Wie man für Weight Loss geht
- Bereiten Sie sich darauf vor zu laufen
- Was Sie anziehen
- Finden Sie den richtigen Schuh
- Bestimmen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit
- Wie lange gehen Sie?
- Machen Sie einen Zeitplan
- Vervollkommnen Sie Ihr Walking Technique
- Gut essen
- Intervalle betrachten
- Häufige Fehler vermeiden
- Durch Plateaus arbeiten
- Verfolgen Sie Ihre Wege
- Bleiben Sie motiviert
Ob Sie für Fitness oder Gewichtsverlust gehen, sollten Sie schnell genug gehen, um ein fettverbrennendes Schritttempo zu erreichen. Walking in einem flotten Tempo ist eine moderate Intensität Cardio-Training. Die Geschwindigkeit eines schnellen Tempo ist für jede Person unterschiedlich, da es von Ihrer Herzfrequenz, Alter und Fitnessniveau abhängt.
Ein zügiges Gehen kann von 13 bis 20 Minuten pro Meile oder von 3,0 mph bis 4,5 mph betragen.
In diesem Tempo solltest du deutlich atmen, aber in vollen Sätzen sprechen können.
Wenn Ihr Schritttempo 20 Minuten pro Meile beträgt, kann es entweder schnell genug sein, um ein Training mit mittlerer Intensität durchzuführen, oder zu langsam. Wenn Sie fit sind, könnte es nur eine leichte Übung sein. Sie können dies nur feststellen, indem Sie verstehen, wie sich die Zone mittlerer Intensität anfühlt und welche Herzfrequenz Sie in diese Zone bringt.
Lassen Sie Herzfrequenzzonen Ihre Laufgeschwindigkeit beurteilen
Wenn Sie sich zuerst daran gewöhnen, wie sich die verschiedenen Trainingszonen anfühlen, ist es sinnvoll, Ihren Trainingsimpuls zu tragen oder einen Fitnesstracker oder Herzfrequenzmonitor zu tragen, der kontinuierlich Ihre Herzfrequenz anzeigt. Die Zielzonen sind:
- Gesunde Herzzone: 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist eine einfache und bequeme Zone, in der Sie trainieren können. Sie werden in der Lage sein, ein komplettes Gespräch zu führen, auch wenn Sie vielleicht etwas schwerer atmen als gewöhnlich. Dies ist das untere Ende der Zone mittlerer Intensität.
- Fitness Zone: 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone erreichen Sie eine Übung mittlerer Intensität. Sie atmen schwerer, können aber noch in kurzen Sätzen sprechen. Du kannst reden, aber du kannst nicht singen. Diese Zone sollte Ihr Ziel für die meisten Ihrer Walking-Workouts für Fitness oder Gewichtsverlust sein.
- Aerobe Zone: 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Bei dieser Intensität atmest du sehr schwer und kannst nur in kurzen Sätzen sprechen. Workouts bei dieser Herzfrequenz und darüber sind Übungen mit hoher Intensität.
Finden Sie Ihre beste Herzfrequenz
Welche Pulsfrequenz zu jeder Zone passt, hängt von Ihrem Alter ab. Verwenden Sie eine Zielherzfrequenzkarte, um die Schläge pro Minute für Sie in den verschiedenen Herzfrequenzzonen zu finden.
Sie müssen Ihren Puls messen oder Ihre Herzfrequenz während des Gehens überwachen, um die richtige Geschwindigkeit zu finden. Hier sind verschiedene Methoden zu verwenden:
- Mit Ihrem Training Puls ist die gute altmodische Art, Ihre Herzfrequenz zu finden, aber es kann schwierig sein, zu tun, wenn Sie verlangsamen oder stoppen. Es gibt Apps, die Ihnen helfen können, Ihren Handy-Kamerablitz zu verwenden.
- Pulsmonitore sind Gadgets, mit denen Sie einen oder zwei Finger auf die Sensoren legen können, um Ihren Puls abzulesen. Einige berechnen automatisch Ihren Prozentsatz der Herzfrequenz basierend auf Ihrem Alter. Aber du musst langsamer werden oder aufhören, um eine gute Lektüre zu bekommen.
- Fitnessbänder und Smartwatches mit LED-Handgelenk-Herzfrequenzsensoren sind häufiger geworden. Beispiele hierfür sind Fitbit Charge 2 und Apple Watch. Diese sind nicht so genau wie ein Brustgurt Pulsmesser, aber kann Ihre Bedürfnisse für eine ungefähre Trainingszone entsprechen.
- Herzfrequenzmessgeräte, die einen Brustgurt verwenden, geben Ihnen eine kontinuierliche Herzfrequenzanzeige, die so genau ist wie ein medizinisches EKG. Sie übertragen an einen Handgelenk-Monitor oder eine mobile App und verfügen über eine Vielzahl von Funktionen, einschließlich Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz und Alarme für, wenn Sie in oder aus Ihrer Zielzone sind.
Gehen Sie mit der besten Geschwindigkeit, um in der Fitness-Zone zu sein
Sie müssen möglicherweise lernen, schneller zu laufen, um Ihre Herzfrequenz in die Fitness-Zone zu bringen. Mit einer guten Gehhaltung, Hin- und Herbewegung des Armes und Rollen durch jeden Schritt von der Ferse bis zu den Zehen kann man nicht nur schneller sein, sondern auch besser atmen und leichter laufen.
Wenn Sie Ihre Fitness erhöhen, können Sie möglicherweise nicht schnell genug gehen, um in die Zonen mittlerer Intensität oder intensiver Intensität zu gelangen. Das Hinzufügen von Hügeln oder Treppen kann die Intensität bei geringerer Geschwindigkeit erhöhen. Fitness-Walking-Stöcke können auch Ihre Herzfrequenz mit der gleichen Geschwindigkeit erhöhen.
Wenn Sie immer noch keine höhere Herzfrequenz durch Laufen erreichen können, können Sie versuchen, die Technik des Race Walking zu verwenden oder zu Jogging-Intervallen wechseln, um in eine höhere Herzfrequenzzone zu gelangen.
Messen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit
Es gibt verschiedene Methoden, um Ihre Gehgeschwindigkeit zu messen. Handy-Apps und laufende Tachouhren verwenden GPS, das ungenau sein kann und nicht auf einem Laufband im Haus funktioniert. Fitnessbänder und Schrittzähler können Ihre Trittfrequenz verwenden, die variieren kann, wenn Ihre Schrittlänge von der erwarteten abweicht. Sie können die Genauigkeit dieser Messwerte überprüfen, indem Sie eine gemessene Meile zurücklegen und Ihre Gehgeschwindigkeit und Geschwindigkeit berechnen.
Kannst du mehr Kalorien verbrennen, indem du schneller gehst?
Die Kalorien, die du beim Laufen verbrennst, hängen mehr von deiner Gehstrecke und deinem Gewicht ab als davon, wie schnell du gehst. Sie werden in der Lage sein, mehr Kalorien in einer bestimmten Zeitmenge zu verbrennen, wenn Sie schneller gehen, aber wenn Sie immer nach einer Meile anhalten, werden Sie wenig Unterschied sehen. Wenn Sie Hügel oder Laufintervalle hinzufügen, können Sie für eine bestimmte Entfernung mehr Kalorien verbrennen.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie verstehen, wie schnell Sie gehen sollten, können Sie die Fitness und die gesundheitlichen Vorteile der Zeit, die Sie mit dem Gehen verbringen, voll nutzen. Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten zu Fuß gehen, können Sie Ihre Ziele erreichen. Erstellen Sie einen Wanderplan und genießen Sie Ihre Workouts.
