Yoga ist ein guter Weg, um Ihre tiefen Kern- und Bauchmuskeln zu stärken. Yoga Asana ist eine Ganzkörper-Praxis, die einen integrierten Kern bildet. Alle ausgleichenden Posen des Yoga, ob Stehen, Inversionen oder Armbalancen, erfordern eine stabile Mittelsektion. Viele Posen können dynamisch werden, wenn Sie besonders Ihre Bauchmuskeln trainieren wollen. Mit anderen Worten, knirscht voraus!
Anfänger-Posen
Katze – Kuh-Stretch
Obwohl die Katze-Kuh in der Regel als Rücken Dehnung gedacht ist, spielen die Bauchmuskeln eine wichtige Rolle als Stützsystem für die Wirbelsäule. Halten Sie Ihren Bauchnabel eingezogen, auch wenn der Bauch in Kuhposition fällt.
Hände und Knie Balance
Heben Sie die gegenüberliegenden Gliedmaßen, wie Sie in diesem Gleichgewicht tun, ist wunderbar für die Kernintegration. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, versuchen Sie, das erhobene Knie und den Ellenbogen unter dem Bauch zu ziehen und dann wieder auszudehnen. Gehen Sie diese Bewegung fünf Mal auf jeder Seite durch.
Beckenkippen
Die Bewegung einer Beckenkippung ist im Wesentlichen die gleiche wie bei einer Katze (oben beschrieben). Halten Sie den Nabel in Richtung der Wirbelsäule, während Sie sich durch sie bewegen.
Plank Pose
Plank ist die grundlegendste Armbalance. Es ist ein guter Ort, um Kraft für fortgeschrittene Körperhaltungen aufzubauen. Versuchen Sie, die Planke zehn Mal ruhig zu halten.
Mittelstufe
Bootshaltung – Navasana
Allein die Haltung der Bootspose ist ein ziemlich gutes Bauchtraining, aber Sie können es sogar noch weiter bringen, indem Sie einen Knirschen einbauen.
Um dies zu tun, senken Sie Ihren Oberkörper und Beine gleichzeitig auf den Boden. Schwebe ein paar Zentimeter über dem Boden und setze dich dann wieder in die Pose. Wiederhole das fünf Mal.
Krähenhaltung – Bakasana
Den Körper auf deinen Armen zu balancieren, erfordert eine Menge Kernkraft, also arbeitest du nur, indem du dich in diese Pose begibst. Wenn Sie Probleme haben, drücken Sie Ihre Knie stark und halten Sie den Blick auf den Boden vor Ihnen, nicht auf Ihren Füßen.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Halbmond ist eine ausgleichende Pose, in der die Gliedmaßen in alle Richtungen schießen, so dass du dich auf deinen Kern verlässt, um dich aufrecht zu halten. Achte darauf, dass der Kern aktiviert bleibt, indem du deinen Bauchnabel ziehst.
Kopfstand – Salamba Sirsasana
Kopfstand bietet zahlreiche Möglichkeiten, die Stärke zu verbessern. Sobald Sie sich in der Pose in der Mitte des Raumes wohl fühlen (eine großartige Leistung für sich), können Sie damit beginnen, beide Beine gleichzeitig hochzuheben. Sie können sogar zu einem umgekehrten Knirschen kommen, indem Sie Ihre Beine fast bis zum Boden absenken und sie dann wieder nach oben heben.
Scale Pose – Tolasana
Wenn du dich fragst, wie du die Kraft bekommen kannst, beide Beine vom Boden zu heben, liegt die Antwort in deinem Kern. Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie sich das anfühlt, versuche die Pose mit einem Block unter jeder Hand zu machen.
Side Plank Pose – Vasisthasana
Dies ist eine einarmige Version der Planke. Wenn Sie mehr herausfordern wollen, heben Sie Ihr oberes Bein und halten Sie es ungefähr fünf Zoll über dem unteren Bein.
Fortgeschritten
Firefly Pose – Tittibhasana
Ja, Flexibilität und Armstärke sind wichtig für diese Pose, aber du wirst nicht ohne Kernkraft abheben können.
Unterarm Ständer – Pincha Mayurasana
Inversionen sind alles über den Kern.
Dies ist exponentiell wahr, sobald Sie Ihren großen, stabilen Kopf vom Boden entfernen. Manchmal auch kopfloser Kopfstand genannt, ist der Unterarmständer ein guter Weg, um an Inversionen zu arbeiten, wenn Sie Nackenprobleme haben.
Handstand – Adho Mukha Vrksasana
Handstand von der Wand entfernt ist eine der schwierigsten Körperhaltungen des Yoga.
Seitliche Krähenhaltung – Parsva Bakasana
Es gibt zwei Möglichkeiten, eine Seitenkrähe zu machen: Balancieren an zwei Armen oder an einem Arm. Unnötig zu sagen, dass ein Arm härter ist. Da es sich um eine Drehung handelt, erfordert diese Pose auch starke Schräglagen.
Krieger III – Virabhadrasana III
Eine einfache stehende Balance, richtig? Falsch. Die Herausforderung besteht darin, den Rumpf und das angehobene Bein senkrecht zum Boden zu halten, während Ihre beiden Hüften perfekt eben gehalten werden.
Alle stehen auf einem Bein.
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