Der Eingangstest für die Zulassung zu den verschiedenen militärischen Spezialeinheiten wie der britischen und australischen SAS und der Navy SEALS und Deltas (vermutlich) ist streng und anspruchsvoll. Funktionale Fitness für diese speziellen Kräfte Rollen erfordert körperliche Stärke und Ausdauer, sowie ein außergewöhnliches Maß an psychischen Fähigkeiten. Dieser Artikel bietet einen Überblick über die Anforderungen und Standards für körperliche Fitness und Training, auf die Sie sich konzentrieren sollten, um für die Auswahltests für diese Streitkräfte bereit zu sein.
Sie sollten Informationen von den Einheiten selbst anfordern, um die relevantesten Fitness- und Einstiegsqualifikationen für Ihre Anwendung zu nutzen. Dieser Artikel kann nur eine Zusammenfassung allgemeiner Prinzipien und Praktiken sein.
Allgemeine Fitness und andere Anforderungen
Hochrangige Streitkräfte wie die US und UK Marines, die amerikanischen und britischen Fallschirmjäger, australische Kommandos und verschiedene andere sind für ihre außergewöhnlichen Standards der körperlichen Fitness bekannt. Doch verdeckte Streitkräfte, die oft in kleinen Gruppen oder alleine über große Entfernungen zu Fuß und von See und Luft aus operieren – zum Beispiel SAS, SEALS und Deltas – erfordern oft zusätzliche Fähigkeiten und psychische Profile, um erfolgreich zu sein.
Fitness-Standards
Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Fitness-Standards, die Sie auf die Auswahl von physischen Herausforderungen durch Elite-Spezialeinheiten vorbereiten sollten. Viele Bewerber werden fitter sein als das, und Sie würden Ihre Zeit verschwenden, wenn Sie nicht in der Nähe dieser Fähigkeiten sind, obwohl verschiedene Kräfte unterschiedliche Schwerpunkte haben.
Die Strategie besteht darin, ausreichend fit zu sein, um die körperlichen Herausforderungen nicht zu übertreffen. Sparen Sie Ihre Energie für die psychologischen und mentalen Herausforderungen, die von manchen als 60 Prozent des Auswahlprozesses geschätzt werden.
Der kürzlich erschienene australische Dokumentarfilm SAS: The Search for Warriors führte uns in den australischen SASR-Auswahltest von 130 Männern (weniger als 20 Prozent schafften es).
Eine der ersten Aufgaben war eine 20 km lange Packungswanderung mit knapp 30 Kilogramm Packmaterial in weniger als 3 Stunden und 15 Minuten. Dies muss bei etwa 6,5-7 Stundenkilometern pro Stunde gemacht werden, um bequem unter dem Zeitlimit zu sein. Dies sollte nicht zu schwierig für einen jungen Soldaten oder einen geeigneten Bewerber sein. Diejenigen, die zu diesem Zeitpunkt ausschieden, waren nicht körperlich vorbereitet. Zielen Sie auf diese Aerobic / Ausdauer-Standards: Beep, Multi-Stage oder Shuttle-Test. Level 14
Drei Kilometer Laufstrecke: 11,5 Minuten
- Fünf Kilometer Laufstrecke: 20 Minuten
- Zehn Kilometer Laufstrecke: 42 Minuten
- Zwanzig Kilometer Laufstrecke: 88 Minuten
- Lauf einen Marathon (42,2 km): 3 Stunden 15 Minuten. Oder olympischer Distanz-Triathlon in 2 Stunden 30 Minuten
- Schwimmen Sie zwei Kilometer in 40 Minuten.
- Gehen Sie 40 Kilometer mit 20 Kilogramm Pack in 7 Stunden
- Ziel für diese Stärke / Ausdauer-Standards:
- Liegestütze, Ganzkörper: 80
Situps, Standard-Militär: 100
- Pullups (zum richtigen Hang und Kinn Standard): 12
- Ich habe Die Liste zusammenstellen aus meiner Erfahrung – Reserve militärische Erfahrung, aber keine besonderen Kräfte – und eine Menge Trekking und Wandern mit vollen Packs sowie Marathon und Triathlon und Krafttraining Erfahrung über viele Jahre. Wenn Sie die oben genannten Fitness-Standards erreichen können, sollten Sie ausgezeichnete Kraft und Ausdauer im oberen und unteren Körperbereich und aerobe Fitness haben.
