Wie leicht ist es für dich, vom Boden auf und ab zu gehen? Die Antwort auf diese Frage kann von einigen Dingen abhängen – von deinem Alter, wie viele Verletzungen du hast und natürlich, ob da unten etwas wirklich wichtig ist.Wenn es hart oder schmerzhaft ist, meidest du es vielleicht vermeiden, aber es ist eine wichtige Fähigkeit zu haben, besonders wenn wir älter werden. Es ist so wichtig, dass unsere Fähigkeit, dies zu tun, tatsächlich ein Maß für unsere Fitness und Langlebigkeit ist. Vom Boden auf und ab zu gehen ruft fast jedes Fitness-Gebiet und jeden Teil unseres Körpers an: Balance, Kernkraft, geringere Körperkraft, Flexibilität und Koordination.Wenn Sie Probleme in diesen Bereichen haben, sagen Sie, Sie haben nicht viel Flexibilität in Ihren Hüften oder Ihr Gleichgewicht ist wackelig, kann es eine schwierige Herausforderung sein. Sie können immer einen Stuhl oder eine andere Unterstützung benutzen, aber es ist eine gute Idee, auf und ab zu gehen, ohne etwas um den eigenen Körper herum zu haben.
Wenn Sie sich wackelig fühlen, scheint es unmöglich, aber es gibt eine sichere Möglichkeit, in jeder Situation vom Boden auf und ab zu gehen. Schritt für Schritt und regelmäßig zu üben, kann Ihnen helfen, diese wichtige Fähigkeit zu meistern.
1Schritt 1: Stehe auf deinem starken Bein, trete zurück mit deinem schwächeren Bein
Wähle dein stärkstes Bein, oft unsere dominante Seite, und lege dein ganzes Gewicht auf dieses Bein.
Schritt den anderen Fuß zurück 1-3 Fuß, so dass Sie in einer gestaffelten Haltung sind. Halten Sie sich auf einen Stuhl, wenn Sie möchten, aber versuchen Sie sich hochzuarbeiten, damit Sie den Stuhl nicht brauchen.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel des Vorderbeins, um sich auf den nächsten Schritt vorzubereiten.
- Dies ist die erste Balance-Herausforderung, also stütze deinen Kern, um deinem Körper mehr Stabilität zu geben.
- Sobald Sie sich stabil fühlen, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
- Übungen, um Ihre Balance und Stärke in dieser Phase zu verbessern
- Wand Sitzt – Halten Sie für 10-30 Sekunden
Modifizierte / unterstützte Einbeinige Kniebeugen – 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen
- Straight Leg Lift – 1-2 Sätze von 10 -12 Wiederholungen
- Knielifts mit Med Ball – Alternative Seiten für 16 Wiederholungen
- Sehen Sie sich diese Übungen in diesem unteren Körper Stärke, Stabilität und Flexibilität Workout
- 2Step 2: Knien Sie auf dem Boden
- Mit Ihrem starken Bein nach vorne, andere Bein zurück, verwenden die Hände auf der Oberschenkel des vorderen Beines als Unterstützung, wie Sie das hintere Knie beugen und es auf den Boden senken.
Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und nutzen Sie die Stärke Ihrer Arme und Oberschenkel, um den Körper zu stützen, so dass das Knie sanft auf den Boden kommt, anstatt zu stark zu fallen.
- Auch hier können Sie einen Stuhl benutzen, wenn Sie möchten, aber versuchen Sie sich auf den eigenen Körper zu konzentrieren.
- Dies ist die zweite Balance Challenge, also trage weiter deinen Kern, um deinem Körper mehr Stabilität zu geben.
