Wenn du eine Sportverletzung hast, besteht die Chance, dass du dich ausruhen, erholen und neu gruppieren musst. Aber wenn Sie nicht alle Übungen stoppen wollen, gibt es Möglichkeiten, die Basis fit zu halten und sich von vielen Sportverletzungen zu erholen.
Athleten, die verletzt sind, sorgen sich oft darum, ihre Fitness während der Trainingszeit zu verlieren. Detraining oder Dekonditionierung ist eine Tatsache des Lebens, wenn Sie aufhören zu trainieren, aber wenn Sie nur eine Basis der Fitness beibehalten wollen, gibt es ein paar Möglichkeiten, um Ihre Routine zu ändern.
Aber bevor Sie nach einer Verletzung trainieren, ist es ratsam, die Zustimmung und Empfehlungen Ihres behandelnden Arztes oder Therapeuten zu bekommen. Befolgen Sie ihre Empfehlungen, wenn Sie wieder trainieren können, wie viel und welche Art von Übung am besten ist. Es ist auch hilfreich, die Richtlinien für die Rückkehr zum Sport nach einer Verletzung zu kennen.
Studien haben gezeigt, dass Sie Ihr Fitnessniveau auch dann beibehalten können, wenn Sie Ihr Training für mehrere Monate ändern oder einschränken müssen. Um dies zu tun, müssen Sie mindestens einmal pro Woche ungefähr 70 Prozent Ihres VO2 max trainieren.
Selbst wenn ein Körperteil oder ein Gelenk immobilisiert ist, gibt es normalerweise keinen Grund, dass Sie keine anderen Wege finden können, während der Rehabilitation fit zu bleiben, indem Sie die Prinzipien des Cross-Trainings anwenden. Es kann etwas Kreativität und die Flexibilität erfordern, neue Dinge auszuprobieren, aber die meisten Athleten finden, dass Training durch Verletzung möglich und nicht sehr schwierig ist. Der Schlüssel ist, die richtige Haltung zu bewahren und das verletzte Teil zu schützen, bis es heilt.
Hier sind einige Möglichkeiten, um weiter zu trainieren, während Sie sich von vier häufigsten Verletzungen erholen.
Knöchel- und Fußverletzungen
Wenn Ihr Fußgelenk oder Fuß verletzt ist, haben Sie immer noch viele Trainingsmöglichkeiten. Wenn Ihr Arzt es genehmigt und Sie in der Lage sind, mit dem Rudergerät, ein Standfahrrad mit einem Bein oder Schwimmen sind Möglichkeiten.
Arbeite mit deinem Arzt oder Trainer zusammen, um andere nicht belastbare Cardio-Übungen zu finden, die du machen kannst, und verbringe etwa drei Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten mit dieser Übung, um die Ausdauer zu erhalten.
Zirkeltraining ist auch eine gute Wahl für die Ausübung von Verletzungen. Hier ist ein Beispieltraining, das Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio ausprobieren können:
- Führen Sie das folgende Training am Montag, Mittwoch und Freitag durch.
- Führen Sie jede Übung für 30 bis 60 Sekunden durch – erlauben Sie 15 Sekunden Pause zwischen den Stationen
- Vervollständigen Sie die gesamte Schaltung drei bis vier Mal
- Vor dem Training gründlich aufwärmen
- Leg Extension Machine
- Brust Drücken Sie
- Lat Pulldown
- Overhead drücken
- Sitzende Kabelreihen
- Stabilitätsball Push-Up
- Ab "Fahrrad" Crunches
- Hanging Leg Raise
Bein- und Knieverletzungen
Bein- und Knieverletzungen können für die meisten Athleten ziemlich einschränkend sein. Fast alle Ausdauerübungen erfordern Flexion und Extension des Kniegelenks, so dass die Entwicklung einer neuen Routine frustrierend sein kann. Einbeinige Radfahren, Kajakfahren oder ein Oberkörper-Ergometer (Handzyklus) sind Optionen. Schwimmen kann möglich sein, wenn Sie eine Zugboje verwenden, so dass Sie Ihre Beine nicht treten oder benutzen.
Hier sind zwei Zirkeltraining Routinen zu versuchen:
Circuit 1:
- Führen Sie dieses Training Montag, Mittwoch und Freitag.
