Die zurückgelehnte Hüftregion ist eine der besten Dehnungsübungen für die Außenseite der Hüfte. Es sieht aus wie eine Bretzelmassage, aber wenn man es einmal herausgefunden hat, fühlt es sich großartig an. Ich mag es, weil es einfach ist und ich kontrollieren kann, wie intensiv die Dehnung ist.
Was Sie für die geneigte Hüftstreckung benötigen
Sie benötigen eine Trainingsmatte oder eine feste, aber gepolsterte Oberfläche, auf der Sie diese Dehnung durchführen können.
Sie können diese Strecke zu Hause, im Fitnessstudio oder im Pilates-Studio durchführen.
- Schwierigkeitsgrad: Einfach – diese Strecke ist für Anfänger geeignet
- Zeitaufwand: 2 Minuten. Sie können diese Strecke leicht anpassen.
So führen Sie die geneigte Hüftstreckung aus
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Ihre Wirbelsäule kann neutral sein. Sie müssen Ihren Rücken nicht flachdrücken.
- Beugen Sie das rechte Knie, bis der Oberschenkel senkrecht zum Boden steht. Das Schienbein kann fallen – es muss nicht in Tischposition sein.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie nach oben und drehen Sie Ihr linkes Bein an der Hüfte nach außen, so dass Sie Ihren linken Knöchel am rechten Oberschenkel oberhalb des Knies ablegen können.
- Nimm deine rechte Hand an die Außenseite des rechten Oberschenkels und fädle deine linke Hand durch die Öffnung, die dein gekreuztes linkes Bein gemacht hat. Fassen Sie Ihre Hände hinter dem rechten Oberschenkel.
- Drücken Sie Ihren linken Oberschenkel mit Ihrem linken Ellenbogen auf, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Oberschenkel mit Ihren Händen zur Brust ziehen. Sie werden eine gute Dehnung entlang der Außenseite Ihrer linken Hüfte fühlen. Experimentieren Sie mit der Intensität der Dehnung.
- Atme tief in die Strecke ein.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Tipps für die geneigte Hüftendehebung
- Wenn Sie Ihre Knie nach oben ziehen, konzentrieren Sie sich darauf, eine tiefe Falte an der Hüfte zu erzeugen und Ihr Steißbein geerdet auf dem Boden zu lassen, so dass die Hüfte nicht zusammen mit dem Knie hochrutscht. Kniefalten sind eine gute Übung für diese Idee.
- Wie immer bleiben Ihre Schultern und Nacken entspannt.
Muskeln, gestreckt durch die geneigte Hüfte Dehnung
Diese Dehnung zielt auf die Muskeln und Sehnen an der Außenseite der Hüfte und des Gesäßes. Dazu gehören der M. tensor fascia latae und iliotibialis sowie der M. glutaeus medius und der M. gluteus maximus. Bei Läufern kann es zu Spannungsgefühlen in den äußeren Hüften und der Faszie kommen, und das Tractus iliotibialis kann ein großes Problemgebiet darstellen. Die Aufrechterhaltung und Wiederherstellung der Flexibilität in der äußeren Hüfte ist wichtig für die Leistung. Einige Athleten und Trainierende verwenden eine Schaumstoffrolle, um diesen Bereich freizugeben.
Mehr Hüftstrecken
- Seitlich liegendes Quad und Hüftstreckung: Diese Dehnung zielt auf die Vorderseite des Oberschenkels und die Hüftbeuger ab. Während du auf der Matte bist, ist es leicht, diese Strecke zu deiner Routine hinzuzufügen.
- Hüfte Flexor Stretch – Die Ausfallschritt: Wenn Sie viel sitzen, ist Dehnung Ihrer Hüftbeuger wichtig. Du kannst diese Bewegung überall machen. Sie können sich daran erinnern, es ein paar Mal im Laufe des Tages zu tun, wenn Sie einen sitzenden Job haben.
- Hüftstreckung mit Gymnastikball und Wand: Diese Dehnung zielt auch auf die Hüftbeuger und Quadrizeps. Alles, was Sie brauchen, ist ein Gymnastikball und eine klare Mauerstrecke. Dehnungen für IT-Band-Schmerzen: Diese Dehnungen sind nützlich für diejenigen, die Traumen Schmerzen leiden.
