Während die meisten Übungen im Werkzeugkasten des Gewichtstrainers das Heben oder Bewegen von externen Gewichten beinhalten, verwenden einige Übungen Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand. Das Hochziehen und Klimmzug sind großartige Beispiele für diesen Typ.
Klimmzüge erfordern, dass Sie Ihren Körper an den Armen anheben, so dass Ihr Kinn oder Nacken ungefähr auf Höhe der Stange ist, die Ihre Arme benutzen, um Sie hochzuziehen.
Sie können die Bar überhand (hochziehen) oder unterhand (hochziehen) halten. Einige Trainer nennen beide Griffe "Klimmzüge", wobei der Unterhandgriff ein umgekehrtes Klimmzug genannt wird.
1Startposition
- Stellen Sie sich unter die Stange, die Sie verwenden möchten, um Ihren Körper hochzuziehen. Einige Fitnessstudios haben Maschinen, mit denen Sie ein Gegengewicht einstellen können, das Ihr eigenes Körpergewicht ausgleicht, um die Durchführung dieser Übung zu erleichtern.
- Eine Standard-Klimmzugstange befindet sich normalerweise in einer Höhe, in der Sie hochspringen und die Stange greifen müssen. Tun Sie dies, wählen Sie entweder den Overhand Pull-Up-Griff oder den Underhand-Kinn-Up-Griff.
- Wenn Sie die unterstützte Ausrüstung bevorzugen, positionieren Sie Ihre Hände an den Griffen der Maschine, nachdem Sie ein geeignetes Gegengewicht eingestellt haben.
- Sie sind nun bereit, die Übung durchzuführen. Im Allgemeinen beginnt die Aufwärtsphase der Übung unmittelbar nach dem Ergreifen der Stange.
2Übung Bewegung
- Ihre Füße sollten vom Boden sein, wenn Sie die Standard-Klimmzugstange verwenden (auf den Fotos zu sehen); Wenn Sie die Gewichtsmaschine benutzen, sollten Ihre Knie auf dem Pad ruhen.
Beachten Sie, dass wenn Sie Klimmzüge oder Klimmzüge (nicht an der Gewichtsmaschine) machen, das Kreuzen der Unterschenkel und das Beugen an den Knien ein günstigeres Körpergewichtsgleichgewicht bieten, das Ihrem Körper mehr Kontrolle über die Übung gibt. - Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn ungefähr waagerecht oder gerade über der Linie Ihrer Hände auf der Stange ist. Klimmzugstangen haben normalerweise breite oder schmale Griffpositionen.
- Senken Sie sich bis zur vollen Dehnung und wiederholen Sie die Bewegung, ohne den Boden zu berühren.
- Sie können das Tempo oder die Zeit für eine Wiederholung variieren. Halten Sie sich oben oder unten, oder bewegen Sie sich langsam, wird Ihre Arbeit erhöhen.
- Beginnen Sie mit 3 oder 4 Wiederholungen, ruhen Sie sich aus und versuchen Sie dann, ein anderes Set zu machen. Bauen Sie darauf auf, wenn sich die Festigkeit verbessert.
3 Punkte zu beachten
- Der Kinngriff (oder Reverse-Griff) wird mehr Gewicht auf die Bizeps-Muskeln der Vorderseite des Oberarms legen, während der Überhand-Griff die mittleren Rückenmuskeln sowie die Arme betont.
- Diese Übung kann für das Schultergelenk und die Muskeln hart sein, wenn sie ohne Unterstützung durchgeführt werden, besonders bei einem breiten Griff. Wenn Sie unsicher sind oder Unbehagen empfinden, halten Sie sich an den schmalen bis mittleren Griff (siehe Foto).
- Denken Sie daran, in dieser Übung ziehen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht hoch. Es ist keine triviale Übung, und es ist am besten, zuerst mit der assistierten Maschine etwas Kraft zu entwickeln, bevor Sie mit der Standardstange hart trainieren.
