Die Achillessehne verläuft entlang der Rückseite des Unterschenkels und verbindet die beiden großen Wadenmuskeln, Gastrocnemius und Soleus, mit dem hinteren Fersenbein. Diese Sehne hilft den Zehen (Plantarflexion) und zieht sich während des Sports zusammen und erfordert kräftige oder explosive Bewegungen wie Sprinten, Springen, Radfahren oder Treppenlaufen.
Die Achillessehne kann anfällig für Verletzungen wie Achillessehnenentzündung und Achillessehnenruptur sein, wenn sie nicht richtig aufgewärmt ist oder wenn sie durch Ermüdung oder Überlastung schwach wird.
Enge Wadenmuskeln können auch anfälliger für Verletzungen einschließlich Wadenziehen oder Zerrungen sein. Das Dehnen der Wadenmuskulatur kann helfen, die Achillessehne zu entspannen. Beachten Sie, dass diese Strecken eher auf die Muskeln der Wade als auf die Sehne selbst ausgerichtet sind.
Diese Strecken sollten nicht schmerzhaft sein. Tue sie langsam und ohne heftige Bewegung. Vergrössern Sie die Dehnung nicht, wenn Sie Schmerzen haben.
Dehnung der Achillessehne
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre Achillessehne zu dehnen, aber hier ist eine einfache Dehnung, die Sie im Stehen ausführen können. Es streckt den Soleus-Muskel und die Achillessehne:
- Stehen Sie etwa eine Armlänge von einer Wand oder einem anderen stabilen Objekt entfernt.
- Lege dich nach vorne und lege beide Hände schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie einen Fuß (die zu dehnende Seite) hinter Ihnen mit gebeugtem Knie und Ferse auf dem Boden.
- Halten Sie den anderen Fuß näher an die Wand.
- Lehnen Sie sich leicht in die Wand und biegen Sie das Knie der zu dehnenden Ferse (halten Sie die Ferse nach unten), bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des Unterschenkels spüren (direkt über der Ferse).
- Senken Sie langsam mit Ihren Hüften, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie diese Strecke für ca. 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
Um diese Dehnung voranzutreiben, legen Sie den Vorfuß Ihres Vorderbeins an die Wand. Halten Sie die Ferse des Fußes auf dem Boden und drücken Sie vom Knie zur Wand.
Zu beachtende Punkte sind, dass deine Füße gut nach vorne ausgerichtet sein müssen und nicht nach außen zeigen.
Sie werden keine gute Dehnung bekommen, wenn der hintere Fuß, auch nur geringfügig, herausgerutscht ist. Sie möchten auch vermeiden, dass Sie Ihre Hüften nach hinten ausstrecken und sich nach vorne beugen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüfte in einer geraden Linie.
Diese Dehnung ist der Wadenstreckung ähnlich. Durch das Beugen des Knies konzentrieren Sie die Dehnung jedoch eher auf die Achillessehne als auf die Wade.
Gastrocnemius Calf Stretch (Wadenbeinstreckung)
Dies ist die geradbeinige Wadenstreckung, die der Soleusdehnung ähnelt.
- Stehen Sie etwa eine Armlänge von einer Wand oder einem anderen stabilen Objekt entfernt.
- Lege dich nach vorne und lege beide Hände schulterbreit auseinander (optional).
- Strecken Sie ein Bein hinter sich, halten Sie das hintere Knie gerade und beide Füße flach auf dem Boden.
- Lehnen Sie sich in die Wand und spüren Sie die Dehnung im Wadenmuskel des Hinterbeins.
- Halten Sie diese Strecke für ca. 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
