Die Beinbeuge ist eine grundlegende Isolationsübung, die die Ziele zwei primäre Muskelgruppen: die Wadenmuskeln (M. gastrocnemius und soleus) und die Oberschenkel (der M. biceps femoris, semitendinosus und semimembranosus).
Das Bein Curl ist in erster Linie eine Bodybuilding-Übung, um die Muskelmasse zu erhöhen. Es wird normalerweise nicht als eine Übung für bestimmte Sportarten bevorzugt, da es die Verkürzung (Straffung) der ischiocruralen Muskeln verursachen kann, da die Muskeln gleichzeitig wachsen und kontrahieren. Dadurch kann die Flexibilität beeinträchtigt werden, wenn die Oberschenkelknochen zu stark beansprucht werden.
1Know Your Machine
Die Beinbeuge (auch bekannt als Achillessehne) wird auf einer Trainingsbank mit einem Hebebügel am Fußende der Maschine ausgeführt. Die Übung wird flach auf dem Bauch durchgeführt, wobei die Knöchel unter einer gepolsterten Rolle liegen.
Wenn Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Gesäßes heben, heben Kabel, die mit einem System von Rollen verbunden sind, das gewählte Gewicht an. Wenn Sie Ihre Füße senken, wird der Widerstand zum Teil auf das Gesäß (Gesäßmuskulatur), die Oberschenkel (Quadrizeps) und das Schienbein (Tibialis anterior) verlagert.
Neuere ergonomische Maschinen sind so angewinkelt, dass die Hüfte gebeugt ist und weniger Druck auf den unteren Rücken ausgeübt wird. Es gibt auch Sitzbeinrollen, die nach dem gleichen Prinzip funktionieren.
2Gehen Sie sich in die richtige Position
Um die Beinbeuge zu starten, müssen Sie sich in die richtige Position bringen und das Rollenpolster an der Hebestange einstellen.
Liegen Sie flach auf dem Bauch, stellen Sie das Rollenpolster so ein, dass es bequem über den Fersen auf der Rückseite der Knöchel liegt. Sie möchten nicht, dass die Polster zu hoch auf die Waden gelegt werden, da dies einen übermäßigen Druck auf die Achillessehne ausüben und die Bewegungsfreiheit verringern kann.
3Wählen Sie das richtige Gewicht
Um eine Beinbeuger richtig auszuführen, beginnen Sie immer mit einem leichteren Gewicht. Was Sie nicht tun möchten, ist das Gewicht zu heben, indem Sie die Hüften heben und Ihren unteren Rücken beugen. Dadurch werden nicht nur die Waden und Oberschenkel isoliert, es kann zu Verletzungen kommen.
Sie sollten ein Gewicht wählen, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen mit vertretbarem Aufwand machen können.
Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, würdest du allmählich das Gewicht erhöhen, während du Fortschritte machst. Um deine Beinbeuger schlank zu halten und den Schritt des kniefesten Bodybuilders zu vermeiden, mach immer Dehnungsübungen vor dem Training.
Wenn es Ihr Ziel ist, Kraft und Leistung zu erhöhen, sollten Sie niemals die Gewichte überlasten und den Beincurls mit Beinverlängerungen entgegenwirken. Zweimal wöchentlich Krafttraining ist in der Regel ausreichend, besonders für Läufer.
4Heben und loslassen mit Kontrolle
Das Bein Curl selbst ist ziemlich einfach, aber Sie müssen sich auf Form konzentrieren. Um eine korrekte Beinbeuge zu machen:
- Fassen Sie die Stützgriffe leicht an und heben Sie Ihre Füße beim Ausatmen sanft an, wobei Sie die Hüften fest auf der Bank halten.
- Flex am Kniegelenk und zieht die Knöchel so nah wie möglich an das Gesäß.
- Halten Sie die Taste eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie das Gewicht mit der Kontrolle loslassen. Lass das Gewicht nicht fallen. Atmen Sie vollständig ein, wenn Sie Ihre Füße nach und nach in die Ausgangsposition zurückbringen.
- Wiederholen Sie die Bewegung, bis Sie acht bis zwölf Wiederholungen abgeschlossen haben.
Bis zu einem gewissen Grad können Sie durch die Bewegung Ihrer Zehen die Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur gezielt angreifen. Die Kniesehne kann gezielt durch Zeigen der Zehen (Plantarflexion) ausgerichtet werden, während der Wadenmuskel (Gastrocnemius) isoliert werden kann, indem der Fuß dorsalflektiert wird (die Zehen werden in Richtung Schienbein gedreht).
