Die gebogene Hantelreihe wird allgemein als eine der besten Muskelaufbauübungen für den Rücken und auch für die Schultern angesehen. Es funktioniert beide Bereiche gut und ist bekannt, um die allgemeine Stärke zu verbessern und auch Muskeln aufzubauen. Allerdings braucht eine Person etwas Erfahrung mit Krafttraining, bevor sie in die Übung über die Hantelreihe geht.
Der Rücken des Lifters sollte während der Übung gerade gehalten werden. Die Menge an Gewicht, die für die gebeugte Hantel verwendet wird, sollte moderat sein, bis Sie sicher sind, dass Ihr Rücken stark genug ist, um mit höheren Gewichten umzugehen.
Wenn Sie zusätzliche Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie die gebeugte Kurzhantelreihe ausprobieren, erfahren Sie mehr über die Terminologie des Krafttrainings und die Beschreibung der Übungen.
Hier sind einige zusätzliche Kurzhantelübungen.
1Die Startposition
- Um eine korrekte Beugung über die Kurzhantel zu machen, stehen Sie mit den Beinen in einem komfortablen Abstand. Typischerweise sollten die Beine ungefähr Schulterbreite voneinander entfernt sein. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen auf den Körper.
- Mit einer Kurzhantel in jeder Hand beugen Sie sich vor und halten Sie den Rücken so gerade wie Sie für einen Kreuzheben oder Kniebeugen; 45 Grad ist ungefähr richtig.
- Wie die Beine sollten die Hanteln ungefähr schulterbreit auseinander gehalten werden.
2Die Übung
- Spannen Sie die Bauchmuskeln, halten Sie den Rücken gerade und heben Sie die Gewichte kontrolliert nach oben und wieder nach unten.
- Während des Hebens sollten die Arme nicht höher als parallel zu den Schultern gehen. Etwas niedriger als die Schultern ist in Ordnung. Atme ein, um zu beginnen. Atme auf Anstrengung aus.
- Während des Hebens versuchen Sie, die Handgelenke vor übermäßiger zusätzlicher Bewegung nach unten oder zur Seite zu halten.
- Hocke nicht nach der ersten Pose. Während der Übung tritt keine Bewegung der Beine auf.
- Bleiben Sie gebeugt, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind.
3 Punkte zu beachten
- Die gebogene Hantelreihe ist eine fortgeschrittene Übung mit einem guten Ruf für den Aufbau von Rücken- und Schultermuskulatur. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie einen starken unteren Rücken und vorherige Erfahrung im Krafttraining haben, bevor Sie diese spezielle Übung zu Ihrem Programm hinzufügen.
- Sie müssen den Rücken gerade und nicht gekrümmt halten und die Schultern während der Übung viereckig halten.
- Sie sollten die Gewichte nicht über die Schulterlinie hinaus heben und das Handgelenk nicht zu stark nach oben, nach unten oder zur Seite beugen.
- Sie sollten die Hanteln im Auftrieb schulterbreit auseinander halten.
- Heben Sie keine schweren Gewichte mit dieser speziellen Übung, es sei denn, Sie sind erfahren und vertrauen Sie Ihre Stärke, Schultergelenke und Rücken.
- Schulteraufprall kann ein Problem mit schweren Gewichten und / oder schlechter Form sein. Wenn Schmerzen oder Entzündungen auftreten, beenden Sie die Übung.
