Diese Serie von vier Posen wurde in Zusammenarbeit mit Rückenschmerz-Expertin Anne Asher entwickelt, um Rückenschmerzen durch Verbesserung der grundlegenden Flexibilität der Wirbelsäule, die Stärkung der Kern-und Rückenmuskulatur und bequem zu werden mit den Bewegungen, die die Flexion und Extension der Wirbelsäule kontrollieren.
1 grundlegende Flexibilität für die Schmerzlinderung
Es ist eine kurze Sequenz, die viel für Sie tun kann, wenn Sie es regelmäßig üben. Wenn Sie bereits Yoga machen, fügen Sie diese vier Posen zu Ihrer Routine hinzu. Wenn Sie neu im Yoga sind, versuchen Sie, sich jeden Tag ein wenig Zeit zu nehmen, um diese Posen zu machen. Wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass diese Übungen mit Ihrem Zustand vereinbar sind.
Für jede der folgenden Posen finden Sie Links zu vollständigen Anweisungen und eine detaillierte Erklärung, wie die Pose Rückenschmerzen verhindert.
2Cat-Cow Stretch verbessert die Beweglichkeit und das Bewusstsein der Wirbelsäule
1. Beginne die Serie, indem du mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf alle Viere kommst.
2. Wir werden 10 Katzenrutschstrecken machen, um die Wirbelsäule aufzuwärmen.
3. Atme ein und wölbe deinen Rücken (spinale Erweiterung). Umarme deinen Bauchnabel mit deiner Wirbelsäule, obwohl du deinen Bauch fallen lässt. Beginnen Sie die Bewegung von Ihrem Steißbein und lassen Sie es Ihre Wirbelsäule kräuseln, so dass die letzte Bewegung Ihr Kopf ist, der nach oben schaut.
4. Atmen Sie aus und runden Sie Ihre Wirbelsäule (Wirbelsäulenflexion). Bewegen Sie den Bauchnabel wieder zur Wirbelsäule und initiieren Sie die Bewegung mit Ihrem Schwanz. Dein Kopf fällt, während du deinen Blick auf deinen Bauch nimmst.
Anne Asher empfiehlt diese Dehnung, um das Bewusstsein für die Wirbelsäulenbeweglichkeit und die Rumpfstabilisierung zu verbessern.
3D-nach vorne blickender Hund, um die Hüften und die Oberschenkel zu dehnen
1. Kehren Sie zu einer neutralen Wirbelsäule zurück. und locke deine Zehen unter.
2. Atmen Sie aus und richten Sie Ihre Beine aus, um zurück zu einem abwärts gerichteten Hund zu drücken.
3. Beugen Sie die Knie und kommen Sie auf die Fußballen. Bring deinen Bauch auf deine Oberschenkel und deine Sitzknochen hoch. Dann senken Sie Ihre Fersen, strecken Sie die Beine, während Sie die hohe Aufwärtsrotation der Sitzknochen beibehalten. Wenn Sie sehr enge Oberschenkel haben, halten Sie eine leichte Biegung in den Knien.
4. Halte die Pose für fünf Atemzüge.
Asher mag nach unten gerichteten Hund als eine Dehnung für die Hüften und Oberschenkel. Es stärkt auch Ihre tiefen Rumpfmuskeln, die Ihren unteren Rückenbereich stabilisieren.
4Cobra Pose erweitert und stärkt deinen Rücken
1. Komm zurück auf deine Hände und Knie.
2. Legen Sie den Bauch so bequem wie möglich auf den Bauch.
3. Sobald Sie flach auf dem Boden sind, legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Matte und Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern mit Ihrem Ellenbogen umarmt Ihre Seiten.
4. Einatmen, um die Muskeln des unteren Rückens und der Oberschenkel zu aktivieren. Drücken Sie die Spitzen Ihrer Füße in den Boden und heben Sie Ihre obere Brust vom Boden ab. Ziehen Sie Ihren Blick auf den Boden vor Ihrer Matte, um Ihren Hals lang zu halten.
5. Achten Sie darauf, Ihre Schultern von Ihren Ohren weg zu bewegen. Halten Sie wenig bis kein Gewicht in Ihren Händen, so dass Ihr Rücken die Arbeit macht. Sie können möglicherweise nicht so hoch anheben, aber es wird günstiger sein.
6. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Stirn zurück auf den Boden.
7. Wiederholen Sie diese Bewegung drei vor fünf Mal. Warum Kobra? Asher erklärt, dass die Verlängerung der Wirbelsäule die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskeln und die Beckenmuskulatur stärkt. Es ist auch ein Weg, um Schmerzen zu lindern.
5Kinderhaltung stabilisiert die Wirbelsäule
1. Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihre Arme zu strecken, während Sie die Knie beugen und zur Kinderhaltung zurückschieben.
2. Trennen Sie Ihre Knie so breit wie Ihre Matte und lassen Sie Ihren Bauch zwischen den Knien sinken.
3. Ruhen Sie sich hier fünf bis zehn Atemzüge aus, bevor Sie auf alle Viere zurückkehren und die gesamte Sequenz wiederholen.
Asher empfiehlt die Pose des Kindes, um die Wirbelsäule nach einem Rückbeugen wie Kobra zu stabilisieren.
