Wenn du mehr Stehübungen machst, erhältst du eine gut abgerundete Ab-Routine, die dich in jeder Position stärkt, egal ob du stehst, sitzt oder liegst. Erfahren Sie, warum und wie Sie Ihre Routine abrunden können.
Typische Bauchmuskelübungen auf dem Boden
Bauchmuskelübungen auf dem Boden sind sinnvoll – um Ihre Muskeln zu trainieren, müssen Sie in einer Position sein, in der Ihre Muskeln direkt gegen die Schwerkraft arbeiten.
Für die Bauchmuskeln, an denen Sie am meisten interessiert sind (der Rectus abdominis), bedeutet das, dass Sie die Schultern nach unten und in die Hüften knirschen, wobei die Schwerkraft den Widerstand in die richtige Richtung bringt. In der Tat werden von den 10 effektivsten Bauchmuskelübungen alle außer einem liegend durchgeführt, einschließlich Fahrräder, Knirschen und vertikale Beinknirschen. Diese Übungen sind die besten für die Rekrutierung all dieser Muskelfasern in Ihrer Bauchmuskeln, aber mit der Verschiebung in Richtung funktionelles Training, ist es jetzt verstanden, dass Sie starke Bauchmuskeln brauchen, nicht nur beim Liegen auf dem Boden, sondern für alle Bewegungen, die Sie jeden Tag ausführen.
Für deine Bauchmuskeln aufstehen
Das Problem ist, dass du, während du dich so fühlst, als hättest du wirklich deine Bauchmuskeln trainiert, oft mehr funktionelles Core-Training verpasst, indem du so viel Energie auf deine Crunches konzentriert hast. Es ist an der Zeit, eine neue Art der Bauchmuskulatur mit Übungen zu untersuchen, die effektiver, funktioneller sind und, noch besser, Sie vom Boden heben.Die Arbeit des Körpers als Ganzes ist viel effektiver als der Versuch, verschiedene Muskelgruppen zu isolieren (wie Crunches). Das bedeutet für deine Bauchmuskeln, dass Crunches und andere Bodenübungen immer noch einen Platz in deiner Trainingsroutine haben. Stehendes Bauchtraining kann deinem Workout eine neue Tiefe und Dimension verleihen und dir mehr als nur starke Bauchmuskeln, sondern einen starken Kern geben .Stehende Ab-Übungen
Die besten Ab-Übungen bestehen darin, Ihren Körper durch mehrere Bewegungsebenen zu bewegen und Bewegungen wie Biegen, Drehen und Verspannen Ihres Kerns einzuschließen. Es ist auch eine gute Idee, eine Mischung aus Stand- und Bodenübungen zu integrieren, um alle Rumpfmuskeln für einen starken, gesunden Oberkörper zu treffen.
Im Folgenden sind einige Beispiele für Stehübungen aufgeführt, die auf alle Muskeln des Rumpfes abzielen, einschließlich des Rectus abdominis, der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, der querlaufenden Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur. Viele dieser Übungen werden auch Ihre Balance und Stabilität herausfordern, die beide eine starke Kernbeteiligung erfordern:
Reverse Woodchop
Horizontale Woodchop
- Medizinball Side Bends
- Windmühlen
- Overhead Squats
- Medizinball Kreise
- Statische Lunges mit Med Ball Rotationen
- Abbildung 8s Mit einem Med Ball
- Stehender Seiten Crunch
- Stehender Crossover Crunch
- Integriertes Kerntraining
- Denken Sie daran, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht separat trainieren müssen. Core Training findet während fast jedes Workouts statt, besonders beim Krafttraining. Jede Übung, bei der Sie Ihren Körper stabilisieren müssen, während Sie Gewicht heben, wird Ihren Kern betreffen, besonders wenn Sie zusammengesetzte Übungen machen, Bewegungen, bei denen sowohl der obere als auch der untere Körper gleichzeitig beteiligt sind.
Einige Beispiele sind:
Einbeinige Kreuzheben
Seitliche Med-Ball-Lunges
- Fügen Sie mehr Herzprobleme zu Ihrem Training hinzu, indem Sie die oben genannten Übungen ausprobieren oder Ihre eigenen Moves kombinieren. Sie können auch Übungen auf dem Gymnastikball machen, während Sie auf einem Bein oder auf einer instabilen Oberfläche (wie einem BOSU) stehen. Ihre Bauchmuskeln werden nicht nur stärker und besser in der Lage sein, mit allen Bewegungen des Lebens fertig zu werden, Sie müssen auch nicht einen einzigen Knirschen machen.
