Die Gesäßmuskeln, oder Butt Muskeln, sind für mehr als nur halten Sie Ihre Hose oder Anziehung eines Kumpels. Das Gesäß besteht aus drei zusammenarbeitenden Muskeln: dem M. gluteus maximum, dem M. gluteus medial und dem M. gluteus minimus.
Die Gesäßmuskulatur bildet das Herzstück der wichtigen "hinteren Kette", zu der auch die Beinbeuger, die unteren Rückenmuskeln und die anderen Muskeln der hinteren Körperhälfte gehören.
Diese harmonisch arbeitenden posterioren Muskelketten helfen, eine gesunde, aufrechte Haltung zu bewahren und sind dabei, den Körper sowohl statisch (in einer Position) als auch dynamisch (mehrere Bewegungsebenen) zu balancieren. Darüber hinaus ist ein starkes Hinterteil wichtig, um einen gesunden, schmerzfreien unteren Rücken zu erhalten.
Anleitung
Eine einfache, aber effektive Übung zur gleichzeitigen Kräftigung und Straffung der Po-Muskulatur und zur Verbesserung des Gleichgewichts ist das Kettlebell One Leg Deadlift.
- Stellen Sie eine Kettlebell auf den Boden vor Ihnen
- Stehen Sie auf einem Bein mit dem stehenden Bein gerade (keine Biegung im Knie) und das andere Bein gebogen, so dass der Fuß vom Boden entfernt ist; Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während der Übung beginnen, das Gleichgewicht zu verlieren, berühren Sie einfach das frei schwebende Bein leicht auf dem Boden, um das Gleichgewicht wiederzuerlangen
- Mit Ihren Händen vor Ihnen herunterklappen, indem Sie mit den Hüften nach hinten drücken Wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen und Ihren Oberkörper nach vorne bewegen wollen
- Halten Sie das Stützbein gerade oder lassen Sie es leicht bis zum Knie beugen.
- Halten Sie sich weiter vor, bis Ihre Finger den Kettlebell – Griff erreichen handle, indem du deine Finger darum wickelst
- Vervollständige die Bewegung, indem du mit den Muskeln der Rückseite deines Körpers – den hinteren Oberschenkelmuskeln und den hinteren Muskeln – ziehst. Das Kreuzheben ist abgeschlossen, wenn dein Körper vollständig aufrecht steht und das Stützbein vollständig gestreckt ist. Stellen Sie sicher, dass Sie die gesamte Bewegungsfreiheit vollenden, indem Sie Ihre Hüften am oberen Ende der Bewegung nach vorne drücken, so dass Ihre Po-Muskeln fest sind. Nehmen Sie eine kleine Pause ein, um sicherzustellen, dass Sie die volle Kontrolle über Ihr Gleichgewicht haben Boden unter Kontrolle
- Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen pro Bein mit einer leichten bis mäßigen Belastung und erhöhen Sie dann schrittweise die Anzahl der Sätze.
- Tipps
Eine gute Faustregel besteht darin, fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen pro Bein in dieser Übung durchzuführen, dann zu einer etwas schwereren Kettlebell überzugehen und den Vorgang zu wiederholen.
Ein alternativer Weg, um den einen Leg Deadlift zu üben, ist die Verwendung von zwei Kettlebells statt einer. Dies erhöht die Gesamtlast, die Sie heben, also stellen Sie sicher, dass Sie mit einer einzelnen Kettlebell zuerst sicher und kompetent sind, bevor Sie zum Doppelkettlebell-Kreuzheben mit einem Bein übergehen.
Eine weitere Möglichkeit, die Herausforderung zu erhöhen, ohne die Belastung zu erhöhen, besteht darin, das Kreuzheben mit einem Bein mit geschlossenen Augen auszuführen. Indem du deine Augen schließt, entfernst du den visuellen Input, wodurch die Muskeln härter arbeiten müssen, um dich im Gleichgewicht zu halten.
Einbeinige Übungen, wie das Kreuzheben mit einem Bein, erhöhen die Aktivierung des Gesäßes aufgrund der erhöhten Balance-Anforderung, wenn man auf einem Bein statt auf zwei steht.
Mit der verbesserten Balance, die durch die regelmäßige Übung des 1-Bein-Kreuzhebens entwickelt wird, werden Sie nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur straffen und stärken, sondern auch die allgemeine Athletik und die Bewegungsfreiheit bei täglichen Aktivitäten steigern.
