Zusammengesetzte Übungenarbeiten mehrere Muskelgruppen wie Beine und Po mit Kniebeugen; die Schultern und Arme mit Überkopfdrücken; und eine breite Palette von Muskeln und Muskelgruppen mit dem Kreuzheben Übung. Mehrere Gelenke sind beteiligt.
Alternativ, Isolationsübungensind Krafttraining Übungen, die Betonung auf eine begrenzte Anzahl von Muskelgruppen und in der Regel ein einzelnes Gelenk; zum Beispiel die Waden an der Rückseite des Unterschenkels, die Bizeps der Oberarme oder die Bauchmuskeln.
Im Folgenden finden Sie Beispiele für zusammengesetzte Übungen.
Die Squat (Quadroceps, Hamstrings, Glutes, Rücken)
Squats können mit Langhanteln, Hanteln, Smith-Maschine, Kettlebells, Platten und mit verschiedenen Beinpositionen, mit einem oder zwei Beinen, auf den Boden oder auf halber Strecke, mit Körpergewicht durchgeführt werden nur, und mit verschiedenen Schemas für Sätze und Wiederholungen. Vielfalt ist reichlich vorhanden! Zum Beispiel:
- Langhantel-Kniebeuge (Langhantel vorne)
- Langhantel-Kniebeuge (Langhantel hinten am Trapez)
- Kurzhantelkniebeuge (an den Seiten, Brust oder Schultern)
- Kniebeuge mit einem Bein
- Kniebeugen mit Kniebeugen (ein Bein vor und eins hinten)
- Einbeinige Kniebeuge (das Bein ruht auf der Bank)
- Kniebeugenmaschine
- Kniebeugen (Langhantel)
- Tief auf den Boden oder nur auf halbem Weg
- Breite Kniebeuge (Sumo)
- Kniebeuge der Pistole
Zu beachtende Punkte
- Nicht runden zurück, runter oder hochkommen. Halte es gerade. Ein gerundeter Rücken unter dem Gewicht kann die Wirbelsäule am oberen oder unteren Ende beschädigen.
- Halten Sie die Knie so weit wie möglich über die Zehenspitzen hinaus. Dies ist im Allgemeinen nicht gut für das Kniegelenk. Üben Sie gute Form und machen Sie sich keine Sorgen, wenn dies gelegentlich vorkommt. (Lange Oberschenkel können das problematisch machen.)
- Halten Sie diese Fersen fest auf dem Boden und die Knie mit den Füßen aufgereiht und nicht nach innen oder außen gespreizt.
- Versuchen Sie nicht, nach unten zu schauen – schauen Sie geradeaus – oder seien Sie sich bewusst, dass Ihr Rücken und Po in der richtigen Position sind: Rücken gerade, Po gestreckt.
Das Kreuzheben (Quads, Beinbeuger, Bauchmuskeln, Arme, Rücken)
Das Kreuzheben ist eine der besten Allround-Übungen für allgemeine Kraft Konditionierung.
Es funktioniert mehrere Muskelgruppen.
- Stabilisieren Sie die Bauchmuskeln, indem Sie sie abstützen. Mit den Füßen Schulter breit, hocken, beugen sich an den Knien und greifen die Bar mit Überhand oder gemischten Griff.
- Fassen Sie die Stange außerhalb der Linie der Knie. Zehen sollten genau unter der Linie der Bar sein. Halten Sie den Rücken gerade ohne Rundung an Schultern und Wirbelsäule. Halten Sie diese Hüften gedrückt.
- Heben Sie die Stange an, indem Sie mit den Beinen von den Knien nach oben drücken. Achten Sie darauf, die Hüften nicht zuerst anzuheben, damit sich der Rumpf vorwärts bewegt und der Rücken gerundet wird. Halte nicht den Atem an.
- Versuchen Sie nicht, die Stange mit den Armen hochzuziehen. Die Arme bleiben gestreckt, während sie die Stange halten, während die Beine nach oben drücken. Denken Sie an die Beine und Schultern, die sich gemeinsam mit den Hüften nach oben bewegen.
- Die Stange sollte die Schienbeine fast berühren und um die Höhe des Oberschenkels kommen, wenn Sie die volle Höhe erreicht haben. Ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich zurück, ohne sich nach hinten zu beugen.
- Senken Sie die Stange mit einer Rückwärtsbewegung auf den Boden ab und stellen Sie sie wieder gerade zurück. Mit einem leichten Gewicht können Sie Wiederholungen machen, in denen Sie die Stange senken, um zu schielen oder sogar Boden und dann wieder gerade zu machen, ohne Ihren Griff auf der Stange loszulassen.
Die Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps)
Die Bankdrücken bilden die Brustmuskeln sowie den Trizeps des Armrückens und die Schultermuskeln der vorderen Schultermuskeln.
Sie können diese Übung mit Langhanteln oder Kurzhanteln machen – oder mit einer Smith-Maschine, die den Weg der Langhantel einschränkt und die Übung ein wenig leichter macht. Andere Variationen umfassen das Neigen oder Absenken der Bank, um die obere oder untere Brustmuskulatur zu betonen.
