1Make Easy Abs Ihre Warm Up
Make Easy Abs Ihre Warm Up
So ziemlich jeder, auch Sie, ich bin mir sicher, dass starke Bauchmuskeln sind entscheidend für die Prävention und Linderung von Rückenschmerzen.
Als solche haben Sie möglicherweise bereits die Anfangsphase Ihres Trainings mit niedrigem Ab stabilisierendem Training überschritten – Sie wissen, Sie liegen auf dem Rücken, atmen, bringen ein Bein auf und ab und vielleicht sogar zwei. Did Aber wusstest du, dass diese Passe-Moves für tolle Aufwärmübungen sorgen?
Hier sind ein paar meiner Lieblings-Pre-Workout-Aufwärmübungen:
Aktivieren Sie Ihre TA-Muskel
- Kern-Support-Rezept
- Zeichnen im Manöver
- 2Fügen Sie eine einfache Herausforderung an Ihre Bauchmuskeln – Doppelknees in die Brust
Fügen Sie eine einfache Herausforderung für Ihre Bauchmuskeln – Double Knie in die Brust
Wenn du mit dem Thema "Einfache Bewegungen als Aufwärmen" fortfährst, ist es die nächste Stufe der Herausforderung, beide Knie in deine Brust zu ziehen. Es ist fast so einfach, wie dort zu liegen und deine Kernmuskeln zu aktivieren, aber es wird wahrscheinlich dazu führen, dass diese Bauchmuskeln nur ein bisschen mehr arbeiten.
Wenn Sie bereits stark sind, ziehen Sie in Betracht, eine Hebebewegung Ihrer Schultern und des oberen Rückens (und natürlich des Kopfes) hinzuzufügen, aber denken Sie am besten, dass die Bewegung von Ihren Schultern kommt. Sie werden wahrscheinlich besser "bekommen" Obere ab Herausforderung auf diese Weise.
3Einfache Herausforderung auf die nächste Stufe gebracht – Doppelte Knie von der Brust entfernt
Einfache Ab-Herausforderung Auf die nächste Stufe gebracht – Doppelte Knie von der Brust entfernt
Wenn Sie Ihre Knie in die Brust halten (bei guter Form) ) wird zu einfach, der nächste Schritt ist, sie ein wenig zu bewegen.
Sie können dies in Einheiten erhöhen: Nehmen Sie sie nur so weit wie möglich heraus, während Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihren unteren Rücken nahe am Boden zu halten. Es sollte schwierig, aber nicht schmerzhaft oder unkontrollierbar sein. Sobald Sie auf dieser Stufe der Inkrementierung (die etwa 10 Tage bis 2 Wochen der täglichen Praxis dauert) stärker werden, erhöhen Sie sie ein wenig mehr und wiederholen Sie den Vorgang.
In dieser Phase sind Ihre Knie noch gebogen.
Wenn du bereits stark bist, solltest du, wie bereits beim vorherigen Zug, eine Schulter-Nacken-Kopf-Anhebung hinzufügen. Und anstatt den Kopf / Hals mit den Händen zu halten, versuchen Sie, die Arme geradeaus auszubreiten, wie auf dem Foto oben zu sehen.
Hinweis: Versuchen Sie diese Variante nur, wenn Sie sie ohne Nackenschmerzen abziehen können.
4Alternate Straight Leg Raises
Alternative Straight Leg Raises
Die nächste Stufe der Herausforderung bezieht sich auf gerade Beine, aber nicht doppelt gerade Beine. Das muss nicht perfekt sein; Die Idee ist, die Beine zu wechseln. Wenn einer auftaucht, kommt der andere herunter.
Wenn Sie stark genug sind, nehmen Sie das nicht angehobene Bein bis zu dem Punkt, wo es direkt über dem Boden schwebt (2 bis 10 Zoll). Dies wird Ihre unteren Bauchmuskeln viel mehr "bekommen", als wenn Sie einfach auf den Bauch fallen Boden, bis es Zeit ist, es wieder anzuheben.
Wenn Sie noch nicht stark genug sind oder wenn Sie eine Rücken- oder Iliosakralverletzung haben, gehen Sie so weit wie möglich ohne Belastung. Selbst wenn du das nicht angehobene Bein nur um 1/4 oder 1/2 von 90 Grad runter nimmst, ist das in Ordnung, wenn das deine Herausforderung ist.
Wie bei den anderen Übungen können Sie Ihren Kopf auf dem Boden halten, wenn Sie sich noch in der Phase "sich entwickelnde grundlegende Kernstärke" befinden. Andernfalls ziehen Sie Schultern, Nacken und Kopf hoch.
Wenn Sie dabei Nacken-, Rücken- oder Hüftschmerzen bekommen, skalieren Sie es auf ein schmerzfreies Niveau oder hören Sie mit dem Training auf und konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
5Grand Prix der unteren Ab-Arbeit – Double Leg Raise
Doppelbein heben unteren Bauch Herausforderung
Und schließlich, der Grand-Prix der starken unteren Bauchmuskeln – eine Doppel-Bein heben.
Warnung: Dieses Level ist nicht für jedermann. Sie brauchen wirklich eine solide Kernkraft, um dies zu tun, ohne sich selbst zu verletzen. (Ich weiß das aus eigener Erfahrung.) Wie bei der auf der vorherigen Folie besprochenen Herausforderung für das Auswuchten auf geradem Bein, ist es völlig in Ordnung, die Beine nur um 75% oder 50% nach unten zu bewegen. Der wahre Schlüssel ist, den Platz zu finden, an dem die unteren Bauchmuskeln funktionieren, ohne dabei die Form zu verlieren oder sich in Schwierigkeiten zu bringen.
Verbunden;
Dein Hintern und dein Rücken