Der innere Oberschenkellift ist eine der am meisten gezielten inneren Oberschenkelübungen, die wir im Pilates-Mattenarbeitsprogramm haben. Wenn Sie für diese Übung richtig eingerichtet haben, werden Sie fühlen, wie es den inneren Oberschenkel strafft und die Bauchmuskeln bearbeitet. Das obere Bein kann für eine zusätzliche Hüftstrecke verwendet werden.
- Schwierigkeitsgrad: Durchschnitt
- Benötigte Zeit: 5 Minuten
Was Sie zur Durchführung der inneren Oberschenkelanhebung benötigen
Für diese Übung mit Körpergewicht ist keine Ausrüstung erforderlich.
Sie benötigen eine Pilates-Trainingsmatte. Dies ist eine vielseitige Übung, die Sie zu Hause ausführen können, wo immer Sie Ihre Matte auslegen können. Sie können es auch in einem Pilates-Studio oder im Fitnessstudio als Teil einer Trainingseinheit durchführen.
So führen Sie innere Oberschenkelanhebungen aus
- Einrichtung:
- Legen Sie sich in einer langen Linie auf Ihre Seite. Bewegen Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter vor Ihnen, so dass Sie in einer Bananenform sind.
- Heben Sie Ihre Rippen und stützen Sie Ihren Kopf auf Ihrer Hand. Achten Sie darauf, dass Sie Rücken und Nacken gut ausgerichtet halten. * Anfänger und solche mit Nackenproblemen werden ihre Köpfe auf einen ausgestreckten Arm legen wollen.
- Bringen Sie den Fuß Ihres oberen Beines vor Ihren Hüften hoch.
- Fädeln Sie Ihre obere Hand hinter die Wade und greifen Sie die Außenseite Ihres Knöchels. Dieser Teil kann so modifiziert werden, dass der Fuß vor dem Oberschenkel liegt und die obere Hand für mehr Stabilität flach auf dem Boden vor der Brust liegt.
- Atme ein: Halte das untere Bein gerade und erreiche es so lange, dass es sich hebt vom Boden hoch. Benutze deinen inneren Oberschenkel.
- Ausatmen: Behalten Sie dieses Gefühl der Länge bei, wenn Sie das Bein wieder senken.
- Wiederholen: Mache 5 – 8 Sätze auf jeder Seite.
Wie man die Herausforderung der inneren Oberschenkelanhebung erhöht
- Bringen Sie das Bein hoch und halten Sie es für ein paar Schläge, dann senken Sie langsam das Bein.
- Fortgeschrittene Praktizierende können diese Übung mit der oberen Hand hinter dem Kopf und mit dem Ellenbogen zur Decke hinauf versuchen.
Tipps für die inneren Oberschenkel Erhöhungen
- Stellen Sie sicher, dass Sie von Ihrem Kern aus arbeiten.
- Halten Sie die Hüften übereinander gestapelt. Lassen Sie die obere Hüfte nicht nach hinten oder vorne rollen.
Muskeln, die mit inneren Oberschenkelanhebungen arbeiten
Dies ist eine Adduktorenübung, die die inneren Oberschenkelmuskeln der Leistengegend bearbeitet, die den Oberschenkel in Richtung der Mittellinie des Körpers ziehen. Dies ist die entgegengesetzte Bewegung der Seitenbeine heben, die die Abduktoren funktioniert. Die inneren Oberschenkelmuskeln werden bei normaler täglicher Aktivität nicht besonders herausfordernd. Daher können spezielle Übungen für sie sicherstellen, dass sie im Gleichgewicht mit dem Rest des Unterkörpers und des Rumpfes stehen.
Diese Übung funktioniert auch die Bauchmuskeln, wie Sie einen festen Kern einrichten, um die Bewegung durchzuführen. Viele Menschen wollen den inneren Oberschenkel für ein besseres Aussehen festigen, wenn sie Shorts oder Hosen tragen. Wenn Sie es nicht routinemäßig machen, möchten Sie vielleicht mit der Vorbereitung auf die kurze Saison beginnen.
