Yoga ist dafür bekannt, Menschen dabei zu helfen, ihre Flexibilität zu erhöhen und die steifen Körper loszuwerden, die im Laufe der Jahre auf uns zukommen. Aber wussten Sie, dass Yoga auch ein guter Weg ist, um Ihre Muskeln zu stärken und Ausdauer in praktisch jedem Muskel in Ihrem Körper aufzubauen? Abhängig von der Art des Yoga, das du praktizierst, kannst du Kraft durch Bewegung und Fluss aufbauen, oder du kannst es durch die isometrische Arbeit aufbauen, wenn du Posen hältst. Dieses Training konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft in Ihrem Oberkörper. Sein Partnerartikel, Yoga für Beinkraft, kann neben diesem für ein Ganzkörpertraining oder an verschiedenen Tagen der Woche durchgeführt werden, um Ihre Trainingswoche auszugleichen.
Unten finden Sie eine Liste von Yoga-Posen, die die Oberkörpermuskulatur stärken. Jede Pose enthält ein Foto, eine Beschreibung, wie man diese Pose richtig ausführt und welche Muskeln gerade bearbeitet werden. Probieren Sie jede Pose der Reihe nach aus und erinnern Sie sich daran, dass ein langsamer, stetiger Atemzug für jede Yogapraxis wichtig ist. Anstatt dich selbst zu timpfen, benutze deinen Atem, um dich durch die Bewegung zu führen. Versuchen Sie, beim ersten Mal jede Pose für fünf langsame Atemzüge zu halten. Wenn Sie Kraft und Ausdauer aufbauen, können Sie die Zeit erhöhen, in der Sie jede Pose halten und Ihren Atem noch mehr verlangsamen.
Downward Dog
Diese Pose ist eine unglaubliche Dehnung für die Rückseite deines Körpers und stützt sich außerdem auf große Kraft von Brust, Schultern und Rückenmuskulatur.
1) Beginnen Sie in einer knienden Position auf Ihrer Matte mit den Händen direkt unter den Schultern, Finger weit gespreizt.
2) Stecken Sie Ihre Zehen unter und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Körper von der Matte hochschieben, so dass nur Ihre Hände und Füße auf der Matte sind.
3) Drücken Sie durch Ihre Hände und bewegen Sie Ihre Brust sanft zu Ihren Oberschenkeln und Ihren Fersen sanft zum Boden.
4) Entspannen Sie Kopf und Nacken und atmen Sie vollständig.
Plank
Planken sind bekannt für die Schaffung von Kernkraft, aber es ist nicht zu leugnen, die Verwendung Ihrer Arme und Schultern.
1) Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und treten Sie Ihre Füße zurück, bis Ihre Beine gerade sind.
2) Halten Sie die Hände direkt unter den Schultern und Augen an der Vorderseite Ihrer Matte, so dass Ihr Nacken ausgerichtet bleibt.
3) Halten Sie die Bauchmuskeln und Beine fest und sorgen Sie dafür, dass Ihr Rücken lange bleibt – vermeiden Sie das Durchhängen im unteren Rückenbereich.
4) Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Position zu halten, senken Sie die Knie auf die Matte und halten Sie alles andere gleich. Halten Sie und atmen Sie vollständig.
Chatarunga
Überspringen Sie die Hanteln: Diese Pose wird sich um Ihre Trizepsstärke kümmern, wie es sonst nichts kann. Verabschiede dich von schlaffen Oberarmen!
1) Beginnen Sie in einer Planke Position mit den Händen direkt unter den Schultern und Körper gerade bis zu den Füßen.
2) Senken Sie langsam Ihre Brust in Richtung Boden und ziehen Sie die Ellbogen zu Ihren Rippen und schauen Sie auf den Boden vor Ihnen. Halten Sie Ihre Hüften nur leicht über Ihre Brust und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln.
3) Atme während du festhältst.
Up Dog
Nachdem Sie Ihr Körpergewicht in Daunen und Bretter gedrückt haben, hält der aufrechte Hund die Arme und Schultern fest, gibt ihnen aber, zusammen mit Ihrer Brust, eine schöne lange Strecke.
1) Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf Ihrer Matte mit Kopf leicht angehoben und Hand direkt unter den Schultern sitzen.
2) Richte deine Zehen so aus, dass die Oberseiten deiner Füße auf der Matte liegen.
3) Während du ausatmest, drücke durch deine Hände und die Oberseiten deiner Füße, die deinen Körper und Beine vom Boden erheben, bis Arme gerade sind.
4) Halten Sie Ihren Nacken entspannt und lang und quads eng, wie Sie halten und atmen.
Side Plank
Seitliche Planken bringen Sie zurück auf den Boden, um Ihre Schulterkraft aus einem anderen Winkel zu bearbeiten. Im Gegensatz zu der hohen Planke, die die Arme zum Zusammenarbeiten bringt, sorgt die einseitige Arbeit dafür, dass Arme und Schultern an ihrer eigenen Kraft arbeiten, ohne die andere Seite zu kompensieren.
1) Beginnen Sie in einer vollen Planke mit Händen unter Schultern und Füßen und Schenkeln berühren.
2) Drücken Sie die Bauchmuskeln fest zusammen und öffnen Sie den rechten Arm gerade in die Luft. Drehen Sie Ihren Körper zur Seite, so dass der rechte Fuß auf dem linken Fuß ruht.
3) Körper durch die Taille heben und mit dem Atem anhalten.
4) Zurück zur Planke und Seiten wechseln.
Reverse Tabletop
Mit so vielen Posen, die dein Gesicht halten, öffnet dieser deine Brust- und Schultermuskeln und bringt dich von der gegenüberliegenden Seite deines Oberkörpers zur Arbeit.
1) Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit Füßen flach auf dem Boden in Übereinstimmung mit Sitzen Knochen.
2) Lege die Handflächen mit den Fingern nach hinten auf den Boden hinter deinem Rücken.
3) Schaue nach oben und drücke deine Bauchmuskeln und den Gesäßmuskel nach oben, während du den Kopf sanft nach hinten bewegst.
4) Atme und halte.
