Wenn es um Bewegung geht, kann Ihre harte Arbeit einen großen Unterschied darin machen, wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie Sie Ausdauer und Ausdauer aufbauen können. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Ihre Intensität zu überwachen, um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone arbeiten, wodurch Sie Ihre Trainingszeit optimal nutzen können.
Holen Sie sich Ihre Zielherzfrequenzzone
Ihre Zielherzfrequenz (THR) beschreibt die Pulsfrequenz (in Schlägen pro Minute), mit der Sie sicher trainieren können, während Sie die maximalen Vorteile aus Ihrem Training erhalten.
Dieser Bereich liegt normalerweise zwischen 50% und 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie können die Zielherzfrequenz mit einer beliebigen Anzahl von Formeln berechnen:
- Karvonen Formula – Ihre Herzfrequenzreserve wird anhand des Alters und der Ruheherzfrequenz berechnet.
- Steven’s Creek THR-Formel – Dieser Online-Rechner beinhaltet unterschiedliche maximale Herzfrequenzen nach Geschlecht und Fitnesslevel. Das macht die Ergebnisse ein wenig genauer
- Online-Rechner – Wenn Sie Mathe-Phobiker sind, wie ich, verwenden Sie einen Online-Rechner, um die Arbeit für Sie zu erledigen
Beachten Sie, dass die Ergebnisse von THR-Formeln nur Richtlinien sind. Wenn du deiner THR-Zone folgst und feststellst, dass du entweder zu hart oder nicht hart genug arbeitest, wirst du wissen, wie du diese Zahlen an deine Gefühle anpasst. Ich finde es am besten, Ihre THR zusammen mit Ihrer wahrgenommenen Anstrengung zu verwenden, um die genauesten Zielherzfrequenzzonen zu erhalten.
Wie Sie Ihre THR überwachen, indem Sie Ihren Puls messen
Eine Möglichkeit herauszufinden, wie schwer Sie ohne zusätzliche Ausrüstung arbeiten, ist es, während des Trainings Ihren Puls zu messen.
Machen Sie eine kurze Pause nach dem Aufwärmen und mehrmals während des Trainings. Platzieren Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger direkt unter Ihrem Ohr, dann schieben Sie Ihre Finger nach unten, bis sie direkt unter Ihrem Kieferknochen sind und leicht drücken.
Beginnen Sie mit Null auf dem ersten Schlag und zählen Sie 10 Sekunden, dann multiplizieren Sie mit sechs, was Ihnen eine Annäherung an Ihre Herzfrequenz in Schlägen pro Minute gibt.
Wenn Sie beispielsweise 20 Schläge in 10 Sekunden zählen, beträgt Ihre ungefähre Herzfrequenz 120 Schläge pro Minute. Überprüfen Sie Ihren Puls während des Trainings regelmäßig, um sicherzustellen, dass Sie sich in Ihrer Zielherzfrequenzzone befinden.
Verwenden eines Herzfrequenzmonitors
Mithilfe eines Herzfrequenzmonitors können Sie mit Ihrer Trainingsintensität Schritt halten, da während des Trainings kontinuierlich Ihre Herzfrequenz gemessen wird.
Die Reichweite des Monitors liegt zwischen $ 50 und $ 300 und bietet eine Vielzahl von Optionen, egal ob Anfänger oder fortgeschrittener Athlet. Die meisten benutzen einen Brustgurt, um Herzfrequenz-Informationen zu erhalten, und einige bieten zusätzliche Funktionen wie Kalorienverbrauch und Zeit in der Zielherzfrequenz-Zone. Dies ist bei weitem der einfachste Weg, um Ihre Intensität zu überwachen, und es gibt Ihnen eine Chance, Ihren Körper kennenzulernen.
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz sehen, können Sie herausfinden, welche Trainings mehr Kalorien verbrennen und welche Aktivitäten Ihre Herzfrequenz erhöhen.
Verwenden Sie den Sprechtest
Wenn Sie keinen Herzfrequenzsensor haben oder Ihr Training nicht unterbrechen möchten, um den Puls zu messen, ist der Sprechtest eine weitere Möglichkeit, Ihre Intensität zu überwachen.
Wenn Sie mit mäßiger Intensität arbeiten, sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Es sei denn, Sie machen intensives Training oder Intervalltraining, Sie sollten nicht so außer Atem sein, dass Sie nicht sprechen können.
Es kann hilfreich sein, eine Perceived Exertion Scale zusammen mit dem Talk Test zu verwenden. Dies ist eine Skala von 1-10, um zu beschreiben, wie hart Sie arbeiten, 1 ist extrem einfach und 10 ist extrem hart. Wenn du ein moderates Training machst, würde dies zu einem Level 5 auf der Skala führen. Sie können auch das offiziellere Borg-Rating von Perceived Exertion verwenden, das Intensitätsstufen von 6 (keine Anstrengung) bis 20 (maximale Anstrengung) zuweist.
