Wie man die Single Straight Leg Dehnung macht

Die Single Straight Leg Dehnung ist eine intermediäre Pilates-Mattenübung, die die Ausdauer des Bauches herausfordert und die Rückseite der Beine streckt. Dies ist eine andere Übung als Single Leg Stretch.
Modifikationen für diese Übung umfassen den Kopf nach unten, beugen die Knie leicht und erhöhen oder verringern den Abstand zwischen den Beinen.

Schwierigkeitsgrad:Durchschnitt

Benötigte Zeit:5 Minuten

Dies ist eine Übung ohne Körpergewicht. Sie brauchen nur eine Trainingsmatte. Sie können es zu Hause, in einem Pilates-Studio oder im Fitnessstudio spielen.

Wie führe ich die einzelne gestreckte Beinstreckung aus?

  1. Beginnen Sie, indem Sie flach auf der Matte liegen, aber mit den Beinen nach der Decke gestreckt. Beine und Fersen sind zusammen in Pilates-Haltung, leicht nach außen von den Hüften gedreht.
  2. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und krümmen Sie Ihr Kinn und Ihren Oberkörper von der Matte. Die Spitzen der Schulterblätter berühren die Matte. Sie werden diesen Oberkörperauftrieb während der gesamten Übung beibehalten. Es wird von den Bauchmuskeln unterstützt, nicht durch die Belastung des Rückens oder des Halses. Chest Lift ist eine gute Übung für diesen Schritt.
  3. Fassen Sie Ihren rechten Knöchel oder unterhalb des Knies, wenn Sie enge Beinbeuger haben. Strecken Sie Ihr linkes Bein in einem Winkel von 45 Grad.
  4. Sie können den Winkel des ausgestreckten Beins anpassen, um die Übung mehr oder weniger schwierig zu machen. Je niedriger das Bein, desto härter müssen die Bauchmuskeln arbeiten, um die Ausrichtung zu erhalten.
  1. Einatmen: Ziehen Sie vorsichtig Ihr rechtes Bein zu sich. Pulse das Bein zweimal zu dir hin, was deine Dehnung erhöht.
  2. Wechseln Sie die Beine schnell.
  3. Ausatmen: Ziehen Sie Ihr linkes Bein in Ihre Richtung. Pulse das Bein zweimal zu dir hin, was deine Dehnung erhöht.
  4. Wechseln Sie die Beine schnell.
  5. Wiederholen Sie 6 bis 10 mal.
  6. Wenn Sie anfangen, eine Belastung in Ihrem Nacken zu fühlen, ist es Zeit zu ruhen und dann wieder zu beginnen.

Tipps

  1. Sie können die gestreckte Beinstreckung ändern, indem Sie den Kopf nach unten halten und / oder die Knie leicht beugen.
  2. Wenn Sie sich entscheiden, die Schwierigkeit zu erhöhen, indem Sie das ausgestreckte Bein senken, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Bauchmuskeln zu benutzen, um Ihren unteren Rücken davon abzuhalten, von der Matte aufzusteigen.
  3. Versuchen Sie, mit dem Atem und dem Wechseln der Beine einen angenehmen, geschmeidigen Rhythmus zu bekommen.
  4. In einer tiefen Schaufel wie dieser, werden Sie tief in Ihren Rücken und Ihre Seiten atmen wollen.
  5. Die Übung, Schwimmen, bietet eine gute Gegen Dehnung für die einzelnen geraden Bein Strecken.

Muskeln gezielt

Diese Übung streckt die Oberschenkelmuskulatur der Rückseite der Oberschenkel. Sie können auch eine Dehnung im oberen Rücken fühlen. Es fordert die Bauchmuskeln heraus, da sie sich zusammenziehen, um die Körperposition während der Dehnung und der Scherenbewegung aufrechtzuerhalten, wenn Sie die Beine wechseln. Diese Übung wird Sie auch darin trainieren, Ihren Kern zu kontrollieren und Bewegung und Atmung zu koordinieren.

Die Beinbeuger werden durch Laufen und Laufen trainiert, und so ist es bei Menschen, die diese Cardio-Aktivitäten genießen, üblich, sie zu dehnen.

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