- Führen Sie jede Übung für 30 bis 60 Sekunden aus – lassen Sie 15 Sekunden Pause zwischen den Stationen.
- Schließen Sie den gesamten Kreislauf drei bis vier Mal ab.
- Vor dem Training warmmachen
- Pull-Up oder unterstütztes Pull-Up
- Brust Drücken Sie
- Lat Pulldown
- Overhead drücken
- Sitzende Kabelreihen
Stromkreis 2:
- Führen Sie dieses Training am Dienstag, Donnerstag und Samstag durch.
- Führen Sie jede Übung für 30 bis 60 Sekunden durch – erlauben Sie 15 Sekunden Pause zwischen den Stationen
- Vervollständigen Sie den gesamten Zirkel drei bis vier Mal
- Vor dem Training aufwärmen
- Sitzender Russischer Twist
- Plankenübung
- Seitenplankenübung
- Ab Crunch
- Ablehnen Push- Ups
Ellenbogen- und Schulterverletzungen
Schulter- oder andere Oberkörperverletzungen lassen oft die meisten Möglichkeiten für eine Fortsetzung des traditionellen Cardiotrainings zu, da der Unterkörper vollständig trainiert werden kann.
Walking, Treppensteigen, stationäre (Hände frei) Radfahren und der Ellipsentrainer sind alle Möglichkeiten.
Darüber hinaus erhalten die Zirkeltrainingsroutinen Kraft und Kraft in den nicht verletzten Muskeln und Gelenken. Ziehen Sie in Betracht, die folgende Schaltungsroutine vier bis fünf Mal pro Woche durchzuführen.
- Führen Sie jede Übung für 30 bis 60 Sekunden, sofern nicht anders angegeben, 15 Sekunden Pause zwischen den Stationen
- Vervollständigen Sie die gesamte Schaltung drei vor vier Mal
- Aufwärmen vor dem Training gründlich
- Stationäre Radfahren für zwei Minuten bei mäßiger Geschwindigkeit und zwei Minuten bei höheren Intensität
- Leg Press
- Ellipsentrainer für zwei Minuten bei moderater Geschwindigkeit und zwei Minuten bei höherer Intensität
- Ab Crunch
- Fuß-Longe
- Low Back Extensions
- Laufband für zwei Minuten bei mäßiger Geschwindigkeit und zwei Minuten bei höherer Intensität (oder Steigung)
- Wand Sit
Verletzungen mit niedrigem Rücken
Bei Rückenverletzungen kann es schwierig sein, sich davon zu erholen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt über die spezifische Art der Rückenverletzung und die Einschränkungen Ihres Trainings, bevor Sie mit alternativen Aktivitäten beginnen. Walking, Schwimmen oder Liegeradfahren sind in der Regel sicher für Menschen mit Rückenschmerzen und dies wird Ihnen helfen, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu erhalten, während Sie sich erholen. Lassen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten abmelden, bevor Sie den folgenden Kreislauf ausprobieren.
- Führen Sie das folgende Training am Montag, Mittwoch und Freitag durch.
- Führen Sie jede Übung für 30 bis 60 Sekunden durch – erlauben Sie 15 Sekunden Pause zwischen den Stationen.
- Vervollständigen Sie die gesamte Schaltung drei bis vier Mal.
- Vor dem Training aufwärmen.
- Führen Sie am Dienstag, Donnerstag und Donnerstag 30 bis 60 Minuten kardiovaskuläres Training durch Samstag.
- Brustdrücken
- Lat Pulldown
- Überkopfdrücken
- Sitzende Kabelreihen
- Beinverlängerungsgerät
- Wall Sit
Ein Wort von Verywell
Wenn du verletzt bist, möchtest du nicht alle Fitnessgewinne verlieren, die du gemacht hast. Vielleicht möchten Sie mit einem Personal Trainer arbeiten, um eine alternative Fitness-Routine zu entwerfen. Sie müssen auch Bewältigungsstrategien anwenden, um die emotionalen Auswirkungen einer Verletzung anzugehen, damit Sie nicht zu entmutigt sind, Ihre Fitnessbemühungen fortzusetzen. Mit der richtigen Heilungszeit und Rehabilitation, können Sie zu Ihren Lieblings-Sport-oder Fitness-Aktivitäten in guter Form zurückkehren.
