Wie man einen starken oberen Körper formt, ohne sich aufzulockern

Flache Bauchmuskeln und schlanke Beine sind großartig und alles, aber wenn man den Frühling betrachtet, sind die meisten Menschen, die begehrt sind, geformte Schultern und Arme. Schließlich bedeuten kurze Ärmel und wärmere Temperaturen, dass wir unsere Arme tragen, aber es macht nie Spaß, sich darüber bewusst zu werden. Oft finden Frauen einen starken, modellierten Oberkörper, aber sie haben Angst davor, das zu tun, was aus Angst vor "Aufwachsen" ein solches Ziel erreichen kann.

Häufiges Missverständnis

Es ist ein häufiges Missverständnis, dass schwere Gewichte gehoben werden für den Oberkörper – macht eine Frau groß und sieht mehr wie ein Mann aus. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Warum? Das Auffüllen kommt von drei Dingen: Hormone, Kalorien und viel Zeit im Fitnessstudio. Natürlich Gute Genetik hilft auch. Schauen wir uns einmal an, wie jeder von ihnen eine Rolle spielt, wenn es um größere Muskeln geht. "HORMONEN First: Erstens haben Frauen nicht genug natürliches Testosteron, um große, sperrige Muskeln zu bilden haben wahrscheinlich anabole Steroide oder andere Hormoninjektionen verwendet, um ihnen die benötigte Substanz zu geben, um ihre Muskeln auf diese Größe zu vergrößern.Außerdem haben die meisten Frauen mit großen, geformten Muskeln diesen Körpertyp in ihre Genetik eingebaut Training Regime bringt sie dahin, wo sie sind. Es passiert nicht zufällig. Und natürlich erfordert JEDES Wachstum in Ihrem Körper – ob Fett oder Muskel – zusätzliche Kalorien.

LEBENSMITTEL: Auffüllen kann nur passieren, wenn genug Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Ein dünner High-School-Junge, der zu einem Trainer geht, um Muskelmasse aufzubauen, wird eine sehr wichtige Sache erzählt: ESSEN! Ich habe gesehen, dass Jungen gesagt haben, dass sie 7-8.000 Kalorien pro Tag oder mehr zu sich nehmen sollten, um überhaupt Gewicht zu bekommen. Jede Masse auf Ihrem Körper – Muskel oder Fett – muss durch zusätzliche Kalorien erreicht werden. Wenn Sie eine gesunde, moderate Diät halten, werden Sie nicht nach Gewicht Training Masse. Sie werden einfach etwas Fett entfernen, das Ihre Muskeln darunter bedeckt.

TRAINING Finally: Schließlich werden diese großen, massigen Muskeln, die man sieht, nicht erreicht, ohne viele, viele Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, die sehr schwere Gewichte heben. Gewichte für 30-45 Minuten, 2-3 mal pro Woche zu heben, macht dich nicht massig. Es wird Ihnen nur helfen, eine mehr geformte, passende Erscheinung zu erreichen.Warum schwer mit deinen Gewichten zu gehen, macht einen Unterschied

Jetzt, da deine Ängste vor dem Aufwallen ausgeräumt sind, lass mich dich an eine wichtige Tatsache erinnern, um einen geformten und formschönen Oberkörper zu erhalten: Du musst schwere Gewichte heben. Winzige kleine Hanteln eignen sich hervorragend zur Erholung nach einer Verletzung oder um ältere Erwachsene in einem funktionellen Fitnessprogramm zu halten. Und sicher, einige Bewegungen, die das Gewicht weiter weg von Ihrem Körper nehmen (wie seitliche oder vordere Schulter hebt), erfordern etwas leichter. Aber wenn Sie daran interessiert sind, die Form Ihres Körpers zu verändern und Fett zu verlieren, müssen Sie Gewichte heben, die Sie herausfordern.Also hebe diese Gewichte auf – die SCHWEREN Gewichte – und lass uns anfangen. Das folgende Training deckt alle Oberkörpermuskeln ab und führt Sie durch sogenannte "Supersätze". Es bedeutet, dass Sie für dieselbe Muskelgruppe zwei verschiedene Übungen nacheinander ausführen. Dies wird Sie schneller zu den Ergebnissen führen, die Sie suchen! Woher weißt du, welche Größe Hanteln zu wählen? Denken Sie daran, wenn Sie 12-15 Wiederholungen durchführen und weitermachen können, sind Ihre Gewichte zu leicht. Wenn Sie jedoch nicht einmal 8 Wiederholungen ohne Muskelversagen erreichen können, sind die Gewichte zu schwer. Wähle etwas herausforderndes, aber machbares. Die abgebildeten Übungen sind die erste Übung im Set; Für Fotos für alle Übungen klicken Sie einfach auf ihren Namen, um eine visuelle Demonstration zu sehen.

