Die "Bauchmuskeln" sind die Muskelgruppen im Bauch- oder Bauchbereich – meist unterhalb des Brustkorbs zum Becken hin und an den Seiten. Die drei Hauptgruppen und ihre Funktion sind:
- Rectus abdominis (RA)
Der RA beugt die Lendenwirbelsäule und kippt das Becken und hilft dabei, die Krümmung der unteren Wirbelsäule zu erhalten. Es ist allgemein bekannt als das Six-Pack, weil mit starker Muskelentwicklung und niedrigem Körperfett diese Muskeln hervorstechen. In einigen gut entwickelten Körpern sind acht verschiedene Segmente sichtbar.
- Transversus abdominis (TA)
Dies ist eine tiefe Muskelschicht, die die innere Struktur und die Organe des Abdomens stützt. Es hilft beim Abflachen des Magens, beim Ausatmen, beim Wasserlassen, bei der Defäkation und bei der Geburt. Die TA unterstützt auch die Wirbelsäule bei einigen Übungen.
- Die inneren (IO) und äußeren schrägen (EO)
Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln verlaufen an der Seite des Bauches entlang und helfen Ihnen, sich an den Seiten zu biegen und zu drehen und die Rumpfbeugung zu unterstützen. Die äußeren schrägen Muskeln können durch eine Trainingsentwicklung und einen niedrigen Körperfettanteil bis zu einem gewissen Grad durchscheinen. Betrachten Sie drei Schichten von Muskeln von den äußeren schrägen an der Außenseite und an den Seiten, dann die inneren Schrägmuskeln, gefolgt vom transversus abdominis am tiefsten Niveau, das die Bauchhöhle von hinten nach vorne wickelt.
Die Übungen
Betrachten Sie diese Liste von Übungen für die Abs Muskelgruppen. Die oben aufgeführten Abkürzungen gelten für jede Muskelgruppe.
- Standard Crunch (Schultern hoch) – RA, IO, EO
- Rückwärts Crunch (Beine hoch) – RA, IO, EO
- Sitzende Fitnessball Crunch – RA, IO, EO
- Fahrrad Manöver – RA, IO, EO
- Bauch aushöhlen oder einsaugen – TA
- Situps, gebeugte Knie – RA, EO
- Schrägbank-Situps – RA, EO
- Incline-Beinheben – RA, EO
- Maschine knirscht – RA, EO
- Bein hebt (Captain’s Stuhl) – RA, EO
- Besenstiel-Drehungen – RA, EO, IO
- Hantelseiten-Biegungen – RA, EO, IO
- Niedrige Umlenkseitenbiegungen – RA, EO, IO
- Römische Stuhlseitenbiegungen – RA, EO , IO
Sie können Beschreibungen von vielen davon auf der EXRX-Site und bei Shapefit sehen.
Welche Übung funktioniert am besten für welche Muskeln?
Kontroversen. Jetzt kommen wir in kontroverses Territorium. Es wurde viel darüber geschrieben, wie man die Bauchmuskeln am besten trainieren kann und die Meinungen sind schnell und wütend. Saugen im Bauch, in situ oder nicht, ab Rocker, Ballübungen und so weiter. Denken Sie daran, dass Übungen für Stärke und Konditionierung bei gesunden Menschen etwas anders sein können als bei Rückenrehabilitation.
Obliques. Eine der interessanteren Schlussfolgerungen aus einigen neueren Studien zum Bauchmuskeltraining ist, dass Sie wahrscheinlich nicht zu viel mit Seitencrunches, Twist Crunches oder ähnlichen Übungen zu trainieren brauchen, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. In diesen Versionen verdrehen Sie den Körper zur Seite, um die schrägen Bauchmuskeln theoretisch stärker zu rekrutieren. Es scheint jedoch, dass sie mit den besten Übungen, die den Rectus Abdominis aktivieren und die auch eine Stabilisierung erfordern, recht gut aktiviert sind, obwohl zusätzliche Arbeit keinen Schaden anrichtet. Instabilität ist der Schlüssel. Wenn die schrägen Muskeln arbeiten müssen, um deinen Körper stabil zu halten, ist das ein gutes Ergebnis. Ein Fitballcrunch mit engeren Füßen ist ein gutes Beispiel. Sie werden die Wobbles und die schrägen Bewegungen bekommen ein gutes Training, wie sie automatisch versuchen, Ihre Position zu stabilisieren. Jede Bauchmuskelübung, bei der die Beine angehoben werden, wird auch dazu neigen, die schrägen Bauchmuskeln anzuregen, um Arbeit zu leisten – wie Sie der nachstehenden Liste entnehmen können.
Situps.
