Stretching ist ein grundlegender Weg, um die allgemeine Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu verbessern. Durch die Integration eines regelmäßigen Flexibilitätsprogramms in Ihre Trainingsroutine werden Sie:
- die Durchblutung verbessern
- den Bewegungsumfang verbessern posture die Körperhaltung verbessern
- die Gelenksteifigkeit verringern muscle die Muskelspannung verringern
- die Leistung verbessern (es gibt nur wenige Hinweise, um dies zu unterstützen)
- verbessern Sie Ihre Entspannungsfähigkeit
- Zeit für mentales Training, z. B. Visualisierung, lassen
- Eine komplette Dehnungsroutine dauert nur 10 Minuten. Die beste Zeit zum Dehnen ist, nachdem Sie sich aufgewärmt haben und die Muskeln warm sind. Die beste Zeit für Ihre Flexibilität Routine ist nach dem Training. Dies ist, wenn der Muskel am wärmsten ist und wenn Sie die Entspannung nutzen können. Konzentrieren Sie sich auf das Dehnen der Muskeln, die Sie während Ihrer spezifischen Übung oder Sport am meisten benutzen.
- Richtige Technik
Führen Sie eine ausgewogene Dehnung durch. Dies bedeutet, dass Sie die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Körpers gleichmäßig strecken sollten. Strecken Sie nicht eine Seite mehr als die andere Seite.
Vermeiden Sie Überdehnung. Strecken Sie sich niemals bis zu dem Punkt von Schmerz oder Unbehagen. Sie werden eine leichte Spannung oder einen Zug an der Muskulatur auf dem Höhepunkt der Dehnung fühlen.
- Geh langsam! Dehnen Sie sich immer langsam und gleichmäßig. Halten Sie die Dehnung für ungefähr fünfzehn Sekunden und lassen Sie auch langsam frei.
- Niemals beim Dehnen springen oder ruckeln. Dies kann Verletzungen verursachen, wenn ein Muskel über seine Fähigkeit hinausgeschoben wird. Alle Strecken sollten glatt und langsam sein.
- Vergiss nicht zu atmen. Flexibilitätsübungen sollten entspannend sein. Tiefes, leichtes Atmen ist der Schlüssel zur Entspannung. Halte niemals den Atem an, während du dich dehnst.
- Empfohlene Stretches
- Hamstrings Stretch:
Setzen Sie sich mit einem Bein gerade vor Ihnen auf den Boden und biegen Sie das andere Bein (wobei die Fußsohle den Innenschenkel des ausgestreckten Beines berührt).
Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne. Schieben Sie Ihre Arme nach vorne zu Ihrem ausgestreckten Fuß. Stoppen Sie, wenn Sie einen Zug in der Achillessehne fühlen. Halten Sie für 15 Sekunden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein verlängert. Hüftbeuger – Psoas Stretch:
Legen Sie sich auf den Rücken. Beuge dein linkes Bein und bringe es zu dir. Fassen Sie Ihr linkes Knie sanft mit Ihrer rechten Hand und ziehen Sie es leicht nach unten und nach rechts, bis Sie eine Dehnung spüren. Drehen Sie den Kopf nach links. Ihr rechtes Bein sollte flach auf dem Boden bleiben. Halten Sie für 10 Sekunden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Niedriger Rücken:Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Boden. Benutze deine Hände, um sie zu deiner Brust zu ziehen. Hebe deinen Kopf und deine Schultern vom Boden auf, bis dein Kopf ungefähr sechs Zoll von deinen Knien entfernt ist. Überquere deine Knöchel. Schaukeln Sie sich vorsichtig in dieser Position für 30 Sekunden hin und her.
Stehendes Quad-Stretch: Legen Sie sich auf die rechte Seite, wobei das rechte Knie um 90 Grad angewinkelt ist. Beuge dein linkes Bein und halte dich mit der linken Hand am Knöchel fest. Ziehen Sie Ihre linke Ferse vorsichtig zur linken Seite Ihres Hinterns hin. Sobald Sie eine Dehnung in Ihrem linken Quadrupol spüren, senken Sie langsam Ihr linkes Knie zum Boden hinter Ihrem rechten Knie. Halten Sie für 15 Sekunden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Stehende Wadenstreckung: Halten Sie sich mit schulterbreiten Füßen eine Armlänge von einer Wand entfernt. Schieben Sie den linken Fuß ungefähr 18 Zoll zurück, halten Sie das Knie gerade und beide Fersen flach auf dem Boden. Beuge dein rechtes Knie und bewege dein Becken langsam nach vorne, bis du eine Dehnung in der Wade und Achillessehne des linken Beins spürst. Halten Sie für 15 Sekunden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
