Sie kennen Pilates vielleicht als eine Reihe von Bewegungen, die auf Ihrem Rücken ausgeführt werden, oder durch seltsame Dehnungsbewegungen auf mittelalterlichen Geräten. Es gibt jedoch ein großes Repertoire von Pilates-Übungen, die wenig bis gar keine Ausrüstung erfordern. Wenn du einen Moment Zeit hast und deine Taille aufwachen, deine Bauchmuskeln abfeuern und ein bisschen dehnen willst, probiere diese Bewegung aus. Sie können es einfach ausführen, ohne Requisiten, oder nehmen Sie eine Reihe von leichten Handgewichten, um ein wenig mehr Intensität hinzuzufügen.
Stehen Sie hoch
Beginnen Sie stehend in Pilates Haltung. Das bedeutet, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und die Fersen zusammenpressen müssen. Die Zehen sind auseinander, so dass die Füße einen Buchstaben "V" bilden. Die Rückseite der Beine sollte sich zusammenziehen. Denken Sie daran, die Beine leicht zu drehen, so dass die Fersen, Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskeln zusammen drücken. Ziehe deine Bauchmuskeln nach oben und nach unten. Zur gleichen Zeit verlängern Sie Ihren unteren Rücken, so dass Sie Ihren Oberkörper gerade und hoch strecken.
Reach Up
Erweitere einen Arm neben deinem Kopf. Lass den anderen Arm an deiner Seite hängen. Strecken Sie Ihre Hand offen und lang, es sei denn, Sie halten eine Hantel. Die Wirkung des Hebens Ihres Armes hat Auswirkungen auf Ihre Körperhaltung. Scannen Sie Ihren Körper von oben nach unten und achten Sie darauf, dass der untere Rücken so lang wie möglich ist. Knirschen in Ihrer Lendenwirbelsäule wird Ihre Bauchmuskeln dazu bringen, Ihre Bauchmuskeln zu dehnen und zu schwächen.
Bücken Sie sich
Sobald Sie sich so hoch wie möglich erhoben haben, gehen Sie pleite.
Atme ein, um dich vorzubereiten, dann erreiche deinen Arm bis zur Decke. Allmählich oben und ausatmen, wie Sie erreichen. Der Schlüssel ist, nach oben nicht nach unten zu biegen. Dein ganzer Körper sollte sich nach oben verlängern, wenn du dich verbiegst, ohne einen Bereich des Rumpfes zu komprimieren oder zu verkürzen. Auf dem Höhepunkt der Strecke, nehmen Sie einen weiteren Atemzyklus ein- und ausatmen, um die Dehnung zu vertiefen.
Beginnen Sie erneut
Vom tiefsten Punkt verlängern Sie noch länger und steigen Sie allmählich auf. Kehre aufrecht in deine Ausgangsposition zurück. Beuge einen Arm nach unten und vertausche die Arme, um auf der anderen Seite zu beginnen. Vervollständige den ersten Satz, indem du auf jeder Seite einen Wiederholungswurf machst. Dann vervollständige zwei bis drei weitere Sätze für insgesamt sechs bis acht Einzelwiederholungen. Diese Bewegung kann bis zu dreimal am Tag durchgeführt werden, um den maximalen Effekt zu erzielen. Versuchen Sie einen Morgen-, Mittag- und Nacht-Ansatz und sehen Sie, wie sich die Effekte in ein paar Tagen auszahlen.
Was Pilates-Lehrer sagen
- Arbeiten Sie Ihre Pilates-Haltung.Egal wo du in der Bewegung bist, arbeite die Rückseite des Körpers, indem du deine Pilates-Haltung aufrechterhältst. Diese stabile Position gibt Ihrem Torso mehr Freiheit, sich von einer starken Stützposition weiter zu dehnen.
- Zeichne deine Bauchmuskeln nach oben und oben. Bei jedem Pilates-Zug arbeiten die Bauchmuskeln nach innen und oben. Bei Stehübungen ist das noch wichtiger. Diese tiefe Baucharbeit wird auch beim Aufstehen und Überstehen beibehalten.
- Atme auf dem schwierigen Teil aus. Folge der Pilates-Atmungsregel. Atme ein, um dich auf die Bewegung vorzubereiten, atme dann aus, während du ausführst. Atme durch die Nase ein und aus.
- Lass deinen Unterarm schwer hängen. Auch wenn Ihr Oberkörper nach oben und weg reicht, können Ihr Unterkörper und Unterarm ein Gegengewicht bieten. Anstatt es dem Unterarm zu erlauben, den Körper zu umarmen, lass ihn locker hängen. Dies gibt Ihrem Körper etwas gegen etwas zu arbeiten. Opposition ist ein Schlüsselelement in einer guten Pilates-Praxis.
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Pilates ist ein System, eine große Sammlung von Übungen, die dazu bestimmt sind, zusammenzuwachsen und jede einzelne Bewegung durch all die anderen zu unterstützen. Die Matte, die Ausrüstung und die Hilfsbewegungen arbeiten zusammen, um einen starken und symmetrischen Körper zu entwickeln. Dieser Schritt ist ein gutes Beispiel dafür, wie sich Pilates anfühlt, wenn es richtig gemacht wird. Um tiefer zu graben, machen Sie Pilates stark mit vielen anderen Übungen in dieser Bibliothek einschließlich gezielter Bewegungen für Ihren Rücken, Arme, Beine und Bauchmuskeln.
