Dein Quadriceps ist die Gruppe von vier großen Muskeln, die die Vorderseite deines Oberschenkels bilden. Diese Muskeln neigen dazu, bei Athleten, insbesondere Läufer und Radfahrer, eng zu sein. Die folgenden Yoga-Posen bieten eine Vielzahl von Möglichkeiten, sie zu strecken. Cres 1 Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent Longe ist eine gute Pose für Anfänger, da Sie es leicht je nach Ihrer Flexibilität ändern können. Wenn Sie die Tiefe des vorderen Knies absichern, erhalten Sie eine weniger intensive Dehnung. Du kannst auch den anderen Weg gehen, indem du dein hinteres Knie beugst und deinen Fuß in Richtung deines Hinterns ziehst
2 Heldenhaltung: Virasana
Viele Yoga-Quad-Strecken beinhalten auch Balance und / oder Zurückbeugen, aber keine Heldenhaltung. Alles, was Sie hier tun müssen, ist sitzen und atmen Sie in das Unbehagen in Ihren Schenkeln.
Wenn du diese Pose modifizieren musst, um sie weniger intensiv zu machen, setze deinen Hintern auf eine Decke, einen Block oder ein Polster. Auf der anderen Seite, wenn Sie sich nicht sehr in einer aufrechten Position fühlen, können Sie die Dehnung durch Zurücklehnen vertiefen.
3 Taubenhaltung: Eka Pada Rajakapotasana
Taubenhaltung ist eine der vorbereitenden Posen für volle Tauben, die neben einem flexiblen Rücken etwas Offenheit in den Quads erfordert.
Für die Oberschenkelstreckung, mach dir keine Sorgen, wenn du deine Hände nicht über dir halten kannst. Konzentriere dich einfach darauf, deine hintere Ferse zu deinem Hintern zu ziehen.
4 Zuckerrohr-Pose: Ardha Chandra Chapasana
Für diejenigen, die Multitasking mögen, können Sie die Beinbeuger an Ihrem stehenden Bein und die Quads an Ihrem angehobenen Bein dehnen, indem Sie Halbmond in Zuckerrohr-Pose bringen. Sie können sogar einen kleinen Rückschlag dort drin bekommen, wenn Sie gerade dabei sind.
5 Königstänzer: Natarajasana
Du kannst die Quad-Strecke vom Zuckerrohr (oben) halten, indem du dich direkt in den Königstänzer bewegst. Wenn das nicht genug ist, kannst du dich auf die Vollversion dieser Pose vorbereiten, in der du deinen Fuß mit beiden Armen über dem Kopf hältst, während du auf einem Bein balancierst. Es ist wahrscheinlich eine der härtesten Posen, die du ausprobieren kannst.
6 Kamelpose: Ustrasana
Jetzt gehst du in die rückenbeugenden Posen. Da Sie sich hier auf die Quads konzentrieren, sollten Sie diese bei Bedarf ändern, um den Rückschwung weniger intensiv zu gestalten. Bei Kamelen zum Beispiel können Sie Blöcke unter Ihren Händen benutzen, anstatt sie zu Ihren Fersen zu bringen. Du kannst deine Hände auch auf deinen unteren Rücken oder dein Kreuzbein legen. "7Pose: Dhanurasana
In der Bogenhaltung kannst du dich mit einem Griff an deinen Füßen in einen tieferen Rückschwung hineinziehen. Es macht auch eine große Oberschenkel-Dehnung.
Experimentiere hier zwischen Beugen der Füße und Zeigen der Zehen. Jeder gibt eine etwas andere Dehnung, ebenso wie Sie Ihren Griff von außen nach innen verändern.
8 Kleine Thunderbolt-Pose: Laghu Vajrasana
Wenn du Kamelpose (oben) an seine äußeren Grenzen nimmst, kommst du in Laghu Vajrasana, oder kleine Blitzschlag-Pose. Bringen Sie Ihren Kopf auf den Boden, führt dies zu einem tiefen Rückschwung und erfordert auch sehr offene Quadrizeps.
Dies ist definitiv eine fortgeschrittene Haltung, also keine Sorge, wenn es momentan nicht im Bereich der Möglichkeiten scheint. Arbeiten auf Kamel bieten die gleiche Strecke mit weniger Intensität.