- Sobald Sie sich stabil fühlen, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
- Übungen, um Ihre Balance und Stärke in diesem Stadium zu verbessern
- Assisted Lunges – 1-2 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Seite
Stuhl Kniebeugen – 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen
- Wand Pushups – 1-2 Sätze von 10- 12 Wiederholungen
- Quadrizeps Stretch – 2 Mal auf jeder Seite, 30 Sekunden lang halten
- Gesäßstreckung – 2 Mal auf jeder Seite, 30 Sekunden lang halten
- 3Schritt 3: Eine Hand auf den Boden nehmen
- Halten Sie sich aus der knienden Position Die Hand stemmt sich auf den Oberschenkel, während Sie mit der anderen Hand neben dem Vorderfuß auf den Boden gehen.
Hier benötigen Sie Hüfte und Rücken Flexibilität. Wenn Sie eng sind, müssen Sie möglicherweise den vorderen Fuß anpassen, z. B. weiter nach außen, um das bequemer zu machen.
- Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln als Stütze für Ihre Wirbelsäule, während Sie sich auf den nächsten Schritt vorbereiten.
- Übungen, um Ihre Balance und Stärke in dieser Phase zu verbessern
- Sitz Hüfte Stretch – 2 mal auf jeder Seite, halten Sie für 30 Sekunden
Untere Rücken Erweiterungen – 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen
- Spine Stretch – 1-2 Sätze von 10 -12 Wiederholungen
- 4Schritt 4: Auf alle Vieren gehen
- Von der letzten Position, mit einer Hand nach unten, ist dein nächster Schritt, das vordere Knie zurück zu nehmen, so dass du in einer All-Vours-Position bist.
Wenn Sie Probleme mit der Flexibilität haben, müssen Sie diesem Vorderbein möglicherweise "helfen", indem Sie es an Ihrem Knöchel oder an der Wade greifen und das Bein wieder in die richtige Position bringen. Während du trainierst, sollte dieser Zug leichter werden.
- Wenn Sie in Position sind, sollten beide Hände direkt unter den Schultern sein, beide Knie direkt unter den Hüften.
- Achte darauf, dass du auch hier deinen Kern verlierst. Es hilft Ihnen mit Ihrem Gleichgewicht und Stabilität.
- Übungen zur Verbesserung Ihrer Balance und Stärke in dieser Phase
- Stehende Katze und Kuh – 5 Atemzüge
Vogel Hund – 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen
- Katze und Kuh auf dem Boden – 5 Atemzüge
- 5Schritt 5: Lean auf die Hüfte und Settle on the Floor
- Von der vorherigen All-fours-Position aus können Sie nun den Körper auf eine Seite drehen, je nachdem, welche Seite für Sie bequem ist, indem Sie die Seite der Hüfte zu Boden bringen und sich niederlassen.
Sie können die Knie beugen und sich auf der Hüfte ausruhen, wenn es bequem ist, oder Sie können weitermachen, bis Sie flach auf Ihrem Rücken sitzen.
- Jetzt bist du bereit für alles, was du auf dem Boden machen willst.
- Wann immer Sie bereit sind, aufzustehen, können Sie den Vorgang rückgängig machen. Üben Sie diese Bewegungen regelmäßig, sowie die vorgeschlagenen Übungen, um stärker und flüssiger zu werden, wenn Sie vom Boden auf- und absteigen. Sie werden feststellen, dass dies in der Lage ist, andere tägliche Aktivitäten zu erleichtern.
- 6Vor dem Boden aufstehen
- Um wieder aufzustehen, kehren Sie den Vorgang um:
Gehen Sie auf alle Viere
Bringen Sie das starke Bein nach vorne, das Knie gebeugt, die andere Hand auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
Heben Sie an und legen Sie beide Hände auf das vordere Quad.
- Drehen Sie die hinteren Zehen unter und drücken Sie Ihre Hände in den Quad, mit der Stärke des Oberschenkels und des Oberkörpers, um in eine stehende Position zurück zu drücken.
- Bringen Sie den Fuß zurück, stehen Sie aufrecht und wiederholen Sie so oft wie möglich.
