Wie man mit Muskelkater nach dem Laufen umgehen kann

Es ist sehr üblich, dass Läufer 24 bis 48 Stunden nach dem Laufen oder anderen Arten von Sport Muskelkater oder -steifigkeit verspüren, besonders wenn du neu im Laufen bist oder eine Distanzsteigerung gemacht hast oder Intensität. Dieser verzögerte Muskelkater (DOMS) wird nach ein paar Tagen von selbst verschwinden, aber hier sind ein paar Tipps für den Umgang mit ihm in der Zwischenzeit.

Machen Sie ein leichtes Nachstrecken-Stretching

Führen Sie nach Ihren Läufen, insbesondere harten Läufen oder Rennen, 10 Minuten statisches Dehnen durch. Konzentriere dich auf deine Quads, Oberschenkel, Waden und Hüften sowie auf alles, was sich während des Laufs eng anfühlt. Hier sind einige wichtige Nachlaufstrecken.

Geben Sie Eis eine Chance

Viele professionelle Läufer verwenden Eisbäder, um Schmerzen nach dem Lauf zu reduzieren. Auch Schwimmen in kaltem Wasser kann helfen, Ihre Genesung zu beschleunigen. Wenn Sie kein Eisbad tolerieren können, verwenden Sie Eispackungen auf wunden Stellen. Übertreib es einfach nicht – du musst keine Körperteile für mehr als 15 Minuten auf einmal vereisen.

Kohlenhydrate und Protein auffüllen

Nach dem Laufen, vor allem auf lange Sicht, möchten Sie Energie so schnell wie möglich auffüllen. Studien haben gezeigt, dass Muskeln in den ersten 30 Minuten nach dem Training am aufnahmefähigsten für den Wiederaufbau von Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) sind. Wenn Sie kurz nach dem Training essen, können Sie die Muskelsteifheit und den Muskelkater minimieren.

Eine gute Faustregel für Lebensmittel nach dem Lauf ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydrate. Nutrition Bars, wie Clif Bars, Kind Bars oder Power Bars, sind bequeme, gesunde Optionen. Suchen Sie nach Bars, die das 3: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein haben. Andere Beispiele für einen schnellen Nährstoffersatz wären ein Bagel mit Erdnussbutter, ein Proteinshake, eine Banane und Joghurt, ein Frucht-Joghurt-Smoothie.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie direkt nach dem Lauf keine feste Nahrung zu sich nehmen können, versuchen Sie etwas Schokoladenmilch zu trinken. Schokomilch enthält viel Protein, Kohlenhydrate und B-Vitamine, was es zu einem großartigen Erholungsgetränk macht.

Bleiben Sie in Bewegung

Ziehen Sie nicht vollständig vom Training ab – das könnte Ihre Erholung verlängern. Ein längeres Sitzen kann insbesondere zu mehr Beinsteifigkeit und Beschwerden führen. Aktive Erholung funktioniert am besten, also versuchen Sie einen schnellen Spaziergang oder eine einfache Fahrradfahrt, um Ihr Blut fließen zu lassen.

Achten Sie nur darauf, dass Sie starke Aktivität vermeiden, bis Ihre Schmerzen nachgelassen haben. Wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen müssen, versuchen Sie regelmäßig aufzustehen und bewegen Sie Ihre Beine.

Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen

Vergessen Sie nicht, vor dem nächsten Lauf oder Training 5 bis 10 Minuten aufzuwärmen. Versuchen Sie einige Aufwärmübungen, bevor Sie beginnen. Wenn Ihre Muskeln nach dem Aufwärmen noch wund sind, machen Sie ein leichtes Stretching.

Fahre in deinen Lauf. Wenn du anfängst zu laufen, fühlst du vielleicht eine gewisse Engegefühl, aber es sollte verschwinden, wenn du weitermachst. Wenn sich Ihre Schmerzen nicht bessern oder sich verschlimmern, wenn Sie weiterlaufen, stoppen Sie Ihren Lauf und machen Sie stattdessen ein leichtes Cross-Training (vorausgesetzt, es ist schmerzfrei).

Yoga praktizieren

Yoga ist eine sichere und entspannende Aktivität, um den Tag nach einem harten Training oder Rennen zu verbringen, und es kann dazu beitragen, DOMS zu reduzieren. Halte es auf der leichten Seite. Du kannst dich durch verschiedene Posen arbeiten, aber mache keinen langen, intensiven Yogakurs.

Versuchen Sie Massage

Einige Forschung hat gezeigt, dass Massage DOMS erleichtern kann, so dass Sie für eine Sportmassage gehen können. Wenn Sie nicht die Zeit oder das Geld für professionelle Massagen haben, machen Sie eine sanfte Massage mit Ihren Händen oder ein Massagegerät wie eine Schaumstoffrolle oder einen Stick.

Ignorieren Sie anhaltende Schmerzen nicht

Wenn Ihre Schmerzen länger als sieben Tage anhalten (oder sich verschlimmern), wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können eine Verletzung haben, die eine physikalische Therapie oder eine andere Behandlung erfordert.

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