Es besteht ein großes Interesse daran, große, gut bemuskelte Arme zu bilden. Dies hängt von der Anzahl der Männer ab, die sich auf diesen Aspekt des Krafttrainings konzentrieren und ein Allround-Programm vernachlässigen.
Dennoch gibt es hier ein Armtraining zum Aufbau von Kraft und Muskel in den Bizeps und Trizeps der Oberarme und die Muskeln der Unterarme – die Pronatoren und Supinatoren – die oft unbeabsichtigt vernachlässigt werden. Üben Sie nicht die Trizeps im hinteren Teil des Oberarms, weil sie den Unterschied machen können, wenn sie die sperrige Form der Arme aufbauen.
Wie man die Arme trainiert
Sie können ein Armtraining zu einem "Nur-Arme" -Tag machen, an dem Sie Arme trainieren und sonst nichts, oder Sie können es in ein Oberkörpertraining mit Schultern und Rücken und Brust trainieren, oder Sie können das tun Ganzkörpertraining mit einem kompletten Ober- und Unterkörperprogramm.
Ein Vorteil der Isolierung von Armen in einem Training ist, dass Sie keine Energie auf andere Lifte verschwenden und Sie können diese Arme wirklich hämmern.
Sets und Reps in einem Workout für die Isolation Arms
Machen Sie 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen für alle Übungen. Wenn Sie mehr wollen, fügen Sie jeder Übung einen zusätzlichen Satz hinzu.
Überprüfen Sie die grundlegenden Informationen, wenn Sie neu im Krafttraining sind.
BICEPS UND NIEDRIGE ARME
Concentration Curl
Funktioniert den Bizeps, indem er für Stabilität sorgt und die Bizepsmuskulatur isoliert. Dies kann im Sitzen oder Stehen beim Bücken erfolgen.
Drehbarer Hantelarm Curl
Beachten Sie, dass die Handflächen bei der Startposition nach innen zeigen und die Rotation, wenn das Gewicht bis zur Brust hochgezogen wird. Diese Übung trifft sowohl auf die Unterarmmuskulatur als auch auf den Bizeps. Dies ist ein Muss in einem Arm Übungsprogramm enthalten, es sei denn, Sie zielen auf die Unterarme getrennt.
Barbell Curl
Die Langhantel Curl trifft den Bizeps voll auf. Die Stange fixiert und konzentriert die Muskelkontraktion am Bizeps. Verwenden Sie eine Standard-Bar oder die Ezy Curl Bar für eine etwas andere Betonung.
Preacher Curl
Ein weiterer Standard für die Oberarme. Dieses Mal zielt die Übung hauptsächlich auf die Brachialis oder die Muskeln des unteren Teils des Oberarms statt auf die Bizeps.
Du brauchst eine "Prediger-Bank" oder etwas, das einen ersetzen kann, um diese Übung zu machen.
Cable Curl
Diese Übung ähnelt der Kurzhantelrotation, wenn Sie auf dem Weg nach oben drehen, aber es fügt mehr Instabilität hinzu, was gut für das Schlagen von Muskeln ist, die Sie nicht mit einem sehr festen Pfad bekommen, wie bei einer Langhantelcurl . Es zielt auf den Bizeps mit Arbeiten von der Brachialis und Brachioradialis des Unterarms.
TRICEPS – HINTERE OBERWELLE
Assisted Trizeps Dip
Wenn du Zugang zu einer unterstützten Dip-Maschine hast, sind sie gut für abgestufte Trizeps-Arbeit. Von den Puristen gequält, können diese Maschinen für Anfänger nützlich sein. Sie trafen den dreizackigen Trizepsmuskel an der Rückseite der Arme.
Der Skullcrusher skull Der Skullcrusher, bei dem eine Hantel oder Langhantel über den Kopf gezogen wird, während du auf einer Bank liegst, ist ein wenig fortgeschrittener.
Aber sobald Sie das Gefühl haben, funktioniert es und fügt Abwechslung hinzu, was wichtig ist, wenn Sie regelmäßig trainieren.
Sie können dieses Beispiel auch mit einer Langhantel probieren.
Cable Pushdown
Diese Übung verwendet Kabelgeräte mit einstellbaren Plattengewichten. Es wirkt sich positiv auf den Trizeps aus, vor allem, wenn man nur von den Unterarmen parallel zur Bodenposition drückt anstatt bei voller Ellbogenbeugung an der Brust.
Trizeps Overhead Extension
Dies ist ähnlich wie die Schädelzerkleinerer, außer dass Sie auf einer Bank oder einem Stuhl sitzen oder stehen. Sitzen mit dem Rücken unterstützt stabilisiert die Bewegung und konzentriert Muskelkontraktion im Trizeps. Das ist es. Mehr als genug, um großartige Armmuskeln und Kraft aufzubauen. Es muss nicht kompliziert sein, gute Ergebnisse zu erzielen. Sie können dieses Programm als Teil eines Ganzkörper- oder Oberkörpertrainings oder alleine durchführen.
