Wöchentliche Walking-Workouts

Laufen Sie jeden Tag die gleiche Strecke und Geschwindigkeit? Hast du das Gefühl, dass deine Fitnessverbesserung ins Stocken geraten ist? Möchten Sie sich auf ein Laufrennen, eine Staffel oder einen Marathon vorbereiten? Zeit für einen Zeitplan mit einer Vielzahl von Walking-Workouts.

Dieser von Dave McGovern für seine Racewalk-Clinics entwickelte wöchentliche Zeitplan ist für jede Art von Walker geeignet, einschließlich Fitness-Walker und Racewalkers.

Sie können die folgenden Trainingseinheiten kombinieren und anpassen. Die Woche sollte einen Tag mit Economy-Workouts zum Aufbau der Geschwindigkeit, zwei Tage mit Threshold-Workouts zum Aufbau einer aeroben Leistung und einem Tag mit Langdistanz beinhalten. Zwischen jedem dieser Workouts sollte ein Ruhetag oder ein Tag des leichten Gehens sein.

Wöchentlicher Walking-Trainingsplan

Montag: Ruhetag. Kein Gehen von bedeutender Distanz oder Intensität.

Dienstag: Wirtschaftstraining. Aufwärmen für 10 Minuten in einem leichten Tempo. Gehe dann so schnell du kannst für 30 Sekunden oder 200 Meter (zwei Stadtblöcke in den meisten Städten). Nach 30 Sekunden 2 Minuten lang auf ein leichtes Tempo fallen lassen. Wiederholen Sie die 30 Sekunden Geschwindigkeit / 2 Minuten Pause 8 bis 12 mal. Kühlen Sie sich mit einem 10-minütigen Spaziergang ab.

Mittwoch: Erholung. Einfacher 3-Meilen-Spaziergang bei 65% bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist ein Tempo, mit dem Sie leicht eine Konversation führen können, aber schwerer atmen als in Ruhe.

Donnerstag: Schwellenwert Workout # 1 – Geschwindigkeit. 10 Minuten Aufwärmen im leichten Schritttempo.

Gehen Sie 8 Minuten oder 1 Kilometer schnell bei 85% bis 92% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dann für 2 Minuten auf ein leichtes Tempo verlangsamen. Wiederholen Sie dies für 3 bis 4 Wiederholungen. Abkühlen Sie für 10 Minuten in einem leichten Tempo. Das Schwellen-Tempo ist anstrengend, aber eines, das Sie während eines 10-Kilometer-Rennens beibehalten können.

Sie werden sehr schwer atmen und nur in kurzen Sätzen sprechen können.

Freitag: Erholung. Einfacher 3-Meilen-Spaziergang bei 65% bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Samstag: Threshold Workout # 2: Steady-State- oder Tempo-Workout. Aufwärmen für 10 Minuten in einem leichten Tempo. Gehen Sie 20 bis 30 Minuten bei 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz und kühlen Sie dann mit 10 Minuten Schrittgeschwindigkeit ab.

Sonntag: Distanztraining. 8 bis 12 Kilometer (5 bis 7 Meilen) bei 70 bis 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist eine Gesprächsgeschwindigkeit.

Vorteile des Wöchentlich Walking Workout Plan

Der Schlüssel zu diesen Workouts ist es nicht, deine Laktatschwelle zu überschreiten – so hart und lang auszuarbeiten, dass dein Körper Milchsäure in den Muskeln aufbaut. Dies tritt auf, wenn Sie länger als 50 Minuten mit 90% oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen und einen Herzfrequenzmesser verwenden, können Sie sicherstellen, dass Sie für die verschiedenen Trainingseinheiten im richtigen Tempo trainieren.

Diese Vielfalt an Workouts sorgt für langsame Fettverbrennungs-Workouts, aerobe Carb-Burning-Workouts, die auch Muskeln aufbauen und füttern, und vermeidet Übertraining und anaerobe Trainingseinheiten.

Sechs Walking Workouts

Durch unterschiedliche Trainingseinheiten können verschiedene Aspekte der Fitness trainiert werden: Geschwindigkeit, Ausdauer, aerobe Kapazität.

Achten Sie bei jedem Training darauf, nach 10 Minuten anzuhalten und ein wenig zu strecken. Für die Workouts über 70% der maximalen Herzfrequenz (MHR), machen Sie einen 10-minütigen Aufwärmschritt in einem einfachen Tempo, dehnen Sie und beschleunigen Sie dann bis zur vorgeschlagenen Rate. Wenn das schnellere Gehen beendet ist, verlangsamen Sie für 10 Minuten auf ein leichtes Tempo und beenden Sie mit dem Strecken.

