Verwenden Sie diese Zielherzfrequenz-Rechner-Tabelle, um Ihre Herzfrequenz in vier Trainingsintensitätszonen zu bestimmen. Verwenden Sie Ihr Alter, um eine geschätzte maximale Herzfrequenz und den Bereich der Schläge pro Minute in jeder Zone zu finden: geringe Intensität, mäßige Intensität, starke Intensität und die aerobe Zone.
Wenn Sie Ihre Schläge pro Minute für einen beliebigen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz suchen möchten, können Sie diesen Online-Herzfrequenz-Zielrechner verwenden.
Es wird Ihnen auch den Bereich der Herzfrequenz zeigen, in der Sie sein sollten, um in der ganzen Fitnesszone der gemäßigten bis kräftigen Intensität zu sein.
| Herzfrequenzzone | Niedrige Intensität | Moderate Intensität | Aerobe Zone | Kräftige Intensität | Maximum |
| Alter | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
| 20 | 97-116 bpm 116-155 bpm 135-155 bpm 145-164 bpm 194 bpm 25-95-114 114-134 133-152 143-162 190 ÷ 30 ÷ 93-112 112-121 131 -149 | 140-159 | 187 | 35 | 92-110 |
| 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 | 40 | 90-108 |
| 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 | 45 · 88-106 · 106-124 · 124-141 · 133-150 · 177 · 50 · 87-104 · 104-121 · 121-139 · 130-147 · 173 · 55 · 95-102 · 102-119 · 119 -136 | 128-145 |
| 170 | 60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 |
| 167 | 65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 |
| 163 | 70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 |
| 160 | 75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 |
| 157 | 80 | 77-92 | 92-107 | 107 -123 | 115-130 |
| 153 | Dies Rechner-Diagramm verwendet eine einfache Alters-Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz und multipliziert es mit Ihrem gewählten Prozentsatz. Die verwendete Gleichung ist 206,9 – (0,67 x Alter). | Für einen individuell angepassten Herzfrequenz-Prozentsatz möchten Sie vielleicht die Karvononen-Formel verwenden, bei der Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz kennen müssen. | Wenn du ein Fitnessband oder eine Smartwatch trägst, das deine Ruheherzfrequenz automatisch misst, kann das leicht gemacht werden. | Welche Zielherzfrequenzzone sollten Sie verwenden? | Nutzen Sie die Gesundheits- und Fitness-Vorteile, um in der moderaten Intensitätszone 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche für 150 Minuten pro Woche zu trainieren. |
| Dies ist die Zone für zügiges Gehen. | Sie können stattdessen intensiv intensiv trainieren, etwa 20 Minuten lang, dreimal pro Woche, insgesamt 60 Minuten pro Woche. | Es ist deine Wahl, welche Zone du benutzt, du kannst es mischen und an manchen Tagen moderates Training genießen und an anderen Tagen kräftig. Sie trainieren verschiedene Aspekte Ihrer Aerobic- und Ausdauertrainings-Systeme, indem Sie in verschiedenen Zielzonen trainieren. | In der Zwischenzeit sollten Sie keine Übungen mit niedriger Intensität, wie z. Es kann helfen, Stress abzubauen, und es verringert die Gesundheitsrisiken, die Sie erhöhen würden, wenn Sie gerade sitzen bleiben. Viele Formen von Beweglichkeits- und Kraftübungen sind auch von geringerer Intensität, haben aber immer noch Vorteile für Ihre Muskeln und Ihren körperlichen Zustand. | Herzfrequenzzonen-Training: Erfahren Sie mehr über die Vorteile und den Nutzen der einzelnen Herzfrequenzzonen. | Wöchentlicher Walking-Trainingsplan: Variiere deine Workouts während der gesamten Woche mit verschiedenen Herzfrequenz-Trainingseinheiten. Dieser Plan kann dir helfen, einen tollen Zeitplan zu erstellen, um deine Fitness zu verbessern. |
| Herzfrequenzmonitore: Brustgurt-Herzfrequenzmonitore sind die genaueste Methode, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings kontinuierlich zu messen. |
