Wie schnell ist ein flotter Laufschritt?

Schnelles Gehen ist ein Training mit moderater Intensität und hat mehr Vorteile für die Fitness und verringert die Gesundheitsrisiken als das Gehen in einem leichten Tempo. Wie schnell Sie laufen müssen, um als zügiges Tempo angesehen zu werden, hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Erfahren Sie, was Sie tun können, um Ihre Gehtechnik zu verbessern, damit Sie Ihre durchschnittliche Gehgeschwindigkeit steigern können.

Brisk Walking Geschwindigkeiten

Ein zügiges Gehen Tempo ist 3,0 Meilen pro Stunde oder etwa 20 Minuten pro Meile, das ist etwa 5 Kilometer pro Stunde oder 12 Minuten pro Kilometer, nach den Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Ein durchschnittliches leichtes Schritttempo ist mehr als 20 Minuten pro Meile (langsamer als 3,0 mph). Ein schnelles Tempo ist unter 15 Minuten pro Meile (schneller als 4.0 mph).

Wenn Sie bereits ein hohes Fitnessniveau haben, befinden Sie sich möglicherweise nicht in einer Trainingszone mit moderater Intensität in einem Tempo von 3,0 mph. Sie werden wahrscheinlich mit einer Geschwindigkeit von 4,0 mph (15 Minuten pro Meile) laufen müssen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Sie können Ihr Schritttempo berechnen, nachdem Sie die Zeit gemessen haben, die Sie benötigen, um eine Meile oder einen Kilometer zurückzulegen. Walking-Tachometer und Apps, die GPS oder Trittfrequenz verwenden, können auch verwendet werden, um Ihre Gehgeschwindigkeit anzuzeigen.

Erzielen einer Übung mit mäßiger Intensität

Schnelles Gehen bezieht sich eher auf Ihre Anstrengung als auf Ihre Geschwindigkeit. Die Anstrengung wird anhand Ihrer Herzfrequenz und Atemfrequenz gemessen. Damit dein Schritttempo flott wird, musst du stärker atmen als sonst. Während du in ganzen Sätzen sprechen kannst, solltest du nicht singen können.

Die moderate Intensität Zone wird von der CDC definiert als von 50 Prozent bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, die je nach Alter variiert. Der beste Weg, die Anstrengung zu messen, besteht darin, eine Herzfrequenzmessung durchzuführen und eine Zielherzfrequenzkarte zu überprüfen.

Es gibt viele Werkzeuge, die Sie verwenden können, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu bestimmen, von Ihrem Puls mit der Hand zu einer App, Pulsmonitor, Fitnessband, Smartwatch oder Brustgurt Pulsmesser.

Fitnessbänder und Herzfrequenzmesser zeigen oft automatisch Ihre Zielherzfrequenzzone an und ermöglichen es Ihnen, ein Maß an Anstrengung beizubehalten, das Sie in dieser Zone hält.

Beschleunigen Sie das Brisk Walking

Wenn Sie feststellen, dass Ihr übliches Schritttempo nicht das Niveau eines flotten Gehens erreicht und Sie beschleunigen möchten, können Sie Ihre Lauftechnik verbessern, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Viele Menschen können ihre Gehgeschwindigkeit durch bessere Haltung, Schritt und Armbewegung erhöhen. Das Tragen von flexiblen Sportschuhen und Kleidung, die freie Bewegung ermöglicht, wird Ihnen auch helfen, schneller zu werden.

Wenn Sie eine schnelle Gehtechnik anwenden, können Sie erwarten, einen Anstieg von 0,5 bis 1 Meilen pro Stunde zu sehen und nehmen Sie zwei bis vier Minuten von Ihrer Zeit, um eine Meile zu gehen. Walking Coach Judy Heller sagt, dass sie oft sieht, dass Wanderer ihre Geschwindigkeit noch mehr steigern, nachdem sie ihnen eine gute flotte Lauftechnik gezeigt hat.

Eine kraftvolle Gehtechnik mit Armbewegung und einem kräftigen Schritt kann Ihre Herzfrequenz in die Zone mittlerer Intensität steigern. Aber wenn Sie sehr fit sind, können Sie möglicherweise nicht schnell genug gehen, um Ihre Herzfrequenz in die moderate Intensität Zone zu erhöhen. Sie müssten zum Laufen oder mit einer Racewalking-Technik wechseln.

Lauftechniken für schnelleres Gehen

Möglicherweise müssen Sie zuerst langsamer werden und sicherstellen, dass Sie über die richtige Technik verfügen, mit der Sie schneller und zügiger gehen können.

Diese Technik kann in Haltung, Armbewegung, Schritt und Schritt unterteilt werden. Hier sind die wichtigsten Punkte für jeden. Walking 1. Walking Posture

Steh aufrecht, ohne deinen Rücken zu wölben.

Lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten.
Halte deine Augen nach vorne und schau nicht nach unten. Focus 20 Fuß voraus.
Ihr Kopf sollte nach oben gerichtet sein, so dass Ihr Kinn parallel zum Boden ist, wodurch Nacken und Rücken entlastet werden.
Entspannen Sie Ihren Kiefer, um Spannungen im Nacken zu vermeiden.
Achseln Sie einmal und lassen Sie Ihre Schultern fallen und entspannen Sie sich, mit Ihren Schultern leicht zurück.
Saugen Sie in den Bauch. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, aber nicht zu fest angezogen.
Stecken Sie Ihre Hüfte leicht nach vorne, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drehen. Dies wird dich davon abhalten, deinen Rücken zu wölben.
Dein Kopf sollte beim Gehen waagerecht bleiben, alle Bewegungen sollten von den Schultern nach unten erfolgen.

2. Gehen Armbewegung

Beugen Sie Ihre Arme um 90 Grad.

Bewege deine Arme gegen deine Füße. Wenn dein rechter Fuß nach vorne geht, geht dein rechter Arm zurück und dein linker Arm geht nach vorne.
Ihre Armbewegung sollte hauptsächlich vorwärts und rückwärts sein, nicht diagonal. Es sollte auch weitgehend waagerecht sein, ohne an Ihrem Brustbein vorbei zu reichen, wenn Ihr Arm nach vorne kommt.
Sie sollten Ihre Arme und Ellbogen nahe an Ihrem Körper halten, anstatt nach außen zu zeigen.
Denken Sie im Rückschwung daran, nach einer Brieftasche in Ihrer Gesäßtasche zu greifen. Während Sie einen guten Rückschwung wünschen, übertreiben Sie es nicht und am Ende lehnen Sie sich.
Tragen Sie während des Gehens nichts in Ihren Händen.
3. Walking Foot Motion

Strike mit der Ferse und rollen Sie durch die Stufe von der Ferse bis zur Zehe.

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Fuß nach unten schlägt, ohne sich durch die Stufe zu rollen, tragen Sie wahrscheinlich Schuhe mit steifen Sohlen. Wechseln Sie zu Laufschuhen, die im Vorfußbereich flexibel sind.
Geben Sie am Ende Ihres Schrittes einen kräftigen Abstoß mit Ihrem Zeh. Walking 4. Laufschritt
Widerstehen Sie dem Drang zu übersteuern, wenn Sie schneller laufen wollen. Sie erhalten Kraft in Ihrem Schritt, indem Sie mit Ihrem hinteren Fuß abdrücken. Dein vorderer Fuß sollte näher an deinem Körper anschlagen. Passen Sie auf und sehen Sie, ob Sie Ihren Fuß vor Ihrem Körper überstrecken.

Sie sollten versuchen, mehr Schritte Ihrer natürlichen Schrittlänge zu machen, anstatt Ihren Schritt zu verlängern. Die Verlängerung sollte mehr Kraft in den Rücken bringen, indem Sie Ihren Fuß lange genug auf dem Boden halten, um einen kräftigen Abstoß mit den Zehen zu erzielen.

Ihre Hüften sollten sich mit jedem Schritt von vorne nach hinten und nicht von Seite zu Seite drehen. Diese Hüfte Bewegung wird natürlich als Teil eines guten Schrittes und Abstoßes kommen.
Brisk Walking Workouts
Üben Sie Ihre zügige Lauftechnik als Teil Ihrer täglichen Workouts. Wenn du deine Technik zum ersten Mal änderst, solltest du deine Zeit allmählich aufbauen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Laufhaltung haben und gehen Sie in einem leichten Tempo, um sich fünf Minuten lang aufzuwärmen. Dann können Sie Ihre Gehtechnik für 10 Minuten üben, bevor Sie wieder ein leichtes Tempo nehmen.

Sie können Ihre Zeit kontinuierlich mit Ihrer neuen Technik aufbauen, indem Sie fünf Minuten pro Woche hinzufügen. Wenn Sie Ihre Lauftechnik oder Ihr Schuhmodell ändern, können Sie Muskelschmerzen oder Schienbeinschmerzen verspüren.

Wenn Sie in der Lage sind, 15 bis 30 Minuten lang zügig zu gehen, können Sie Ihre neue schnelle Lauftechnik verwenden, um Fitness aufzubauen und sicherzustellen, dass Sie die empfohlenen 150 Minuten moderater Intensität pro Woche erhalten.

Ein Wort von Verywell

Sie können Ihre Gesundheitsrisiken reduzieren und durch zügiges Gehen Fitness aufbauen. Sorgen Sie sich nicht zu sehr um Ihre Geschwindigkeit, da Ihre Herzfrequenz bestimmt, ob Ihr Tempo so stark ist, dass Sie sich in die Übungszone mit moderater Intensität versetzen können. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz beim Laufen nicht hoch genug ist, müssen Sie möglicherweise Laufintervalle hinzufügen oder zum Laufen oder Radfahren wechseln, um in die richtige Zone zu gelangen.