Yoga Training für Ihre Arme

Yogas Gewicht-Posen sind eine gute Möglichkeit, Ihren Bizeps und Trizeps für starke, schlanke Arme zu tunen. Während der Liegestütz wie Chaturanga Dandasana ist die offensichtlichste Möglichkeit, Ergebnisse zu sehen, gibt es eine Menge anderer Posen, die diese Muskeln auch arbeiten. Wenn Sie immer noch an einer korrekten Chaturanga arbeiten (was wegen der Möglichkeit einer Verletzung wichtig ist), lassen Sie Ihre Knie fallen und senken Sie langsam den ganzen Weg bis zum Boden. Mache diese Posen regelmäßig und du wirst einen Unterschied in deiner Armstärke bemerken.

1 Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana

Beginnen Sie die Sequenz in nach unten gerichteten Hund. Da wir uns hier auf Arme konzentrieren, sollten wir uns Ihre Ausrichtung ansehen. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander liegen. Es gibt eine Tendenz, sie breiter zu machen, also stelle sicher, dass du das nicht tust. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden und breiten Sie die Finger aus. Üben Sie einen leichten Druck durch die Fingerfugen auf den Boden aus. Drehen Sie Ihre Oberarme ein, um die Schulterblätter auf Ihrem Rücken zu öffnen.

2 Plank Pose

Komm zu einer Plankenposition. Achte darauf, dass deine Schultern direkt über deinen Handgelenken liegen und dein Hintern weder nach oben noch nach unten fällt. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge, Ihre Arme und Ihr Kern.

3 Seitenplanke – Vasisthasana

Öffnen Sie nach links, wenn Sie Ihr ganzes Gewicht auf den rechten Arm und die Außenkante des rechten Fußes bringen. Heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben und öffnen Sie Ihre Brust in Richtung Decke. Stapeln Sie Ihren linken Fuß auf den rechten Fuß und halten Sie beide Füße fest gebeugt.

4Full Side Plank – Full Vasisthasana

Heben Sie Ihren linken Fuß etwa 8 Zoll über dem rechten Fuß, wobei beide Füße gebeugt bleiben. Bleib hier oder beuge dein linkes Bein und lege entweder die Sohle deines linken Fußes auf die Innenseite deines rechten Oberschenkels (Baum-Pose-Stil) oder nimm deinen linken großen Zeh mit deiner linken Hand und versuche, in die volle Seitenplanke zu kommen. So oder so, achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht nach unten sinken.

5Plane Pose

Ersetze deinen linken Fuß oben rechts und rolle zurück, um dich in die Planke zu stellen. Es ist Zeit, die Seitenplanken auf der anderen Seite zu machen. Du kannst deine Knie fallen lassen und dich zuerst in der Kinderhaltung ausruhen, wenn du willst.

6 Viergliedrige Stabhaltung – Chaturanga Dandasana

Nach der zweiten Seite Planke, wieder auf Planke und wieder gibt es die Möglichkeit, die Pose eines Kindes zu nehmen.

Von Planke, niedriger zu Chaturanga Dandasana. Verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung Ihrer Zehen, bevor Sie sich senken, da dies Ihre Schultern in eine sicherere Position bringt. Lassen Sie in Ihrer gesenkten Position Ihre Schultern nicht sinken; Halte die Oberarme parallel zum Boden.

Optional: Für eine zusätzliche Armverstärkung, schieben Sie wieder auf die Planke und senken Sie sie wieder auf Chaturanga. Mach mehrere dieser Chaturanga Liegestütze.

7 Aufwärtsgerichteter Hund – Urdhva Mukha Svanasana

Rollen Sie über Ihre Zehen und lassen Sie sich von Ihrer Brust zu einem nach oben gerichteten Hund führen. Versuchen Sie, die Ellbogen leicht zu beugen, die Schultern zurückzurollen und dann die Arme zu strecken.

Optional: Komm zurück durch Chaturanga und Planke, bevor du zurück zum Hund schiebst. Down 8 Down Dog Split

Heben Sie Ihr rechtes Bein zu einem nach unten gerichteten Hundegespann. Öffne deine Hüfte und beuge dein Knie, so dass dein Fuß nahe an deinen Hintern kommt.

9Planvariationen – Knie an Nase

Halten Sie Ihr rechtes Bein angehoben und richten Sie Ihre Hüften auf den Boden aus. Umrunden Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und Ihr rechtes Knie und Ihre Nase zusammen bringen.

10One-Leg Plank

Ihr rechtes Bein ist noch angehoben. Kommen Sie zu einer einbeinigen Planke und halten Sie möglicherweise Ihr Bein angehoben, während Sie sich zu chaturanga senken. Lassen Sie Ihr rechtes Bein fallen, während Sie in einen nach oben gerichteten Hund übergehen.

Kehre zu dem nach unten zeigenden Hund zurück und hebe dein linkes Bein, um durch die vorherigen drei Schritte auf dieser Seite zu gehen (beginnend mit dem Down Dog Split).

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