Die Hantel-Box-Step-Up-Übung wird durchgeführt, indem man Hanteln auf jeder Seite des Körpers hält, während man von einer hohen Box aus hoch und runter steigt. Das führende Bein kann Schritt für Schritt gewechselt oder mit anderen Sätzen ausgetauscht werden.
Die "High-Box" oder Plattform, die in der Hantel-Box-Step-up verwendet wird, ist in der Regel höher als ein Standard "Schritt", und die meisten gut ausgestatteten Fitness-Studios haben solche hohen Boxen zur Verfügung. Die Hantel-Box-Step-Up ist eine gute Übung für den Aufbau der Beinstärke und das Beschneiden der Po-Bereich, sowie ein solides Cardio-Workout, wenn genügend Sätze abgeschlossen sind. Ein guter Ausgangspunkt ist 3 Sätze von 10 Schritten mit jedem Bein.
Erfahren Sie mehr über Gewichtstrainingsterminologie und Übungsbeschreibung, wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung ausprobieren.
Siehe einige zusätzliche Kurzhantelübungen.
1Wie man die Hantelbox nach oben bewegt
- Um die Hantelbox richtig aufzustellen, halten Sie eine Hanteln, eine in jeder Hand auf jeder Seite des Körpers, an den Oberschenkeln und stehen Sie mit Blick auf die Box oder Schritt. Das verwendete Gewicht sollte ein Gewicht haben, mit dem Sie 3 Sätze von 10 Schritten mit jedem Bein absolvieren können. Daher möchten Sie sicherstellen, dass Sie ein Gewicht verwenden, das nicht zu schwer ist.
- Wählen Sie eine stabile Box oder eine hohe Stufe von ca. 30 cm. Sie können niedrigere Höhen verwenden, aber diese Übung soll auf der hohen Box oder Stufe sein. Stellen Sie sicher, dass die verwendete hohe Box solide ist. robust und hat eine rutschfeste Oberfläche, so dass der Lifter einen festen Stand hat, während er die Übung beendet. Dein Fuß sollte nicht verrutschen, und auch nicht die Box, wenn du darauf trittst.
- Steigen Sie auf die Box, folgen Sie mit dem anderen Bein und dann wieder in die Ausgangsposition und wiederholen. Die meisten Menschen führen bei jedem Schritt mit demselben Bein. Sie können Step-Up-Schritte für einzelne Schritte oder nur für die nächsten 10 Schritte abwechseln.
2 Punkte zu beachten
- Stellen Sie sicher, dass Sie eine stabile Box oder Trittfläche haben, um ein Rutschen und mögliche Stürze zu vermeiden.
- Sie können die Beine mit jedem Schritt oder jedem Satz wechseln.
- Sie können die Wirkung (und Intensität) dieser Übung erhöhen, indem Sie einen Box-Marsch mit oder ohne Hanteln durchführen. Dies ist eine Form von Plyometrics. Sie müssen stark und fit sein, um diese Übung mit Hanteln zu machen.
- Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 für jedes Bein oder beginnen Sie mit weniger Wiederholungen, bis Sie Muskeln aufbauen und stärker werden.
- Denken Sie daran, während der gesamten Übung konsequent zu atmen.
- Wärmen Sie sich vor Beginn der Übung auf. Stoppen Sie, wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während oder nach Beendigung der Übung Schmerzen im Knie-, Hüft- oder Knöchelbereich verspüren.
