Für Ausdauersportler bedeutet "Tapering" eine Verringerung des Trainingsvolumens (Menge), die zu Wettkämpfen führt. In der Vergangenheit hatten Sportler in den meisten Trainern sowohl das Volumen als auch die Intensität des Trainings vor dem Wettkampf reduziert. Dies änderte sich jedoch, als eine Gruppe von Forschern an der McMaster University in Kanada eine bahnbrechende Studie über die Auswirkungen verschiedener Tapering-Strategien durchführte .
Die Ergebnisse dieser und weiterer Arbeiten zeigten dramatische Ausdauervorteile bei Läufern, die ihr Trainingsvolumen drastisch reduzierten, aber in der Woche vor dem Wettkampf hochintensive Intervall-Trainingseinheiten hinzufügten.
Die meisten Tapering-Strategien verwenden diese Forschung heute als Grundlage, aber es gibt eine Vielzahl von Methoden und Zeitplänen für jeden Athleten und jeden Wettkampf. Verwenden Sie den folgenden Leitfaden, um den Verlauf vor dem Rennen zu vereinfachen, und ändern Sie Ihren Plan so, dass er Ihren Anforderungen entspricht.
Wie man kippt
Die Länge deines Tapes hängt von deinem aktuellen Fitnessniveau und deiner Erfahrung ab, aber eine gute Faustregel ist die einstündige Regel. Das heißt, wenn Ihr Event eine Stunde oder weniger dauert, verwenden Sie einen einwöchigen Taper. Wenn Ihr Event mehr als eine Stunde dauert, kann sich Ihr Taper bis zu zwei Wochen vor dem Event verlängern.
Richtlinien für eine einwöchige Verjüngung
Wenn dein Rennen oder Wettkampf eine Stunde oder weniger dauert, verwende den folgenden Tapering-Plan:
- Beginne deinen Taper eine Woche vor dem Wettkampftag. Plan Planen Sie nach jedem harten Trainingstag einen einfachen Tag.
- Verringern Sie Ihr Trainingsvolumen (Kilometerstand) um 80-90 Prozent.
- Verringern Sie die Trainingsfrequenz (Anzahl der Trainingseinheiten) um 20 Prozent.
- Erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität auf 16 oder 17 auf die Bewertung der wahrgenommenen Belastungsskala. Dies entspricht ungefähr 90 Prozent der maximalen Anstrengung und sollte Intervall-Trainingseinheiten beinhalten.
- Es ist wichtig, in der Woche vor einem Wettkampf auf deinen Körper zu achten. Wenn Sie müde sind oder Schmerzen oder Schmerzen haben, sollten Sie Ihr Training unterbrechen und sich erholen. Es ist immer besser, die Trainingseinheiten für eine Woche zu unterbrechen, als am Tag des Rennens Schmerzen zu ertragen und zu leiden.
- Richtlinien für eine Zwei-Wochen-Taper
Wenn dein Rennen oder Wettkampf eine Stunde oder länger dauert, reduziere dein Trainingsvolumen (Laufleistung) zwei Wochen vor dem Wettkampftag um 50 bis 70 Prozent. Diese Woche behältst du deine Trainingsintensität bei, reduzierst aber dein Volumen, bekommst mehr Ruhe, hydratisierst und ißt gut und machst dich mental auf das Event vor. Dies ist auch eine gute Woche für den Umgang mit irgendwelchen Ausrüstungs-, Kleidung- oder Ausrüstungsproblemen und stellt sicher, dass Sie keine letzten mechanischen Probleme oder "Garderobenfehlfunktionen" haben.
In der nächsten Woche werden Sie beginnen, die oben skizzierte einwöchige Tapering-Strategie zu verfolgen.
Tapering-Forschung
Die bekannteste Studie zum Tapering bei Läufern wurde von Duncan MacDougall an der McMaster University durchgeführt. Diese Studie verglich drei verschiedene Ein-Wochen-Tapering-Strategien bei gesunden Läufern, die etwa 50 Meilen pro Woche absolvierten. Die drei Tapering-Strategien umfassten die folgenden:
Eine Rest-only-Taper (ROT) -Gruppe. Diese Gruppe lief die Woche nicht.
- Eine moderate Volumenverjüngungsgruppe mit geringer Intensität (LIT). Diese Gruppe reduzierte ihre wöchentliche Laufleistung in entspanntem Tempo auf 18 Meilen und blieb am letzten Tag völlig ausgeruht.
- Eine High-Intensity-Low-Volume-Taper-Gruppe (HIT). Diese Gruppe verringerte die Gesamtkilometerleistung auf 6 Meilen für die Woche, erhöhte jedoch ihre Trainingsintensität. Die spezifische Routine beinhaltete:
- Erster Tag: Laufe 5 x 500 Intervalle mit hoher Intensität
- Zweiter Tag: Laufe 4 x 500 Intervalle mit hoher Intensität
- Tag 3: Laufe 3 x 500 Intervalle mit hoher Intensität
- Tag 4: Lauf 2 x 500 hoch Intensitätsintervalle Tag 5: 1 x 500 Hochintensitätsintervall ausführen.
- Tag 6: Ruhetag.
- Studienergebnisse
- Die Ergebnisse der drei Tapering-Strategien waren bemerkenswert.
Die Ausdauerleistung der Low-Volume-Konusgruppe mit hoher Intensität verbesserte sich um 22 Prozent. Die Gruppe mit mäßiger Volumenverringerung mit geringer Intensität (LIT) verbesserte sich um 6 Prozent, und die Restgruppe zeigte keine Veränderung.
Die Ergebnisse dieser Studie ebneten den Weg für einen neuen Ansatz zur Verringerung des Wettbewerbs. Obwohl Sportler und Trainer immer noch nach der "perfekten" Tapering-Strategie suchen, sind sich die meisten einig, dass eine gute Taper-Strategie in der Woche vor dem Wettkampf eine Reduzierung des Trainingsvolumens kombiniert mit hochintensiven Intervalltrainings beinhaltet.
