Diese Übung wird oft im Pilates-Unterricht als sanftes Aufwärmen für die Wirbelsäule und die Bauchmuskulatur verwendet. Es funktioniert auch den Unterkörper und hilft, Atem und Bewegung zu koordinieren.
Schwierigkeitsgrad: Einfach
Benötigte Zeit: 5 Minuten
Vorbereitung
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße, Knöchel und Knie ausgerichtet und in Hüftweite sind.
Diese Übung beginnt mit neutraler Wirbelsäule. Bei einer neutralen Wirbelsäule sind die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule vorhanden, so dass der untere Rücken nicht in die Matte gedrückt wird.
- Beginne Sequentielle Atmung
Atme ein. Bringen Sie Ihren Atem in Ihre Brust, dann Bauch und hinunter zum Beckenboden.
Ausatmen. Den Atem aus der Beckenschale, dem Bauch und dann der Brust lösen. Einatmen. - Ausatmen
Machen Sie eine Beckenneigung, indem Sie die Bauchmuskeln aktivieren und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Lassen Sie diese Aktion so weitergehen, dass die Bauchmuskeln die untere Wirbelsäule in den Boden drücken. In der Beckenneigungsstellung ist Ihr Rücken sehr lang auf dem Boden und das Becken ist gekippt, so dass das Schambein ein wenig höher liegt als die Hüftknochen.
- Inhalieren
Drücken Sie sich durch Ihre Füße und lassen Sie das Steißbein sich zur Decke hin zusammenrollen. Die Hüften heben, dann die untere Wirbelsäule und schließlich die mittlere Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Beine parallel durch. Sie werden zwischen Ihren Schulterblättern zur Ruhe kommen, mit einer schönen geraden Linie von Ihren Hüften zu Ihren Schultern. Bogen Sie sich nicht über diesen Punkt hinaus. Achten Sie darauf, diese Bewegung mit den Bauch- und Oberschenkelmuskeln zu unterstützen.
- Ausatmen
Wenn Sie den Atem anhalten lassen, rollen Sie die Wirbelsäule mit dem Bauchmuskel wieder auf den Boden. Beginnen Sie mit dem oberen Rücken und arbeiten Sie sich von Wirbel zu Wirbel nach unten, bis sich die untere Wirbelsäule auf dem Boden absetzt.
- Einatmen
Auf neutrale Wirbelsäule loslassen. Bereiten Sie sich darauf vor, die Übung zu wiederholen, indem Sie die Beckenneigung beim Ausatmen auslösen. Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal.
Tipps:
- Wenn Sie Probleme mit dem oberen Rücken oder Nacken haben, möchten Sie vielleicht üben, nur den Beckenneigungsteil (durch Schritt 3) zu aktivieren und loszulassen oder nur einen Teil aufzurollen.
- Ihre Schultern und Nacken bleiben während der Übung entspannt.
- Eine schöne Gegen Dehnung für Becken Curl ist Wirbelsäule Stretch.
- Alles, was Sie brauchen, ist eine Trainingsmatte.
- Bringe diese Übung auf die nächste Ebene mit der Brücke auf dem Ball.
