Wenn du deine Körperzusammensetzung verändern willst, so dass du mehr magere Muskelmasse hast, schau dir deine Ernährung an. Um dies zu tun, erfordert eine Kombination aus ausreichender Kalorien- und Nährstoffaufnahme mit einem soliden Muskelstärkungsprogramm. Hier sind die Nährstoffbausteine, um den Muskelaufbau zu fördern.
Kohlenhydrat
Kohlenhydrat ist die vorherrschende Energiequelle während eines Krafttrainings.
Als Glykogen in den Muskeln gespeichert, ist es der Brennstoff, der Energie für kurze, intensive Energieausbrüche liefert. Je härter und länger Sie trainieren, desto mehr Glykogen benötigen Ihre Muskeln. Sobald diese Glykogenspeicher verschwunden sind, wird Ihr Energielevel fallen und Sie werden keinen Treibstoff mehr haben, um die Muskelkontraktionen anzutreiben. Aus diesem Grund müssen Sportler, die Krafttraining in der Hoffnung auf den Aufbau schlanker Muskeln machen, eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr haben, um das Training anzukurbeln.
Der Bedarf an Kohlenhydraten hängt von der Intensität und Länge Ihrer Trainingseinheiten ab. Für diejenigen, die moderate Workouts von weniger als einer Stunde durchführen, benötigen Sie möglicherweise nur 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diejenigen, die zwei Stunden oder länger intensiv trainieren, benötigen täglich 3-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Das mag sehr viel erscheinen, aber wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, wird Ihr Körper Muskeln aufbauen, um Ihre Trainingsanstrengungen anzukurbeln (und das ist genau das Gegenteil von dem, was Sie tun wollen, oder?)
Sportnahrungsexperten empfehlen zu 400-600 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für den durchschnittlichen Mann, der regelmäßig intensives Training und Krafttraining durchführt, um die Muskelglykogenspeicher hoch zu halten. Persönliche Kohlenhydratanforderungen variieren je nach Intensität und Dauer des Trainings sowie Ihrer Körpergröße.
Protein
Alle Athleten brauchen nach sportlicher Betätigung Protein. Protein hilft bei der Reparatur und dem Wiederaufbau von Muskelgewebe, das bei hartem Training abgebaut wird. Weil Protein das grundlegende Baumaterial für Muskelgewebe ist, wenn du trainierst oder die Muskelgröße erhöhen willst, musst du mehr Protein zu sich nehmen als sitzende Individuen oder Nicht-Sportler. Die meisten Kraftsportler überschätzen jedoch ihren Proteinbedarf.
Das USDA (United States Department of Agriculture) empfiehlt, dass die durchschnittliche Person etwa 0,4 Gramm pro Pfund pro Tag benötigt. Sporternährungswissenschaftler empfehlen, dass Kraftsportler etwa 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, um nicht mehr als 2 Gramm pro Pfund pro Tag zu überschreiten. Für einen Athleten mit einem Gewicht von 90 kg (200 Pfund) sind das insgesamt 108 bis 154 Gramm Protein pro Tag.
Laut einer im "Journal of the International Society of Sports Nutrition" veröffentlichten Studie hatte die Verdoppelung der Proteinzufuhr auf 2,20 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich keine Wirkung auf die Körperzusammensetzung bei Personen mit Resistenztraining, die ansonsten das gleiche Trainingsprogramm beibehalten.Eine andere Sache zu beachten ist, dass Ihr Körper nur so viel Protein auf einmal aufnehmen kann – nicht mehr als 30 Gramm Protein um genau zu sein.Also, anstatt zu versuchen, Ihre tägliche Proteinaufnahme in eine Mahlzeit zu pochen, ist es am besten, es über fünf oder sechs Fütterungen auszubreiten.
Sie können durch eine gesunde Ernährung, die fettarme Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch wie Fisch und Huhn sowie eine Vielzahl von Früchten, Nüssen und Hülsenfrüchten enthält, ausreichend Protein erhalten. Einige Athleten finden, dass ein Proteingetränk oder -bar eine andere bequeme Weise ist, tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen.
Fett
Fett ist ein essentieller Nährstoff und Sie benötigen eine bestimmte Menge, um gesund zu bleiben. Ungefähr 30% Ihrer gesamten täglichen Kalorien können von gesunden Fetten wie Olivenöl, magerem Fleisch und Fisch, Nüssen, Samen und Avocados stammen.
Wasser
Zusätzlich zu den regelmäßigen acht Gläser Wasser jeden Tag müssen Sie trinken, um Flüssigkeiten zu ersetzen, die während des Trainings verloren gehen. Um sicher zu gehen, dass Sie vor dem Training gut hydriert sind, trinken Sie 2 Tassen Flüssigkeit 2 Stunden vor dem Training. Trinken Sie während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten 4 bis 8 Unzen. Nach dem Training ersetzen Sie weitere Flüssigkeitsverluste mit 16 Unzen Wasser. Wenn Sie genau sein wollen, können Sie sich vor und nach dem Training wiegen. Für jedes verlorene Pfund während des Trainings sollten Sie 16 Unzen Flüssigkeit trinken.
Essen nach dem Training
Bis zu einem gewissen Grad hängt Ihr Essen nach dem Training von Ihren Zielen und der Art der Übung ab, die Sie machen. Es gibt nichts in der wissenschaftlichen Literatur, das sagt, was Ihre Proportionen und Menge sein sollte. Entschuldigung, es gibt keine magische Formel. Hier kommt dein gesunder Menschenverstand zum Tragen.
Denken Sie darüber nach: Wenn Sie lange und hart auf dem Laufband gehen, sagen Sie für über eine Stunde, Erholung oder Ernährung nach dem Training muss sich darauf konzentrieren, die Energiereserven der Muskeln aufzufüllen. In diesem Fall enthält Ihre Ernährung eine große Menge an Kohlenhydraten, aber Sie wollen das Protein nicht ignorieren.
Auf der anderen Seite, gehen lange und stark in den Kraftraum, ist ein Rezept für eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Training, da diese Glycogen-Energiespeicher nicht besteuert werden und die Kalorienverbrennung ist weniger. Das Ziel ist es, für die Muskelreparatur zu essen. Grundsätzlich Protein zu essen, um Proteinsynthese zu stimulieren, die hilft, Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Aber es ist wichtig, ein bisschen Kohlenhydrate zu haben, um eine Insulinreaktion zu stimulieren. Insulin ist das Hormon, das die Muskelzellen auf die Aufnahme des Proteins vorbereitet. Dies ist ein Grund, warum Schokoladenmilch als Post-Workout-Snack eine gewisse Popularität erlangt hat; Es ist eine großartige Mischung aus Kohlenhydraten und Protein in einem Paket.
Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater, Arzt oder anderen Gesundheitsdienstleister für persönliche Ernährungsberatung. Diese Informationen sind nicht als Ersatz für eine angemessene medizinische Behandlung gedacht.