Wenn Sie nur 15 Minuten für einen guten Spaziergang benötigen, nutzen Sie diese Tipps, um Ihren 15-minütigen Spaziergang zu maximieren.

1. Easy Health Walk:30 Minutentäglichbei 50% bis 60% der MHF. Dies ist ein zielgerichtetes, aber angenehmes Tempo. Baut langfristige Gesundheit und Wohlbefinden auf. Weight 2. Gewichtskontrolle Walk oder Fettverbrennung Walk:

60% bis 70% der MHR für 45 bis 60 Minutentäglich.Das ist ein flotter Schritt mit spürbarer Atmung, aber Sie können immer noch eine Unterhaltung führen. Die längere Zeit in diesem moderaten Tempo verbrennt Kalorien und gibt dem Körper Zeit, um seine Fettreserven für Energie zu nutzen.

3. Distanz / Ausdauer Walk:

65% bis 80% der MHR für 5 bis 10 Meilen. Einmal pro Woche. Baut Ausdauer auf. Wenn Sie planen, an einem 5-km- oder 10-km-Rennen teilzunehmen, sollte Ihre Distanzwanderung die Renndistanz um ein oder zwei Meilen überschreiten. Die Teilnahme an einem lokalen, nicht-kompetitiven 10-km-Volkssport-Spaziergang ist eine perfekte Möglichkeit, dieses Training mit einzubeziehen.4. Aerobic Walk:

70% bis 80% der MHR für 20 bis 60 Minuten, jeden zweiten Tag. An den Tagen zwischendurch, machen Sie den einfachen Spaziergang oder Gewichtskontrolle. Das ist schnelles Gehen mit spürbarer Atmung, aber nicht außer Atem. Verbessert die aerobe Fitness.5. Athletic Performance Walk (Schwelle):

80% bis 92% der MHR für nicht mehr als 50 Minuten. Ein- bis dreimal pro Woche, immer mit einem einfacheren oder Ruhetag dazwischen. Sehen Sie sich die empfohlene Wanderwoche unten für einige Formate für diese Wanderungen an. Dies ist schnelles Gehen mit schwerem Atmen und Sie müssen möglicherweise Racewalk-Technik oder joggen, um diese Herzfrequenz zu erreichen. Economy 6. Spar-Workouts:Dieses Training verwendet kurze Laufschritte so schnell wie möglich für 30 Sekunden, langsam für 2 Minuten, wiederholen Sie 8 bis 12 Mal. Für Racewalkers baut dies Schnelligkeit und Technik. Einmal pro Woche.

Maximale Herzfrequenz (MHR)Sie müssen Ihre MHR kennen, um sicherzustellen, dass Sie im richtigen Tempo trainieren. Ihre maximale Herzfrequenz wird durch Ihre genetische Veranlagung, Geschlecht und Alter bestimmt. Die Faustregel-Formeln funktionieren für viele Menschen, aber die einzige genaue Methode ist es, sie von einem Kardiologen oder Sportphysiologen mit einem Laufbandstresstest oder von einem erfahrenen Trainer unter Feldbedingungen testen zu lassen. Wenn Sie über 35 Jahre alt sind, übergewichtig sind, seit mehreren Jahren sesshaft sind oder eine Herzerkrankung in Ihrer Familie haben, wird eine Untersuchung empfohlen.

Grundlegende MHR – Maximale Herzfrequenz

Männer = 220 minus Alter

Frauen = 226 minus Alter

  • Ungefähre maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute)
  • Alter | Maximale Herzfrequenz

20 Männlich: 200 | Weiblich: 208 ÷ 25 Männlich: 195 | Weiblich: 201 ÷ 30 Männlich: 190 | Weiblich: 196 ÷ 35 Männlich: 185 | Weiblich: 191 ÷ 40 Männlich: 180 | Weiblich: 186

45 Männlich: 175 | Weiblich: 181 ÷ 50 Männlich: 170 | Weiblich: 175 ÷ 55 Männlich: 165 | Weiblich: 171 ÷ 60 Männlich: 160 | Weiblich: 166
65 Männlich: 155 | Weiblich: 161 ÷ 70 Männlich: 150 | Weiblich: 156
Zielherzfrequenzdiagramme und -rechner
Finden Sie heraus, wie hoch Ihre Zielherzfrequenz sein sollte. Geben Sie Ihr Alter und Zielprozentsatz ein, um die gewünschten Schläge pro Minute zu sehen.
Herzfrequenzmonitore – Vor dem Kauf:
Was Sie in einem Herzfrequenzmonitor, Pulsmonitor oder einer App suchen sollten.
Quelle:
Jackson, Andrew S. Schätzung der maximalen Herzfrequenz aus dem Alter: Ist es eine lineare Beziehung?
Med Sci Sportübung.
39 (5): 821, Mai 2007.

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