Wie viel Übung brauchen Sie, wenn Sie älter als 65 sind?

Was ist die richtige Mischung aus Trainingsaktivitäten, um fit zu bleiben und Gesundheitsrisiken über 65 Jahre zu reduzieren? Das American College of Sports Medicine und die American Heart Association haben Richtlinien für Erwachsene über 65, und für die Altersgruppe von 50 bis 64 mit einer chronischen Erkrankung, wie Arthritis.

Wählen Sie moderate oder kraftvolle Aerobic (Ausdauer) Übung

Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz für mindestens 10 Minuten auf einmal.

Die Richtlinien zeigen, wie Sie es mit mäßig intensiven oder energisch intensiven körperlichen Aktivitäten tun können. Wählen Sie die Aktivitäten, die Sie genießen – Tanzen, zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Es macht auch Spaß, verschiedene Aktivitäten während der Woche zu genießen.

Moderate Aerobic-Übung für 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche

  • Wie lange: Die minimale Zeit für mäßig intensives Aerobic-Training beträgt 30 Minuten pro Tag. Aber du kannst das in kürzere Trainingseinheiten von jeweils mindestens 10 Minuten aufteilen. Beachten Sie, dass dies das Minimum ist. Sie werden wahrscheinlich noch mehr gesundheitliche Vorteile durch die Verdopplung dieser Menge an Bewegung, nach dem US-Ministerium für Gesundheit und Human Services bekommen.
  • Wie oft: Mindestens fünf Tage pro Woche
  • Wie fühlt sich eine moderate aerobe Übung an? Sie sind in mäßiger Intensität, wenn Ihre Atmung und Herzfrequenz merklich erhöht sind. Sie können immer noch eine vollständige Unterhaltung führen, aber Sie werden schwerer atmen und schwitzen. Auf einer 10-Punkte-Skala, wobei Null ein Ruhezustand ist, würde moderat eine 5 oder 6 sein.
  • Arten der Übung Br: Schnelles Gehen, leichtes Joggen, Treten, Ellipsentrainer, Radfahren, Schwimmen, Tanzen.Was nicht zählt You: Sie befinden sich nicht in der moderaten Intensitätszone mit einem leichten Spaziergang, in dem Sie möglicherweise Schritte auf Ihrem Schrittzähler hinzufügen, aber nicht schwerer atmen. Sie müssen Ihre Gehgeschwindigkeit erhöhen oder bergauf oder über Treppen gehen, um Ihre Herzfrequenz in die gemäßigte Zone zu steigern.
  • Wie beginne ich zu laufen? Wenn Sie nicht zum Sport gegangen sind, sehen Sie, wie Sie beginnen und Ihre Gehzeit aufbauen, um 30 Minuten auf einmal genießen zu können.Wöchentlicher Walking-Workout-Zeitplan: Verwenden Sie diesen Trainingsplan, um die Intensität Ihrer Walking-Workouts zu variieren.
  • Oder, Kräftige aerobe Aktivität für 20 Minuten an drei Tagen pro Woche
  • Wie lange

: 20 Minuten

  • Wie oft: Mindestens drei Tage pro Woche
  • Wie fühlt sich eine kraftvolle aerobe Übung an?Sie atmen intensiv und atmen schnell und können nicht mehr ohne weiteres ein ganzes Gespräch führen, nur kurze Sätze. Ihre Herzfrequenz wird erhöht und Sie werden wahrscheinlich ins Schwitzen kommen. Auf einer Skala von 1 bis 10 wäre eine kräftige Übung eine 7 oder 8.
  • Arten von kraftvoller aerober Übung With: Mit unterschiedlichen Fitnessniveaus bei älteren Menschen erreichen einige kräftige Anstrengungen mit zügigem Gehen. Andere müssen joggen oder Fahrrad fahren, um ihre Anstrengung auf das kräftige Niveau zu erhöhen. Hinzufügen von Krafttraining Zwei bis drei Tage pro Woche
  • Krafttraining ist besonders wichtig für ältere Erwachsene, um den Verlust von Muskelmasse und Knochendichte zu verhindern und um sich besser bewegen zu können.Wie viele

: Führen Sie acht bis zehn Kraftübungen durch, jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Wie oft:

  • : Zwei bis drei Tage pro WocheWas sind Krafttrainingsübungen?
  • Hebe-, Druck- und Zugübungen werden Muskelkraft und Ausdauer aufbauen. Sie können Fitnessgeräte in der Turnhalle, Widerstandsbänder oder freie Gewichte wie Hanteln, Hanteln, Medizinbälle verwenden. und Kettlebells. Wenn Sie ein Gärtner sind, können Sie auch zählen wie Graben, Heben und Tragen als Kraftübungen.Strength Training Guide: Erlernen Sie die Grundlagen des Krafttrainings und wie Sie beginnen.
  • Ergänzen Sie Ihre Übung, wenn Sie Sturzgefahr haben Wenn Sie an einer Übung teilnehmen, können Sie das Sturzrisiko verringern. Wenn Sie drei Mal pro Woche eine Ausgleichsübung durchführen, können Sie das Sturzrisiko weiter reduzieren.
  • Die HHS-Richtlinien empfehlen ein Gleichgewichtstraining mit Übungen wie Rückwärtsgehen, Seitwärtsgehen, Fersenlaufen, Zehengehen und Stehen aus einer sitzenden Position. Sie können diese Balance-Bewegungen zu Ihrem täglichen Spaziergang hinzufügen, um beide Aktivitäten zu genießen. Tai Chi und Yoga können auch helfen, Balance zu entwickeln.

Add Flexibilität Übungen wie Stretching

Nehmen Sie 10 Minuten extra an jedem Übungstag, um Ihre wichtigsten Muskel-und Sehnengruppen zu dehnen. Nimm 10 bis 30 Sekunden pro Strecke und wiederhole jede Dehnung drei bis vier Mal. Flexibilität hilft Ihnen bei Ihren täglichen Aktivitäten.

Wie vergleichen sich die Richtlinien mit anderen?

Die ACSM / AHA-Richtlinien weichen nur geringfügig von den Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums ab. Die HHS-Richtlinien fordern 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität in einer Woche und sagen, dass sie die ganze Woche verteilen sollen. Das ist die gleiche Menge an Übung, aber mit mehr Spielraum, wie es während der Woche verteilt wird. Die Organisationen sagen, dass sie die HHS-Richtlinien unterstützen.

Personalisieren Sie einen Aktivitätsplan

Gesunde ältere Erwachsene können selbstständig beginnen, aber möglicherweise möchten sie mit einem Gesundheitsdienstleister oder Trainer zusammenarbeiten, um einen Trainingsplan zu entwickeln, der sicher und angemessen ist. Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, sollten Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt oder einem anderen medizinischen Fachpersonal einen Maßnahmenplan erstellen, der Ihre gesundheitlichen Bedingungen, Risiken und therapeutischen Bedürfnisse berücksichtigt. Sie werden das Beste aus der Übung herausholen, die Sie sicher tun können.

Mehr ist besser, aber am besten geht es am besten

Sie müssen nicht einfach damit aufhören, den aufgeführten Mindestübungszeitplan einzuhalten. Häufigere und längere Trainingseinheiten können die Gesundheitsrisiken weiter reduzieren und helfen, Gewichtszunahme zu verhindern.

Allerdings können einige ältere Erwachsene Einschränkungen haben und nicht in der Lage sein, das Minimum zu erreichen. Jede Menge Bewegung ist besser als keine, also ist der Anfang der Schlüssel. Sie müssen Inaktivität vermeiden. Beginnen Sie mit jeder Aktivitätsebene.

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