Die Rückenstreckstation, auch Hyperextensionsmaschine genannt, ist in den meisten gut ausgestatteten Fitnessstudios erhältlich. Eine weitere Variante ist der römische Stuhl. Sie verschließen Ihre Fersen unter einem Pad oder Roller, mit einem anderen Pad, um Ihren unteren Körper zu stützen, wenn Sie sich verdeckt hinlegen. Dies erleichtert das Biegen in der Taille.
Die Übung zielt auf die unteren Rückenmuskeln, meist den Erector spinae. Es ist eine ziehende Isolationsübung. Rückenverlängerungen ergänzen die Bauchmuskelübungen, indem sie eine Rückwärtsbewegung der Rumpfmuskulatur im Vergleich zu Crunches ermöglichen. Die Erweiterung wird normalerweise als Übung mit Körpergewicht ausgeführt, wobei nur der Oberkörper für die Belastung verwendet wird. Das Hinzufügen eines Gewichts, das an der Brust gehalten wird, wie eine Hantel oder ein Teller, kann zusätzliche Arbeit bringen. Eine Langhantel kann auch hinter dem Nacken gehalten werden.
Wenn Sie mehr Anleitung zum Krafttraining benötigen, beachten Sie bitte den Anfängerleitfaden.
1Wie man die hintere Maschinenverlängerung vornimmt – Startposition
- Wählen Sie die passende Rückenverlängerungsmaschine im Fitnessstudio.
- Stellen Sie die Maschine so ein, dass Ihre Füße fest unter den Fußpolstern sitzen. Sie müssen einen guten Sitz sicherstellen, damit Sie fest gehalten werden, wenn Sie die Biegung an den Hüften beginnen.
- Positionieren Sie Ihren Unterkörper über das große Pad, das für diesen Zweck vorgesehen ist. Du musst weit genug vorne sein, damit du den Oberkörper fast rechtwinklig beugen kannst.
- Kreuz deine Arme unter deiner Brust. (Siehe Diagramm.) H 2Wie man die Maschine trainiert – Übung Beschreibung
Die Übung erfordert, dass Sie sich in der Taille beugen, und ein wenig an der Hüfte, den Oberkörper senken, bis etwa oberen und unteren Körper einen rechten Winkel bilden.
- Stützen Sie die Bauchmuskeln ab, während Sie die Arme gefaltet halten und den Körper in einer horizontalen Position halten. Stellen Sie sicher, dass die Knöchel gut verankert sind.
- Langsam an der Taille biegen, bis der Oberkörper um 90 Grad zum Unterkörper steht.
- Fahren Sie in die Ausgangsposition und strecken Sie sich leicht nach oben, so dass der Rücken in Hyperextension ist. Dies ist eine sanfte Umkehrung des Rückens. Schieben Sie es nicht zu weit.
- Versuchen Sie 3 Sätze von 5 Übungen – mehr oder weniger abhängig von Zustand und Stärke der Rücken- und Bauchmuskulatur.
- Führen Sie dies reibungslos durch, springen Sie nicht und ruckeln Sie nicht.
- Unterstützen Sie einen Fitnesstrainer, wenn Sie Hilfe beim Aufbau benötigen.
- Muskeln, die von der Back Extension Machine bearbeitet werden
Die Back Extension-Maschine zielt auf den Erector spinae, drei Muskeln: Iliocostalis lumborum, Longissimus thoracis und Spinalis. Dieses Muskelbündel liegt in einem Hain entlang der Wirbelsäule. Diese Muskeln dehnen Ihre Lendenwirbelsäule aus. Sie entstehen an den Punkten entlang der Wirbelsäule vom Hals bis zum Kreuzbein und führen entlang der Wirbelsäule, der Rippen und des Schädels ein.
Die synergistischen Muskeln, die in der Rückenstreckung verwendet werden, sind der große Gesäßmuskel, die hinteren Oberschenkelmuskeln und der Adduktor magnus. Zu den verwendeten Stabilisatoren gehören die Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur: Bizeps, Trizeps, Lats, Deltamuskel, Fallen, Brustmuskeln und Rhomboide.
Menschen wollen den unteren Rücken stärken und die Rückenstrecker verwenden, um diese Muskeln anzusprechen.
4Kontroverse über Back-Extension-Maschinen
Viele Trainer lenken ihre Kunden von der Back-Extension-Maschine weg, da sie das Risiko einer Überbelastung für eine Isolationsübung nicht wert sind. Stattdessen bevorzugen sie zusammengesetzte oder funktionelle Übungen wie Kniebeugen, gebeugte Reihen und Kreuzheben mit steifen Beinen, um den unteren Rücken zu stärken.
Mehr: 11 Hyperextensions für den unteren Rücken: Diese Übungen verwenden Gewichte, einen Übungsball, Widerstandsband und Kabelmaschine, um eine Vielzahl von Übungen zur Rückenstreckung durchzuführen.
