Die 5K, die knapp über drei Meilen dauert, ist eine der die beliebtesten Rennen für Freizeitläufer. Es wird sowohl von Anfängern, die dem Rennen eine Chance geben wollen, als auch von fortgeschrittenen Läufern, die es als Trainingsmethode nutzen, begeistert sein.
Grund zur Teilnahme
Leute nehmen aus vielen Gründen an 5K-Rennen teil. Sie sind ein idealer Weg, um sich selbst herauszufordern und ein bestimmtes Ziel zu setzen, das Sie erreichen müssen.
Sie ermöglichen es Ihnen, sich anderen in Ihrer Gemeinschaft anzuschließen, die die gleichen Interessen teilen wie Sie. Am wichtigsten ist, dass sie Ihnen ein Gefühl der Zufriedenheit vermitteln (das Erreichen der Ziellinie), das ein Laufband niemals bieten kann.
Viele 5K-Rennen werden auch dazu genutzt, Geld für wohltätige Zwecke zu sammeln. Am beliebtesten ist das Susan G. Komen-Rennen für eine Heilung in Washington, D.C., das jedes Jahr mehr als 30.000 Läufer anlockt.
Das Finden einer 5K-Rasse ist heute in der Regel nicht schwierig, selbst in kleineren Gemeinden. Sommer und Herbst sind in der Regel die beliebtesten Jahreszeiten für sie, obwohl mehr Städte beginnen, 5Ks das ganze Jahr zu planen.
Wie beginne ich? ※ Für Leute, die neu zu laufen, scheinen die 5K zunächst einschüchternd. Aber mit der richtigen Vorbereitung und der entsprechenden Trainingsstrategie wäre es nicht unangemessen, innerhalb von acht Wochen fertig zu sein.
Mit "angemessen" meinen wir, dass Sie jegliche Einschränkungen respektieren und sich nicht an einen Punkt drängen, an dem Sie sich verletzen.
Wenn Sie älter sind oder gesundheitliche Bedenken haben, sollten Sie vor dem Start eine körperliche Untersuchung durchführen lassen. Ein Fitness-Profi kann Ihnen auch helfen, sicherzustellen, dass Sie innerhalb der aeroben Zone bleiben, die Ihrem Alter und Fitnessniveau entspricht.
Auch wenn es Bedenken gibt, bedeutet dies nicht, dass Sie sich verbeugen müssen. Viele neue Läufer werden eine Run / Walk-Strategie für ihr erstes Rennen verwenden und dies als Grundlage für ihr nächstes Rennen dienen.
Der 5K-Trainingsplan
Das Ziel, ein 5K-Rennen zu absolvieren, ist vollständig möglich. Aber es gibt einfachere und klügere Wege, um dieses Ziel zu erreichen, als aus der Haustür zu stürmen und mit Begeisterung auf den Bürgersteig zu hämmern.
Stattdessen sollten Sie ein strukturiertes, achtwöchiges Programm absolvieren, in dem Sie sich zu vier bis fünf Tagen pro Woche zu einem regelmäßigen Training verpflichten. Das Programm kann variieren, je nachdem, ob Sie noch nie trainiert haben oder ein Grundniveau an Fitness haben. Wie auch immer, acht Wochen sind eine vernünftige Zeit, um sich in Rennform zu bringen.
Flugpläne bieten einen großartigen Rahmen, aber sie sind nicht in Stein gemeißelt und können angepasst werden, um Ihren Zeitplan besser zu erfüllen. Aber, wenn Sie sich ändern, stopfen Sie nicht vier Trainingstage in Folge und geben Sie sich drei Tage frei. Dies wird nicht funktionieren. Stattdessen werden Space-Trainingstage durchgeführt, damit sie im Laufe der Woche verteilt werden.
Wenig oder kein Fitness-Erlebnis
Du würdest mit einem Anfänger-Trainingsplan beginnen, der so aussehen könnte:
Dienstags, donnerstags und samstags
- Cross-Training mittwochs
- Cross-Training oder Laufen an Sonntagen
- Ruhetag montags und Freitags
- Jeder Trainingstag würde mit einer fünf- bis zehnminütigen Aufwärmphase beginnen, um die Muskeln zu lockern und das Herz zu pumpen.
Das Ziel wäre, langsam zu starten und im Laufe von 56 Tagen stetig zu wachsen. An Lauftagen würden Sie zum Beispiel mit der Ein-Meilen-Marke nach Woche eins beginnen und das Drei-Meilen-Ziel bis Woche sieben erreichen. Take Nehmen Sie sich nach jedem Training Zeit, um sich abzukühlen und sich zu dehnen, um zu verhindern, dass sich Ihre Muskeln anspannen. Selbst an Ruhetagen kann das Dehnen (egal ob auf einem Stuhl oder beim Fernsehen) Muskelschmerzen lindern.
Fit, aber keine Rennerfahrung
Mit einem achtwöchigen Trainingsplan für Fortgeschrittene könntest du auf deinem derzeitigen Fitnesslevel aufbauen und aktiver am Laufen teilnehmen.
Während das Format dem des Anfängerplans ähnelt, würden Sie mit zwei Meilen beginnen und in einem anstrengenderen Tempo (einschließlich eines einmal wöchentlichen Laufs im Renntempo) fortfahren.
Sicherheit und Gesundheit
Unabhängig von Ihrer Rennerfahrung, finden Sie immer geeignete Laufschuhe für Straßen und Gehwege. Sie müssen nicht teuer sein, aber sie sollten gut auf Ihren Fußtyp passen. Mach dir keine Sorgen über Mode oder Farbe; Das Wichtigste ist, dass die Schuhe zum Laufen gemacht sind.
Niemals beim Training auf nüchternen Magen laufen. Konsumiere einen leichten Kohlenhydrat-Snack 60 bis 90 Minuten bevor du anfängst und trink mindestens zwei bis drei Stunden vor Beginn deines Trainings mindestens 16 Unzen Wasser. Um dich mit Flüssigkeit zu versorgen, nimm alle 15 Minuten eine Flasche Wasser oder ein Sportgetränk mit, Aber nicht überhydrate. Wenn Sie fertig sind, essen Sie einen leichten Kohlenhydrat-Snack oder einen Proteinriegel
