Sie sind wahrscheinlich mit dem Stabilitätsball vertraut, obwohl Sie vielleicht einen anderen seiner vielen Namen kennen, wie Swiss Ball oder Balance Ball. Wenn du über den grundlegenden Push Up oder die Planke auf einem Stabilitätsball hinausgehen willst, um Oberkörperkraft und Kontrolle aufzubauen, versuche Stabilitätsball Push-Ups.
Es hat sich gezeigt, dass Übungen wie die Planke und das Liegestützen mit einem Stabilitätsball die doppelte Anzahl an Rumpfmuskeln aktivieren. Das liegt daran, dass der Ball eine instabile Oberfläche ist. Um sich während des Trainings am Ball zu halten, benutzt man viele Stabilisatormuskeln, die zum Beispiel bei Kraftgeräten oft nicht gut trainieren. Das Endergebnis ist ein besseres Kerntraining und verbesserte Balance.
Diese Variation des Push-Ups erhöht die Schwierigkeit sowie die Effektivität des Standard-Push-ups.
Die Vorteile von Functional Exercise und dem Stability Ball
Die meisten Trainer und Trainer bevorzugen es, dass Sportler funktionelle Übungen durchführen, anstatt nur Gewichte zu schieben. Funktionelle Übung ist in der Regel eine Übung, die Sie Ihren Körper als Widerstand statt Gewichte verwenden müssen. Bei solchen Übungen müssen während der Bewegung mehr Muskeln aktiviert werden (Stabilisatoren und Rumpfmuskulatur). Auf diese Weise arbeitet ein Liegestütz mehr Muskeln als ein Bankdrücken.
Wenn Sie die Anforderung des Gleichgewichts hinzufügen, erhöhen Sie auch Muskelfaseraktivierung.
Während funktioneller Übungen kontrolliert eine Maschine nicht die Bewegungsmuster, also müssen Ihre Muskeln diese kontrollieren.
Denken Sie daran, dass Sie das grundlegende Liegestütz beherrschen und dann zu dem Stabilitäts Liegestütz fortschreiten müssen, um es sicher durchzuführen. Versuchen Sie nicht, die Stabilität zu erhöhen, bis Sie 20 einfache Liegestütze machen können. Der Stabilitätsball erfordert einen Stabilitätsball und ist viel härter als es scheint. Zusätzlich zu einer großartigen Oberkörper- und Kernübungsübung eignet es sich auch hervorragend zur Stabilisierung der Schulter und ist viel härter als es scheint. Zusätzlich zu einer großartigen Oberkörper- und Kernübungsübung eignet es sich auch hervorragend zur Schulterstabilisierung.
Durchführen des Stabilitätsball-Push-Ups
Siehe das Bild als eine Anleitung für das, was unten beschrieben wird.
Legen Sie mit Ihrer Brust auf den Stabilitätsball.
Legen Sie Ihre Hände auf den Ball an den Seiten der Brust.
- Legen Sie Ihre Zehen auf den Boden, die Beine gerade.
- Schieben Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Arme fast gerade sind (verriegeln Sie nicht Ihre Ellbogen).
- Halten und balancieren Sie für zwei Sekunden.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
- Variation
- Um Ihrem Stability Ball Push-Up Training weitere Herausforderungen zu bieten, können Sie eine Variation ausprobieren. Anstatt den Ball unter deine Hände zu legen und nach oben zu drücken, versuche das Push-Up mit dem Stabilitätsball unter deinen Beinen.
Kniet dem Stabilitätsball gegenüber.
Rollen Sie sich vorsichtig über den Ball nach vorne, gehen Sie auf Ihren Händen vorwärts und lassen Sie den Ball unter Ihren Rücken zu Ihren Beinen rollen. Stoppen Sie, wenn der Stabilitätsball unter Ihren Schienbeinen und den Oberseiten Ihrer Füße ruht. Deine Arme werden deinen Oberkörper stützen, und dein Unterkörper wird auf dem Stabilitätsball gestützt.
- Begradigen Sie Ihren Körper und richten Sie Ihre Zehen. Ihre Hände sollten flach auf dem Boden in der vertrauten Push-up-Haltung sein.
- Langsam senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, indem Sie die Ellbogen beugen. Halte deinen Körper ruhig auf dem Ball und beweg dich nicht herum. Wenn deine Arme an den Ellenbogen einen rechten Winkel erreichen, halte an und halte die Position ein oder zwei Sekunden lang.
- Schieben Sie sich selbst hoch, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