Ein weiterer Schlüsselfaktor beim Bauchmuskeltraining ist, sicherzustellen, dass Sie nicht ausschließlich die Hüftflexoren verwenden, die Iliopsoasmuskeln, die bis zur Leistenbeuge verlaufen und dazu dienen, die Hüfte zu beugen, die Beine zu heben und die Wirbelsäule in eine Kurve zu ziehen. Sie wollen, dass die Bauchmuskeln arbeiten und nicht die Hüftbeuger. Das Standard-Sit-Up, bei dem sich der Rumpf in eine fast vertikale Position biegt, ist ein Beispiel dafür. Der militärische Situp, bei dem die ausgestreckten Hände in 45 Grad Flexion nur bis zu den Knien reichen, ist viel besser.
Obere versus untere Bauchmuskeln.
Können Sie verschiedene Bereiche der RA unabhängig voneinander bearbeiten? Wahrscheinlich nicht. Der M. rectus abdominis ist eine einzelne Muskelscheide, und obwohl Übungen wie die Stuhlbeinerhöhung des Kapitäns das Gefühl vermitteln, dass der untere Teil des Bauches platzen wird, bedeutet dies nicht unbedingt, dass die untere RA ausschließlich rekrutiert wird. Müssen wir die tiefen Bauchmuskeln trainieren?
Orthopädische und biomechanische Experten sagen uns seit Jahren, dass das Trainieren des M. transversus abdominis (TA) für die Unterstützung der Wirbelsäule beim Training von entscheidender Bedeutung ist. Nun, das könnte sich alles geändert haben. Lesen Sie diesen Artikel auf den tiefen Bauchmuskeln für weitere Informationen. Angesichts dessen werde ich nicht viel mehr Zeit mit der TA verbringen, außer zu sagen, dass die Verwendung einer Reihe von Bauchmuskelübungen, wie die unten genannten, in Verbindung mit der Bauchstraffung ausreichend Arbeit für die TA bereitstellen sollte. (Siehe Grenier und McGill in den Quellen.) Im Jahr 2001 gab der American Council on Exercise (ACE) eine Studie von Peter Frances im Biomechanics Lab der San Diego State University in Auftrag, in der 30 Männer und Frauen im Alter zwischen 20 und 45 Jahren untersucht wurden eine Reihe von Fitness- und Krafttrainingsexpertise. Die Forscher verwendeten Elektromyographiegeräte (EMG), um die Muskelaktivität während des Trainings zu überwachen.
Hier sind die Top-6-Übungen für den M. rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln nach Muskelaktivierung. Die relative Punktzahl ist auf der rechten Seite.
Rectus abdominis
Fahrradmanöver 248
- Kapitänssessel 212
- Gymnastikball Crunch 139
- Vertikaler Beincrunch 129
- Torso Track (Ausrollmaschine) 127
- Langer Arm Crunch 119
- Obliques
Kapitänsstuhl 310
- Fahrradmanöver 290
- Reverse Crunch 240
- Hover 230
- Vertical Leg Crunch 216
- Übungsball 147
- Lesen Sie die komplette ACE-Studie für zusätzliche Informationen und Beschreibung und Bilder. Sie können auch andere Forschungsergebnisse lesen, die zu etwas anderen Schlussfolgerungen und Empfehlungen führen. Seien Sie sich bewusst, dass dies, wie bei vielen Fitnessproblemen, eine sich entwickelnde Wissenschaft ist.
Zusammenfassung
Trotzdem muss dies nicht zu kompliziert werden. Hier sind meine Empfehlungen basierend auf einer Synthese von aktuellen Forschung und praktische Anwendung für das Gewichtstraining der Bauchmuskeln.
Durch die Nutzung und abwechselnde Verwendung mehrerer Bauchmuskelübungen wird die Entwicklung dieser Muskelgruppen ausreichend stimuliert und Abwechslung geboten.
- Der Standard-Crunch, das Rückwärts-Crunch- oder Fahrrad-Manöver, das Fitball-Crunch und die Stuhlbein-Erhöhung des Kapitäns sind alles, was die meisten Menschen brauchen werden, um die Bauchmuskeln gut zu trainieren.
- Verwenden Sie die Bauchschiene, um die Bauchmuskeln für die Arbeit vorzubereiten. Tun Sie dies, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen, ohne zu ziehen oder zu saugen. Denken Sie daran, sich auf einen Schlag in den Magen vorzubereiten.
- Um die Trainingsintensität zu erhöhen, fügen Sie entweder Gewichte zu den Übungen hinzu oder verwenden Sie eine Schrägbank.
- Halten Sie den unteren Rücken zur Sicherheit immer flach auf dem Boden, runden Sie den Rücken auf dem Lift ab (Standard Crunch) und halten Sie Kopf und Nacken ruhig.