- Sie sollten nicht zu viele Probleme mit den rohen körperlichen Fitnessaspekten von SAS, SEALS und anderen Auswahl- oder Trainingsprotokollen haben. Ob Sie die psychologischen Anforderungen erfüllen, einschließlich Schlaf und Nahrungsentzug usw., ist eine andere Sache. Viele werden scheitern, wie wir kürzlich in der brillianten Fernsehserie über australische SASR-Auswahltests gesehen haben.
Ein Grund für die Aufnahme eines vollen Marathons in diesem Training ist die Erfahrung von schwerer Ermüdung, die mit drei oder mehr Stunden körperlicher Anstrengung ohne Pause einhergeht. Trotzdem kann Ihre Fähigkeit, in dieser Entfernung gut zu laufen, durch den Muskelfasertyp begrenzt sein; Fast-Twitch-Sprint- und Power-Fasern sind für diese langen Ausdaueraktivitäten weniger geeignet.
Dies könnte ein begrenzender Faktor sein, um bei der Auswahl oder dem Training von Spezialeinheiten erfolgreich zu sein. Aber sei nicht entmutigt. Schnelle Fasertypen können trainiert werden, um auszuhalten, und Geschwindigkeit ist immer nützlich. Bleib dabei.
Gewichtstraining
Das Training zwischen Ausdaueraktivitäten und Krafttraining zu verteilen, ist eine Herausforderung, da jeder Typ eine spezialisierte Physiologie und Biochemie entwickelt. Sie müssen die bestmöglichen Kompromisse eingehen, um beide zu beherrschen. Zu viel Volumen und unterentwickelte aerobe Kapazität verlangsamen Sie für anspruchsvolle Ausdaueraktivitäten wie lange Packmärsche; und zu wenig Oberkörpermuskulatur und Kraft werden Ihre Fähigkeit einschränken, mit Seil, Klettern, Schwimmen und allgemeiner Oberkörperkraftarbeit fertig zu werden, einschließlich das Schleppen schwerer Packungen und Ausrüstung.
Unterkörper.
Running, vor allem Berglauf und schnelle Intervalle, wird Ihnen eine gute Beinstärke geben. Sie können dies mit einem regelmäßigen Kniebeugen- und Kreuzheben-Training ergänzen, das auch die Rumpf- und Rückenstärken entwickeln wird.
Oberkörper. Sie müssen die Rückenmuskulatur, insbesondere den Lats (Latissimus), die Schulter (Deltoideus) Muskeln und die Traps (Trapezius) über die Oberseite der Schultern entwickeln. Natürlich können Sie die großen Armmuskeln nicht ignorieren – die Bizeps und Trizeps an Vorder- und Rückseite der Oberarme.
Unten finden Sie eine Liste mit Kraftübungen, um den Oberkörper aufzubauen und Ihnen zu helfen, zahlreiche Liegestütze und Pullups zu machen. Sie werden auch viele, viele Standard-Liegestütze, Situps und Pullups – bis zur Erschöpfung – in einer einzigen Sitzung mit mehreren Sets machen. Langhantel Bankdrücken
Langhantel oder Hantel über die Reihe gebogen
- Langhantel Militärpresse (Overhead)
- Kabel Reihmaschine
- Latzugmaschine
- Langhantel hängen sauber oder Power sauber
- Pullups – Overhand und Underhand Grip
- Bizeps Curls
- Tricep Kabel Pushdowns oder Overhead-Erweiterungen oder Dips
- Zusammenfassung
- Die Hauptbotschaft hier ist nicht zu knausern auf Ihre Vorbereitung für diese anspruchsvollen physikalischen Auswahlversuche. Auf anderen Websites sehen Sie möglicherweise Beispiele für 3-monatige Trainingsprogramme, die Sie fit machen sollen, aber 3 Monate sind nicht genug Zeit, wenn Sie bei Null anfangen. Meiner Ansicht nach braucht man mindestens 6 Monate und idealerweise 12 Monate Vorbereitung, um regelmäßig die Veränderungen in der Körperbiochemie und -physiologie zu entwickeln, die eine verbesserte aerobe und Kraftkonditionierung darstellen.
