Seitliche Beinlifts arbeiten die Bauchmuskeln, besonders die schwer zu erreichenden Bauchmuskeln, sowie die inneren Oberschenkel. Das Anheben der Beine hält die inneren Oberschenkel und das Gesäß fest, während die Bauchmuskeln nach innen und oben ziehen und so die Kernkraft und das Gleichgewicht entwickeln.
- Schwierigkeitsgrad: Die seitlichen Beinlifte sind von durchschnittlichem Schwierigkeitsgrad.
- Benötigte Zeit: Für diese Übung werden 5 Minuten benötigt.
Was Sie für Seitenbeinlifts benötigen
Dies ist eine Matte Übung, die zu Hause oder im Studio durchgeführt werden kann.
Sie brauchen eine Pilates-Trainingsmatte, auf der Sie sich für diese Übung hinlegen können.
Wie man die Seitenbeinlifte auf der Pilatesmatte macht Prepare 1. Bereiten Sie sich vor:
Legen Sie sich auf die Seite mit allen aufgereihten Körperteilen, so dass Ihre Knöchel, Knie, Hüften, Schultern und Ohren in einer Linie liegen. Bewege nun deine Beine leicht nach vorn, so dass du in Bananenform bist. Dies hilft beim Gleichgewicht und schützt den unteren Rückenbereich.
- Sie können Ihren Kopf auf Ihre Hand stützen oder den unteren Arm lang ausstrecken und den Kopf nach unten legen. Wenn Sie Ihren Kopf nach oben stützen, müssen Sie Ihre Ausrichtung unterstützen, indem Sie Ihren Brustkorb von der Matte wegheben.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln eingezogen sind. Dies ist Ihr Schlüssel zur Verwendung der Bauchmuskeln für Stärke und Stabilität.
- 2.
Einatmen:Der Atem bewegt sich über die gesamte Länge der Wirbelsäule und macht Ihren gesamten Körper von Spitze zu Spitze sehr lang. Ex 3. Atmen Sie aus:Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln und die Verlockung Ihrer Beine, um beide Beine ein paar Zentimeter von Ihrer Matte hoch zu bringen.
Konzentriere dich darauf, deine inneren Beine zusammen zu halten, von den Sitzknochen bis zu den Fersen.4. Atmen Sie ein:
- Gehen Sie länger still, während Sie langsam Ihre Beine wieder auf die Matte senken. Verwenden Sie die Kontrolle.
Wiederholungen:Mache diese Übung 5 – 8 Mal. Dreh dich auf deine andere Seite und wiederhole es.
Tipps für Seitenbeinlifte Matte ÜbungSie können diese Übung ändern, indem Sie Ihren Kopf auf einem ausgestreckten Arm lassen.
Der vordere Arm ist nur für das Gleichgewicht. Verwenden Sie eher Ihren Kern als den vorderen Arm.
- Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie für mehrere Atemzüge an der Spitze Ihres Liftes pausieren. Diese kleine zusätzliche Zeit an der Spitze kann einen Unterschied machen, den Sie fühlen werden.
- Weitere Pilates Mat Übungen
- Diese Übung ist Teil der Side Kick Series. Während Sie auf der Matte sind, können Sie andere Übungen in der gleichen Gruppe ausprobieren, wie zum Beispiel:
Seitlicher Tritt vorne / hinten: Diese Übung wird mit einem Bein nach dem anderen durchgeführt, vorwärts und rückwärts, während Sie auf der Matte liegen.
Side Kick Up Down: Sie werden auch ein Bein nach dem anderen auf und ab bewegen, während Sie auf der Matte liegen. Diese Übung bearbeitet die Hüften, das Gesäß und die äußeren Oberschenkel sowie den Kern.
- Innere Oberschenkelauflagen: Während einige der anderen Tritte die äußeren Oberschenkel anvisieren, arbeitet dieser die inneren Oberschenkelmuskeln der Leistengegend.
- Pilates Seitenschere: Für eine weitere Herausforderung für Ihre Rumpf-, Rücken-, Bein- und Hüftmuskulatur, probieren Sie diese erweiterte Übung.
