Es gibt eine Menge Übungen für Bauch- und Rumpfstärke. Die Planke auf dem Balanceball ist eine Modifikation des Grundbretts, die die Intensität erhöht und eine eher einfache Übung mehr herausfordert.
Wenn du das Grundbrett gemeistert hast, kannst du die Schwierigkeit erhöhen, indem du eine Planke auf einem Stabilitätsball spielst, der unter vielen anderen Namen auch Schweizer Ball oder Balanceball genannt wird.
Sie beziehen sich alle auf die gleichen großen, aufblasbaren Bälle in verschiedenen Größen, die in den meisten Fitnessstudios zu finden sind. Ursprünglich für die Physiotherapie verwendet, hilft der Stabilitätsball bei der neuro-Entwicklungsbehandlung. Seine Vorteile wurden bald für Fitness anerkannt, und der Stabilitätsball begann in körperliche Trainingsroutinen integriert zu werden.
Vorteile
Da der Stabilitätsball eine instabile Oberfläche ist, werden Sie beim Ausführen der Plankenübung mehr Muskeln über den gesamten Körperkern sowie Muskeln von den Schultern bis hin zu den Zehen ausüben. Die Schwierigkeit eines einfachen Plankentrainings zu erhöhen, ist begrenzt – wer möchte einfach Zeit hinzufügen, wie lange Sie die Plankenposition halten, während Sie eine progressive Trainingsherausforderung verfolgen? Mit dem Stabilitätsball haben Sie jedoch eine ausgezeichnete und vielseitige neue Möglichkeit, mehr Muskeln zu rekrutieren, ohne die Zeit, in der Sie die Planke halten, zu erhöhen.
Die kleinen Muskeln im ganzen Körper, die Stabilisatormuskeln genannt werden, sind weniger in der Standardplanke und in den üblichen Übungsroutinen, die nur Gewichtmaschinen und sogar einige Körpergewichtsübungen verwenden, beschäftigt.
Um eine stabile Haltung auf dem Gleichgewicht Ball zu halten, müssen Sie viele kleine Anpassungen vornehmen, die eine stärkere Muskelaktivierung erfordern. Dies wird helfen, Ihr Gleichgewicht und die allgemeine Stabilität zu trainieren.
Wie man es macht
- Beginnen Sie, indem Sie mit den Unterarmen auf dem Balanceball und den Zehen auf dem Boden in Plankenposition gelangen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und halten Sie den Rücken gerade – Ihr Körper sollte sich formen eine gerade Linie von deinem Kopf zu deinen Füßen.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich, ohne sich zu beugen oder zu wölben.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen, halten Sie die Füße eng beieinander oder heben Sie einen Fuß vom Boden ab.
- Um die Schwierigkeit zu verringern, spreizen Sie Ihre Füße für eine größere Stützbasis weit auseinander.
- Variation
Eine Variation dieser Übung, die die Schwierigkeit weiter erhöht, verschiebt die Position des Stabilitätsballs von Ihren Unterarmen zu Ihren Füßen. Es kann ein paar Versuche dauern, um das erste Mal in die Position zu kommen.
Beginnen Sie in einer Plankenposition, legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und ruhen Sie Ihr Gewicht darauf aus. Legen Sie Ihre Füße und Schienbeine auf den Stabilitätsball.
- Sobald Sie in der Planke Position mit Ihren Füßen und Schienbeinen auf dem Ball ruhen, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Machen Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper von Ihrem Kopf durch Ihre Füße. Halte deinen Rücken gerade.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich, mindestens 30 Sekunden lang. Denken Sie daran, gleichmäßig und tief zu atmen.
