Es ist sehr wichtig, die neutrale Wirbelsäulenposition zu finden, um viele Pilates-Übungen richtig auszuführen.
Neutrale Wirbelsäule ist die natürliche Position der Wirbelsäule, wenn alle 3 Kurven der Wirbelsäule – Halswirbel (Hals), Brustkorb (Mitte) und Lendenwirbelsäule (unten) – vorhanden und in guter Ausrichtung sind. Dies ist die stärkste Position für die Wirbelsäule, wenn wir stehen oder sitzen und die, von der wir uns bewegen.
So finden Sie Ihre neutrale Wirbelsäulenposition
Verwenden Sie die folgende Übung, um die neutrale Position Ihrer Wirbelsäule zu finden.
- Grundstellung.Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine parallel zu Ihren Fersen, Zehen, Knien und Hüften in einer Linie sind. Lass deine Arme an deinen Seiten ruhen.
- In den Boden schmelzen. Entspannen Sie Ihren Körper, einschließlich Ihrer Schultern, Nacken und Kiefer. Lassen Sie Ihren Rücken ohne Anstrengung auf dem Boden ruhen. Ihr Brustkorb wird fallen gelassen, und die unteren Rippen werden ebenfalls auf den Boden freigesetzt.
- Atme tief durch.Bringen Sie Ihren Atem vollständig in Ihren Körper, so dass er sich in Ihren Rücken und die Seiten Ihres Brustkorbs und bis hinunter zum Becken bewegen kann.
- Beckenschiefstand.Atmen Sie aus und benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre untere Wirbelsäule in den Beckenboden zu drücken. Atmen Sie ein, um loszulassen. Exhalieren Sie und ziehen Sie Ihre untere Wirbelsäule nach oben, weg vom Boden, was eine Beckenneigung erzeugt. Einatmen zu lösen.
Pilates-Übungen zeichnen sich dadurch aus, dass wir keine überschüssige Energie oder Spannung verwenden. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern, Nacken und Beine bei dieser Übung entspannt sind und sich nicht in die Bewegung einmischen.
Mind Tricks, um die Wirbelsäule neutral zu halten
Viele Menschen haben ihre Wirbelsäule in einer dieser beiden Positionen, versteckt oder geneigt.
Um in der neutralen Wirbelsäule zu sein, möchten Sie zwischen diesen Positionen sein, mit der unteren Bauchmuskeln flach und nur eine leichte, natürliche Kurve der unteren Wirbelsäule vom Boden.
Verwenden Sie die folgenden Bilder, um einen neutralen Rücken zu erstellen.
Ausgewogene Beckenlage.Stellen Sie sich vor, dass eine Tasse Wasser auf Ihrem Unterbauch sitzt, nur ein paar Zentimeter unter Ihrem Bauchnabel. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule fallen, so dass Ihr Bauch flacher wird. Denken Sie daran, dass Sie nicht wollen, dass das Wasser ausläuft, so dass Ihr Becken nicht nach vorne gekippt oder darunter verstaut werden kann.
Körperscan.Sie sollten jetzt entspannt mit Ihrem Körper in einer ausgewogenen Ausrichtung auf dem Boden sein. Dein Atem ist tief und voll und deine Bauchmuskeln fallen auf den Boden. Die natürlichen Rundungen des Halses und der Lendenwirbelsäule sind jedoch vom Boden entfernt. Achten Sie darauf, dass Ihre untere Wirbelsäule nicht in den Boden gedrückt wird. Das wäre eine Beckenneigung.
Es während des Trainings zu erhalten
Jetzt ist der große Trick zu sein, diese Wirbelsäulenposition zu erhalten, wie Sie Ihre Bewegungen beginnen.
Beginnen Sie damit, dass Sie Ihr rechtes Bein hochheben und es wieder ablegen, ohne dass sich Ihre Hüften bewegen. Dann wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln, um das Becken zu stabilisieren und sicherzustellen, dass es sich nicht bewegt.
Können Sie beide Beine mit Leichtigkeit tun? Jetzt testen Sie sich mit beiden. Atmen Sie tief aus und lassen Sie Ihre Beine hoch, während Sie Ihren Rumpf und Ihr Becken stabil halten. Dann senken Sie sie wieder herunter. Wie Sie diese Progression durchführen, können Sie feststellen, dass Sie die Bauchmuskeln lösen und den Rückenbogen lassen wollen. Dies wird Sie in Ihre Tuck und Tilt bringen. Wenn Sie Schwierigkeiten mit dieser Progression haben, üben Sie.
