Wie Progress Sicheres Side Plank Übung

Stärke 1Why ist es gut für den Rücken Die Seitenplanke

eine große Bewegung, Position oder stellen (dies von der Art des Bewegungssystems ab, die Sie genießen, aber in jedem Fall, es ist ziemlich viel das gleiche) zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln. Starke obliques können sehr nützlich sein, als Kern Stabilisierung muscles.Not nur das, sondern die Seitenplanke, nach mindestens einem M. D. Forscher, kann bei der Umkehr Erwachsene Skoliose eine wichtige Rolle tatsächlich spielen.

Wenn Sie es allmählich in Ihre Seitenplanke einlegen, bevor Sie es vollständig mit Ihrem Körpergewicht befüllen, wird es Ihnen wahrscheinlich helfen, Gelenk- und / oder Muskelzerrungen zu vermeiden. Dies geschieht mit Warm-Ups und Modifikationen. Dann kann die gleiche Sequenz als eine Karte dienen, um sich selbst über die Zeit fortzuentwickeln.

Diese Slideshow führt Sie durch, also fahren Sie fort.

2Will dir deine schrägen Bauchmuskeln auf

Wärmen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln mit kleinen Curl-Ups, die zur Seite gehen.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Führen Sie ein paar gerade auf curl-ups, nur um loszulegen. Wenn Sie bereit sind, krümmen Sie sich langsam zur Seite und bewegen Sie sich langsam auf und ab, um die stärkste Wirkung zu erzielen.

Mach mindestens 5 auf jeder Seite.

3Loosen Up Your Obliques mit Seitenroll

Bevor Sie Herausforderung zu Ihrem obliques hinzufügen, ein paar Momente auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach verbringen. Lassen Sie beide Knie leicht zur Seite fallen und rollen Sie sie ein paar Mal.

eine Ab Challenge-

hinzufügen Wenn Sie diese Bewegung in eine schräge Herausforderung machen möchten, wenn Sie Ihre Beine wieder in die Startposition ziehen (die Füße flach auf dem Boden) tun nur so aus dem Hüftknochen und lassen Sie Ihre Beine baumeln wie totes Gewicht. Der Schlüssel zu dieser Arbeit ist, nicht "zu betrügen". In der Minute, in der du deinen Beinen erlaubst, dir zu helfen, wird die AB-Herausforderung wahrscheinlich weg sein. Seien Sie also wachsam, wenn Sie Ihre Beine wieder hochziehen.

4Graduate Your Oblique Ab Wärmen Sie sich in eine einfache Herausforderung

Jetzt absolvieren Sie das Aufwärmen in eine leichte Herausforderung, indem Sie auf Ihrer Hüfte sitzen und Ihre Beine hinter sich verschränken. Unterstützen Sie Ihr Körpergewicht, indem Sie den Arm auf der Seite der Hüfte, auf der Sie sitzen, ausstrecken und diese Hand auf den Boden legen. Halten Sie Ihre Hüfte auf dem Boden, lehnen Sie sich in Ihre Hand. Dies wird Ihren schrägen Muskeln ein wenig isometrische Arbeit geben.

Bleiben Sie etwa 20-30 Sekunden dort, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

5Aufbesserung der Plankenposition

Jetzt ist es Zeit, die Seitenplanke zu bearbeiten. Wenn Sie sich von einer Rückenerkrankung erholen oder nicht sehr stark sind, ist dies möglicherweise das Ende der Linie für Sie. Das ist okay. Die Position der heilenden Seitenplanke ist ein perfekter Ort, um Ihre schräge Stärke zu entwickeln.

Von der in der vorherigen Folie beschriebenen Sitzposition senken Sie sich etwas ab, so dass Ihr Gewicht auf Ihrer Hüfte und der Seite des Oberschenkels, die dem Boden am nächsten ist, abgestützt wird. Dieses Bein sollte leicht gebogen sein, um eine sichere und genaue Positionierung zu erleichtern. Ihr Gewicht sollte auch auf den Unterarmen auf der gleichen Seite unterstützt werden.

Versuchen Sie, gute Form und Ausrichtung zu halten, indem Sie Ihre obere Hüfte und Schulter direkt über dem unteren halten. Benutze deine Bauchmuskeln. Ihr oberer Arm kann an Ihrer Seite ruhen oder Sie können Ihre Hand auf Ihre Hüfte legen (siehe oben). Verbringen Sie bis zu 1 Minute in dieser Position und wechseln Sie dann die Seiten.

6Sie sind jetzt an einer schrägen Abodinalkreuzung

Sie befinden sich jetzt an einer Kreuzung. Sie können entweder bei der zuvor beschriebenen Korrekturbewegung bleiben oder Sie können aus zwei anderen Optionen wählen (oder beides tun.)

Wenn Sie bei der Korrekturoption bleiben, arbeiten Sie daran, gute Form zu halten, während Sie in der Position sind, und versuchen Sie es fügen Sie 1-2 Sekunden jedes Mal hinzu, das Sie üben.

Die neuen Möglichkeiten sind:

  • Absolvieren Sie die gesamte Planke. In dieser Position tragen Sie Ihr Gewicht auf Ihrer Hand und Ihrem Fuß und natürlich auf Ihrer Ausrichtung. Um die Herausforderung noch weiter zu erhöhen, heben Sie den oberen Arm hoch. Für die Königin aller Herausforderungen heben Sie auch Ihr oberes Bein.
  • Bleiben Sie bei der Korrekturposition, fügen Sie der Position jedoch eine dynamische Stabilitätsherausforderung hinzu (siehe nächste Folie).

7Fügen Sie Ihrer Stabilisierungs-Seitenplanke eine dynamische Stabilitätsherausforderung hinzu.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, nachhelfend zu bleiben, können Sie ein Muskelgleichgewicht entwickeln und die Muskeln in Ihren Rippen ein wenig mehr einbeziehen, indem Sie einen geeigneten Ball oder Bosu-Ball unter Ihre Flanke legen.

Der Ball wird Ihre Ausrichtung und das gesamte Körpergleichgewicht herausfordern. Es ist Ihre Aufgabe, Ihre obere Hüfte und Schulter direkt über dem Boden zu halten. Wenn Sie Probleme damit haben, erweitern Sie Ihre Stütze, indem Sie den oberen Fuß vor den anderen auf den Boden stellen.

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