Der Pilates Push-Up ist ein fortgeschrittener Zug. Sie können jetzt anfangen, daran zu arbeiten, aber wissen Sie einfach, dass es eine Weile dauert, um die Kernstärke, die Armstärke und die Stabilität aufzubauen, die für diese Übung erforderlich sind.
Wall Roll Down, Front Support / Planke und Push-up auf den Ball dienen Ihnen als Bausteine für einen vollen Pilates Push-up.
1Beinstehen
Fangen Sie mit einer guten Pilates-Haltung an.
Atmen Sie ein: Halten Sie Ihre Schultern gesenkt, während Sie Ihre Arme über den Kopf strecken.
2Curve Down
Ausatmen: Lassen Sie Ihre Arme Ihren Ohren folgen, während Sie mit dem Kopf nicken und anfangen, auf die Matte zu rollen. Wenn Sie nach unten rollen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und kurbeln Sie Ihre Wirbelsäule, bis Ihre Hände die Matte erreichen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Knie zum Ende hin biegen, um Ihre Hände auf die Matte zu bekommen. Review (Überprüfen Sie die Wandrolle als Vorbereitung für diesen Teil der Übung.) W 3 Gehen Sie zur Planke
Einatmen: Gehen Sie mit den Händen in drei großen Schritten auf der Matte, bis Sie sich in der vorderen Stütze / Planke befinden. Achten Sie darauf, Ihre Schultern von Ihren Ohren fern zu halten.
Halten Sie Ihr Becken sehr stabil, während Sie die Arme strecken. Es sollte nicht mit der Bewegung oder den Armen hin und her schaukeln.
Ende in Planke Position mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, Ihre Beine gerade und Ihren Körper in einer langen Linie von den Fersen zu den Ohren.
4Pause an Front Support / Plank
Ausatmen: Halten Sie Ihre Planke Position. Deine Beine und Arme sollten gerade sein. Ihre Fersen, Hüften, Schultern und Ohren sollten in einer Linie sein.
Drehen Sie Ihre Arme so, dass die Innenseite des Ellenbogens nach vorne zeigt. Dies ist wichtig, da es hilft, Ihre Schulterblätter zu stabilisieren und Ihre Ellbogen in die richtige Position für eine Aufwärtsbewegung zu bringen.
5Laufwärts zur Matte
Atmen Sie ein: Beugen Sie Ihre Ellbogen gerade entlang Ihrer Seiten, so dass Ihre Arme Ihre Rippen streichen. (Dies ist anders als bei einigen Liegestützen, bei denen die Ellenbogen nach außen spreizen dürfen.)
Wenn Sie sich langsam auf die Matte senken, halten Sie Ihre Schulterblätter in Ihrem Rücken fest; sie sollten nicht auftauchen oder sich zusammen bewegen. Dies ist ein wesentlicher Teil der Übung, da es Sie lehrt, Ihre Schultern und Oberkörper zu stabilisieren.
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6Rückkehr zur Plank
Ausatmen: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln hoch und strecken Sie Ihre Ellbogen, so dass Sie Ihren Körper in einer langen Linie von der Matte weg schweben lassen.
Viele Menschen finden, dass ihre inneren Schenkel zusammenhalten und sich vorstellen, dass ihre Sitzknochen zusammenziehen, den Unterkörper in einer Weise in Eingriff bringt, die Ihnen hilft, ohne Kollabieren wieder aufzustehen.
7Walk Back
Atmen Sie ein: Gehen Sie mit Ihren Händen zurück in Ihre tiefe Kurvenposition. Halte dein Becken hoch und lass das Becken nicht rocken.
Rael Isakowitz, ein Pilates-Meister, weist darauf hin, dass viele Schüler diese Bewegung als eine Yoga-ähnliche nach unten gerichtete Hundeposition betrachten, aber das ist es nicht. Sie benutzen Ihre Bauchmuskeln, um tief einzuziehen und sich aufzurollen.
8Roll bis zum Stehen
Ausatmen: Benutze deine Bauchmuskeln, um das Becken langsam in die aufrechte Position zu bringen und den Rest der Wirbelsäule nach Wirbel zu rollen.
Beenden Sie im Stehen.
Atme ein, um deine Arme zu heben und wiederhole diese Übung drei bis fünf Mal.
