1Stehende Katzen-Stretch
Diese stehende Version der Cat-Cow-Stretch ist perfekt für die Entlastung der unteren Rücken und Hüften beim Strecken des Kerns.
- In eine Kniebeuge mit den Knien hinter den Zehen, den Händen an den Oberschenkeln und dem Oberkörper parallel zum Boden senken.
- Bogen den Rücken und schaue nach oben, während du einatmest und dich durch die Brust öffnest.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie den Rücken umdrehen, den Kopf fallen lassen und die Hände in die Oberschenkel drücken, um die Dehnung zu erhöhen.
- Denken Sie daran, sich durch den oberen Rücken zu erweitern und ihn an die Decke zu heben.
- Atmen Sie ein und bewegen Sie sich zurück in Ihren Bogen und bewegen Sie sich sanft zwischen den Bewegungen hin und her, während Sie Ihrem Atem folgen.
- Wiederholen Sie dies für 8-10 Wiederholungen.
2Modified Warrior I auf dem Ball
Warrior I ist eine hervorragende Dehnung für den gesamten Vorderkörper – die Brust-, Bauch- und Hüftbeuger. In der traditionellen Version bekommst du auch eine große Dehnung in der Wade des Hinterbeins, aber diese modifizierte Version enthält einen Ball für zusätzliche Unterstützung. Dieser modifizierte Warrior I ist perfekt für Leute, die enge Waden oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben, wenn sie diese Übung machen.
- Vor einem Gymnastikball auf die Knie gehen und das linke Bein in einen Ausfallschritt bringen, so dass es direkt neben dem Ball ist.
- Lege die Hüften in den Ball und rolle sanft nach vorne, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der rechten Hüfte spürst. Positionieren Sie sich so, dass Sie vollständig auf dem Ball unterstützt werden.
- Atmen Sie ein und fegen Sie die Arme über den Kopf und in einen sanften Rückschwung, fühlen Sie eine Dehnung in der Brust und Bauchmuskeln.
- Atme aus und fege die Arme nach unten, während du nur ein wenig vom Ball zurückschiebst.
- Atme die Arme wieder ein, lehne dich in den Ball und wiederhole 3-5 Wiederholungen, wobei du deine Bewegungen mit deinem Atem übereinstimmst.
3Side Child Pose
Die traditionelle Child’s Pose ist eine der entspannendsten Yoga-Posen, mit der Sie sich ausruhen und Ihren Körper vollständig entspannen können. Bei dieser Version nehmen Sie die Arme zur Seite, was Ihnen eine hervorragende Dehnung im Latz und in Taille und Hüfte ermöglicht.
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und setzen Sie sich auf die Fersen, gehen Sie mit den Händen nach vorne und strecken Sie die Arme aus.
- Wenn es sein muss, spreizen Sie Ihre Knie für eine bequemere Position.
- Entspannen Sie den Kopf auf den Boden und konzentrieren Sie sich darauf, jegliche Spannung im Körper zu lösen.
- Halten Sie die Arme gerade, gehen Sie mit den Händen nach rechts und spüren Sie eine Dehnung auf der linken Seite. Halten Sie für ein paar Atemzüge.
- Gehen Sie mit den Händen nach links und spüren Sie eine Dehnung in der rechten Seite. Halten Sie für ein paar Atemzüge.
- Wiederhole so oft wie du möchtest für eine entspannende Backstretch.
4Knee Drops
Knee Drops sind perfekt für die Stärkung der Bauchmuskeln, während sie den unteren Rücken, Gesäß, Hüften, Brust und Schultern strecken. Die Drehbewegung hilft Ihnen, die Spannung im Rücken zu lösen und das Gewicht der Knie ermöglicht Ihnen, die Dehnung zu vertiefen und mehr aus der Übung herauszuholen. Versuchen Sie, die gegenüberliegende Schulter auf dem Boden zu halten, während Sie die Knie auf den Boden drehen, um eine größere Dehnung zu erhalten.
- Lege dich auf den Boden und bringe die Knie über den Körper, biege sie so, dass die Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Nimm die Arme zur Seite, die Handflächen nach oben.
- Kontrahiere die Bauchmuskeln und drehe den Oberkörper nach rechts, um die Knie auf den Boden zu senken.
- Halten Sie die linke Schulter flach auf dem Boden und drehen Sie den Kopf, um nach links zu schauen.
- Wenn du atmest, lass die Spannung im Rücken los und öffne dich durch die Brust, stell dir vor, dass du deine Taille verlängerst.
- Halten Sie für etwa 5 Atemzüge, bringen Sie die Knie in die Mitte und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
