Eine andere AB-Übung, zum Ihrer Routine hinzuzufügen, ist der Hüfteaufzug. Es stärkt den Rectus Abdominis (der Muskel zwischen den Rippen und Hüften) und die schrägen Bauchmuskeln (Muskeln, die an den Seiten des Torsos herunterlaufen).
Versuchen Sie, bis zu zwei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen zu bearbeiten, mit einer kurzen Pause dazwischen. Zusätzlich zu anderen Ab-Übungen können Sie dies mehrmals pro Woche tun.
Hüfte-Lift-Starrposition
- Um zu beginnen, rollen Sie zurück, bis Ihr Rücken und Kopf bequem auf dem Boden ruhen – Sie werden wahrscheinlich eine Matte oder eine andere weichere Oberfläche während dieser Übung verwenden wollen – und legen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Ihre Handflächen können nach unten oder oben zeigen.
- Heben Sie Ihre Beine, so dass sie senkrecht zur Decke und senkrecht zu Ihrem Oberkörper sind. Es ist in Ordnung, eine Kniekrümmung zu haben, aber wenn Sie die Übung im Laufe der Zeit durchführen, können Sie Ihre Knie strecken, um die Kniesehne zu dehnen.
- Beuge deine Füße am Knöchel, als ob du deine Zehen ein wenig nach unten strecken möchtest. Sie können dann Ihre Füße nach hinten beugen und Ihre Zehen während des Trainings zur Decke zeigen oder sie einfach senkrecht zum Boden ausruhen lassen, was auch immer komfortabel ist. Viele finden, dass das Zeigen der Zehen in Richtung der Decke Ihnen helfen kann, sich während des Aufzugs zu konzentrieren.
Hüfte Heben Bewegung
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Einatmen.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter vom Boden heben und dabei Ihre Beine gerade nach oben zeigen. Deine Hüften sollten den Boden verlassen, während du deine Beine nach oben drückst. Ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln während des Auftriebs. Heben Sie Ihren Kopf während des Hebens nicht an, sondern halten Sie ihn auf dem Boden.
- Langsam senken Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden und atmen Sie dabei ein.
Auch bekannt als die Brücke
Eine ähnliche Übung wie der Hüftlifter, der manchmal mit dem gleichen Namen bezeichnet wird, ist die Brücke (wir werden sie die Brücke nennen, um sie nicht mit dem unten beschriebenen Hüftlifter zu verwechseln). Die Brückenübung konzentriert sich auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur.
Variieren Sie Ihr Training mit mehr Unterkörperübungen
Es gibt mehr Übungen für Ihre Rumpfmuskulatur, sowie Übungen für Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel. Versuchen Sie diese in Ihre normale Routine zu integrieren, um Ihr Training zu variieren, es interessant zu halten und Ihren Körper herausgefordert zu halten.
Es ist gut, Ihre Routine alle zwei Wochen zu ändern. Während Sie eine Übung durchführen, entwickelt sich Ihr Körper, um die Herausforderung zu erfüllen, mit der Sie ihn präsentieren – genau das, was Sie wollen. Nach etwa zwei Wochen wird die gleiche Übung weniger herausfordernd, weil Ihr Körper die Muskeln aufgebaut hat, die die Übung rekrutiert. Die Übung wird einfacher.
Der Körper kann sich hervorragend auf die Arbeit einstellen, um die Arbeit so effizient wie möglich zu gestalten. Aber wenn Sie Ihre Fitness auf eine abgerundete Weise weiterentwickeln möchten, ändern Sie Ihr Training und werfen Sie etwas Neues in Ihre Muskeln.
Du wirst deinen Körper zwingen, sich neu auszurichten und ihn sozusagen "auf den Zehenspitzen" zu halten.
