Wie man Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) macht

Art der Pose: Inversion

Vorteile: Dehnt die Schultern und den Nacken

Shoulderstand wurde die Königin der Asanas genannt, eine Ansicht, die von B. K. S. bestätigt wird. Iyengar in Licht auf Yoga. Es ist oft die erste Inversion, die Yoga-Anfänger angehen, weil sie viel stabiler ist als Kopfstand oder Handstand. Es gibt jedoch ernsthafte Risiken, die mit dem Schulterstand verbunden sind. Daher ist es wichtig, die Pose korrekt für die sicherste mögliche Erfahrung einzurichten.

Obwohl es andere Möglichkeiten gibt, den Shoulderstand zu betreten, bietet die Pflughaltung die beste Möglichkeit für Anfänger, ihre Schultern wieder in die richtige Position zu bringen. Wenn Sie also nicht pflügen können, versuchen Sie nicht den Schulterstand.

Die Iyengar-Version der Pose fördert die Verwendung von ein oder zwei gefalteten Decken unter den Schultern. Die Positionierung der Decken ist wichtig. Sie sollten mit dem Ende Ihrer Matte aufgereiht sein. Wenn Sie in die Pose kommen, sollten Ihre Schultern und der obere Rücken auf der Decke sein, aber Ihr Kopf und Nacken sollten davon abweichen. Der Kopf befindet sich auf dem nackten Boden, so dass er bei Bedarf gleiten kann und die Decken geben Ihrem Nacken den Auftrieb, den er braucht, um seine natürliche Krümmung beizubehalten, anstatt flach auf den Boden gepresst zu werden.

Die Ausrichtung der Beine und des Rumpfes in der Pose ist ebenfalls entscheidend. Sehr oft stehen die Schüler mit ihren hervorstehenden Pfoten und ihren Füßen über ihren Stirnen anstatt über ihren Hüften.

Das wirft die ganze Pose aus. Um dieses Problem zu vermeiden, stecken Sie Ihre Schulterblätter fest auf den Rücken und achten Sie darauf, dass Ihre Fersen über Ihren Hüften bleiben.

Schließlich sollten Menschen mit Glaukom diese Pose nicht üben.

Anleitung:

1. Bevor Sie in die Pose kommen, richten Sie Ihre Decken wie oben beschrieben auf. Beginnen Sie mit einem Stapel von zwei gefalteten Decken.

Stellen Sie sich in Pflughaltung mit Rücken und Schultern auf die Decken und den Kopf auf den Boden.

2. Beugen Sie aus der Pflughaltung die Ellbogen und bringen Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen nach oben auf den Rücken. Die Hände sollten ungefähr in der Mitte des Rückens sein.

3. Halten Sie die Ellenbogen schulterbreit auseinander. Erlaube ihnen nicht, auf beiden Seiten zu spreizen.

4. Heben Sie Ihre Füße vom Boden zur Decke hoch, entweder einzeln oder zusammen, wenn die Bauchmuskeln stark genug sind.

5. Sobald Sie die Beine anheben, drehen Sie Ihren Kopf nicht zur Seite, um sich im Raum umzusehen, da Sie Ihren Hals verletzen können. Halte den Blick nach oben und den Hals gerade.

6. Heben Sie sich durch die Fußballen.

7. Bewegen Sie Ihre Hüften in Richtung der Vorderseite des Raumes und Ihre Füße in Richtung der Rückseite des Raumes, um den Körper zu richten. Die korrekte Ausrichtung erfolgt mit den Hüften über den Schultern und Füßen über die Hüften. Bitten Sie Ihren Lehrer oder einen Freund, Ihnen zu helfen, festzustellen, ob Ihre Beine senkrecht zum Boden stehen.

8. Bleiben Sie in der Pose für bis zu zehn Atemzüge.

9. Um herauszukommen, bringen Sie Ihre Füße zurück über Ihren Kopf, um durch die Pflughaltung zu kommen.

10. Aus dem Pflug langsam ausrollen.

Tipps für Anfänger:

1. Wenn deine Ellbogen sich zu den Seiten deiner Matte bewegen wollen, versuche, die Schultern um die Oberarme zu legen, um sie schulterbreit auseinander zu halten.

Messen Sie die Länge des Bandes vor der Zeit gegen Ihre Schultern und schieben Sie es auf Ihre Oberarme, bevor Sie in die Pflughaltung gehen.

2. Wenn Sie sich nicht bereit für den Schulterstand fühlen, versuchen Sie stattdessen diese Variante. Heben Sie die Beine von der unterstützten Brücke mit einem Block unter dem Kreuzbein bis zur Decke hoch. Legs-up-the-wall ist eine weitere gute Option, wenn Sie Inversionen während Ihrer Periode vermeiden möchten.

Fortgeschrittene Tipps:

1. Es gibt viele Variationen über die Position der Beine in dieser Pose, einschließlich der Beine in eine breite "V" -Form, oder in baddha Konasana oder Lotus-Position.

2. Wenn du aus der Pose kommst, bewege dich in karnapidasana.

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