Rückenstärke Super Set

A) Reverse Grip Doppelarm-Reihe

Beginnen Sie mit den Beinen zusammen und lehnen Sie sich zurück in eine leichte Kniebeugen einnehmenden Bauch. Die Arme sind vor dem Körper und halten Hanteln in Hüfthöhe mit Handflächen zur Decke gerichtet.

Ziehen Sie die Ellenbogen nach hinten, um den Seitenkörper sanft zu umarmen. So fühlen Sie, wie Lats und Trizeps eingreifen und mit Kontrolle zurückkehren.

B) Abtrünnige Reihen

  • Beginnen Sie in einer vollen Planke mit Hanteln in den Händen, den ausgestreckten Armen und auf den Zehen. (kniende Variante ist in Ordnung, wenn Sie nicht in der Lage sind, eine volle Planke zu tun) Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, die den Bauch nach innen zu Ihrer Wirbelsäule zeichnen.
  • Ziehen Sie die rechte Hantel nach rechts in Richtung des rechten Hüftknochens und halten Sie das Gewicht nahe an Ihrer Seite. Langsam zurück auf den Boden und mit der linken Hantel wiederholen.

Bruststärken-Super-Set

  • A) Schulter-Tap Push-Up
  • Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie die Bauchmuskeln und die Beine fest, während Sie Ihre Brust langsam mit gebeugten Ellbogen auf den Boden senken.

Atmen Sie aus, wenn Sie wieder nach oben drücken, um die Arme in die Planke zu verlängern, und heben Sie dann Ihre rechte Hand, um oben auf Ihre linke Schulter zu tippen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.

B) Chest Fly

  • (HINWEIS: Sie können eine Brustfalle auf dem Stabilitätsball oder auch auf einer Bank oder dem Boden machen.)
  • Legen Sie sich auf eine Bank oder den Boden und halten Sie ein Paar Hanteln in der Nähe Ihrer Brust (wenn Auf den Ball legen Sie Ihre Schulterblätter und Kopf auf den Ball).

Heben Sie die Kurzhanteln gerade über der Brust und die Handflächen nach innen.

Ziehen Sie die Arme langsam zur Seite mit einer leichten Beugung im Ellenbogen, bis die Ellbogen etwa auf Brusthöhe sind.

  • Drücken Sie die Brust und bringen Sie die Hände wieder oben zusammen.
  • Schulterstärke Super Set
  • A) Schulterdrücken
  • Beginnen Sie mit den Füßen Hüfte Abstand voneinander. Bringe Ellenbogen zur Seite und erstelle eine Torpfostenposition mit den Armen, Hanteln sind an der Seite des Kopfes und die Bauchmuskeln sind eng.

Drücken Sie die Hanteln langsam nach oben, bis die Arme gerade sind. Langsam mit der Steuerung in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

B) Seitheben

  • Beginnen Sie im Stehen, die Füße einige Zentimeter auseinander und die Arme neben dem Körper halten Hanteln.
  • Halten Sie eine leichte Biegung im Ellenbogen, heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind, und kehren Sie mit der Kontrolle in die Ausgangsposition zurück.

Bizeps / Trizeps-Kraft-Set

  • A) Bizeps-Curl
  • Stehen Sie mit den Füßen Hüfte Abstand voneinander Arme vollständig mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen verlängert.

Bringen Sie Gewichte in Richtung Schultern, um Bizeps Curl zu vervollständigen, langsam zurück zum Anfang.

B) Trizepsverlängerung

  • Halten Sie die Hüftbeine aufrecht und halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und Bauchmuskeln fest.
  • Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln hinter dem Kopf ab. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Kopf und zeigen Sie nach vorne. Dann verlängern Sie Ihre Arme lange zurück in Ihre Ausgangsposition arbeiten Trizeps.

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