Workouts, Drills und Zeitplan für das Racewalking

Sobald du die Technik des Racewalking gelernt hast, kannst du sie mit Walking-Workouts und Übungen ausführen. Indem Sie Ihre Trainingseinheiten variieren, entwickeln Sie Geschwindigkeit, verbessern Ihren aeroben Stoffwechsel und V02 max und bauen Muskeln und Leistung auf.

Racewalking-Trainingseffekte

Beim Racewalking werden mehr Muskelgruppen trainiert als beim normalen Gehen. Das bedeutet, dass Sie beim Laufen eine höhere Trainingsintensität haben, ähnlich wie beim Laufen.

Es ist eine Aktivität mit hoher Intensität, während zügiges Gehen eine Aktivität mittlerer Intensität ist. Dein Herz und deine Lunge werden härter arbeiten.

Der Schlüssel zu Rennsport-Workouts ist es nicht, deine Laktatschwelle zu überschreiten, was passiert, wenn du so hart und lang trainierst, dass dein Körper Milchsäure in den Muskeln aufbaut. Dies passiert, wenn Sie länger als 50 Minuten mit 90% oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen und einen Herzfrequenzmesser verwenden, können Sie sicherstellen, dass Sie für die verschiedenen Trainingseinheiten im richtigen Tempo trainieren.

Racewalking Workout Schedule

Dieser wöchentliche Zeitplan wird in der Racewalk-Klinik von Dave McGovern empfohlen. Es wurde entwickelt, um alle Aspekte Ihrer Rennlaufleistung – Geschwindigkeit, Ausdauer und aerobe Fitness – zu verbessern. Achten Sie bei jedem Training auf Ihre Form und Haltung.

An jedem harten Trainingstag folgt ein Erholungstag oder ein Ruhetag, damit dein Körper Zeit hat, sich zu regenerieren und neue Muskeln und die Blutversorgung aufzubauen, die benötigt werden, um diesen Muskel zu nähren.

Sie können diesen Zeitplan ändern, wie es Ihrem Lebensstil am besten entspricht, aber versuchen Sie, harte Tage und einfache Tage zu wechseln.

  • Montag: Ruhetag. Kein Gehen von bedeutender Distanz oder Intensität.
  • Dienstag: Wirtschaftstraining. Dies ist das geschwindigkeitsbildende Training. Wie Dave sagt, um schneller zu werden, muss man schnell gehen.
  • Mittwoch: Erholung. Lass es dir leicht fallen, deinen Körper neue Muskel- und Energiesysteme aufbauen zu lassen.
  • Donnerstag: Schwellwerttraining. Dieses Training baut deine aerobe Kapazität auf und bringt dich ans Limit.
  • Freitag: Erholung
  • Samstag: Schwellwert-Training: Sie können das gleiche Schwellwert-Training wie am Dienstag verwenden oder es mit Intervallen im Vergleich zu stationären Trainingseinheiten ändern.
  • Sonntag: Distanztraining. Bereiten Sie sich mit diesem langen, langsameren Training auf längere Rennen vor.

Racewalking Drills

Diese Übungen können während des Aufwärmens durchgeführt werden. Anfangs sollten sie langsam durchgeführt werden, um korrekte Bewegungen zu entwickeln. Später können sie schneller durchgeführt werden. Beginnen Sie mit mindestens fünf Minuten langsamen Gehens und führen Sie die Übungen 30 bis 40 Sekunden lang durch. Wiederhole mehrere Wiederholungen.

  • Schulterdrehung:Während Sie gehen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern mit Ihren Oberarmen horizontal und parallel zum Boden. Drehen Sie Ihre Arme in einer Rückenbewegung.
  • Armkreise:Halten Sie während des Gehens einen Arm gerade an Ihrer Seite und drehen Sie den anderen nach hinten (wie beim Schwimmen Rückenschwimmen). Fühle eine volle Verlängerung entlang der Seite des Torsos des kreisenden Armes.
  • Kreuz-Hüfte:Während des Gehens einen Fuß über die Mittellinie des Körpers mit jedem Schritt kreuzen. Maximiere deinen Hüft-Flex (Twist) und halte deinen Oberkörper ruhig.
  • Immer Oberkörper:Beugen Sie Ihre Arme um 90 Grad. Halten Sie Ihren Oberarm nahe an die Seite Ihres Körpers, mit Ihren Unterarmen parallel zueinander. Racewalk mit guter Technik, während du deine Arme absolut ruhig hältst.
  • Hinterbeinverlängerung: Racewalk mit einer langen Verlängerung hinter dir, deinen hinteren Fuß so lange wie möglich am Boden halten. Wenden Sie eine leichte Vorwärtsneigung an. Konzentrieren Sie sich auf das hintere Bein und rollen Sie die Zehen ab, bevor der Fuß den Boden verlässt.
  • Quick Step:Führen Sie sehr kurze, schnelle Race-Walking-Schritte mit Hüftflex für eine Distanz von 20 bis 30 Metern. Arbeiten Sie daran, die Anzahl der Schritte in kürzerer Zeit zu erhöhen.

Diese Übungen wurden von der Ero Fit Northwest Racewalk Clinic mit Judy Heller von Wonders of Walking adaptiert.

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