Wenn es um Fitness geht, haben wir alle das Sprichwort gehört Verwenden Sie es oder verlieren Sie es. Es ist zwar richtig, dass du, wenn du mit dem Training aufhörst, deine Fitness verlierst, aber wie schnell du es verlierst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel wie fit du bist, wie lange du trainierst und wie lange du aufhörst.
Das Abnehmen der Fitness, wenn Sie aufhören zu trainieren, auch als Enttrainieren oder Dekonditionieren bezeichnet, ist eines der Hauptprinzipien der Konditionierung.
Das Prinzip der Benutzung / Nichtbenutzung bedeutet einfach, dass wir, wenn wir mit dem Training aufhören, im Allgemeinen beginnen, sich zu entspannen und sowohl Kraft als auch aerobe Fitness zu verlieren. Die meisten von uns müssen aus verschiedenen Gründen mit dem Training aufhören. Krankheit, Verletzung, Urlaub, Arbeit, Reisen und soziale Verpflichtungen beeinträchtigen oft die Trainingsroutinen. Wenn dies geschieht, werden wir oft einen Rückgang unseres Konditionierungsniveaus feststellen.
Detraining bei Fit-Athleten
Die Dekonditionierung bei Fit-Athleten scheint nicht so schnell oder drastisch zu erfolgen wie bei beginnenden Trainierenden. Eine Studie untersuchte gut konditionierte Athleten, die seit einem Jahr regelmäßig trainierten. Sie hörten dann ganz auf zu trainieren. Nach drei Monaten fanden die Forscher heraus, dass die Athleten etwa die Hälfte ihrer aeroben Konditionierung verloren haben.
Detraining bei beginnenden Athleten
Das Ergebnis unterscheidet sich bei neuen Trainierenden erheblich. Eine andere Studie folgte neuen Trainierenden, als sie ein Trainingsprogramm begannen und dann aufhörten zu trainieren.
Forscher haben seit zwei Monaten mit sitzenden Personen ein Fahrrad-Fitnessprogramm gestartet. Während dieser acht Wochen machten die Trainierenden dramatische kardiovaskuläre Verbesserungen und erhöhten ihre aerobe Kapazität erheblich. Nach acht Wochen gaben sie ihre Übungen für die nächsten zwei Monate auf. Sie wurden erneut getestet und es wurde gefunden, dass sie alle ihre aeroben Gewinne verloren hatten und zu ihrer ursprünglichen Fitness zurückkehrten.
Detraining und Trainingshäufigkeit und -intensität
Andere Forschung befasst sich mit den Auswirkungen eines sinkenden Trainingsniveaus, anstatt alle Trainingseinheiten vollständig zu stoppen. Die Ergebnisse sind ermutigender für Sportler, die aufgrund von Zeitdruck, Krankheit oder Verletzung das Training reduzieren müssen. Eine Studie folgte sitzenden Männern durch drei Monate Krafttraining, dreimal pro Woche. Sie reduzieren dann auf eine Sitzung pro Woche. Sie fanden heraus, dass diese Männer in den ersten drei Monaten fast alle Kraftgewinne, die sie entwickelten, beibehalten konnten.
Es gibt viele individuelle Unterschiede in den Trainingsraten, so dass es unmöglich ist, alle diese Studienergebnisse auf alle Athleten anzuwenden. Aber es scheint, dass, wenn Sie eine höhere Intensität Übung auf einer wöchentlichen Basis halten, können Sie Ihre Fitness-Level ziemlich gut erhalten.
Studien haben gezeigt, dass Sie Ihr Fitnessniveau auch dann beibehalten können, wenn Sie Ihr Training für mehrere Monate ändern oder einschränken müssen. Um dies zu tun, müssen Sie mindestens einmal pro Woche ungefähr 70 Prozent Ihres VO2 max trainieren.
Wenn Sie das Training für mehrere Monate vollständig abbrechen, ist es schwierig vorherzusagen, wie lange Sie brauchen, um zu Ihrem früheren Fitnesslevel zurückzukehren. Nach einer dreimonatigen Pause ist es unwahrscheinlich, dass ein Athlet in einer Woche in den Spitzenzustand zurückkehrt.
Bei einigen Athleten kann es sogar bis zu drei Monate dauern, bis sie ihre Konditionierung wiedererlangt haben. Die Zeit, die du brauchst, um wieder fit zu werden, hängt von deinem ursprünglichen Fitnessniveau und der Dauer deines Trainings ab.
Tipps zur Aufrechterhaltung der Fitness während der Freizeit
Wenn Sie sich vom Training erholen müssen, können Ihnen die folgenden Tipps helfen, Ihre Fitness zu erhalten.
- Beenden Sie nicht vollständig. Versuchen Sie mindestens einmal pro Woche Sport zu treiben.
- Cross Train durch Verletzungen.
- Verwenden Sie das Körpergewicht Workout (keine Ausrüstung erforderlich), wenn Sie reisen.
- Verwenden Sie Zirkeltrainingsroutinen für schnelles, intensives Training zwei- oder dreimal pro Woche.
- Übe effiziente Krafttrainingsmethoden.
- Verwenden Sie schnelle Workouts, um die Fitness mit begrenzter Zeit zu erhalten.
- Aktualisieren Sie Ihre Motivation und Zielsetzungsfähigkeiten und aktivieren Sie Ihre Workouts
- Denken Sie daran, dass Erholung und Regeneration genauso wichtig sein können wie das Training. Nutzen Sie diese Zeit also zur Regeneration.
- Fügen Sie 30-Sekunden-Sprints zu Ihrer Routine für schnelle Fitness
- Kurze, hohe Intensität Übung verbrennt mehr Kalorien, wenn Sie zeitlich begrenzt sind.
- Mit Shuttle-Läufen die Ausdauer aufrechterhalten
