Die Dumbbell-Overhead-Presse erhöht die Kraft in den Schultern und greift den Kern für Stabilität an. Es kann entweder in einer sitzenden oder stehenden Position und mit Hanteln horizontal an den Schultern oder in einem Hammergriff gedreht werden. Eine sitzende Position hilft, den Rücken zu stabilisieren, während eine stehende Position eine breitere Palette von Muskeln bearbeitet.
Vorteile von Kurzhanteln
Viele Menschen schwören auf Nautilus und ähnliche Maschinen für ihr Krafttraining. Und warum nicht? Diese Maschinen isolieren einzelne Muskeln und fördern die richtige Form. Warum also wollen Fitnessstudios neben Maschinen auch Hanteln und Hanteln anbieten?
Hanteln bieten einige einzigartige Vorteile. Zum einen sind sie für Menschen erschwinglich, die gerne zu Hause trainieren, entweder statt oder zusätzlich zu Fitnessstudios. Darüber hinaus sind Hanteln vielseitig einsetzbar: Sie können für eine Vielzahl von Krafttrainingsübungen eingesetzt werden. Schließlich benötigen Hanteln Krafttrainer, um ein richtiges Training zu erlernen.
2Die Standhantel Overhead Press ausführen
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie den Rücken gerade.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an den Schultern mit einem Überhandgriff. Daumen sollten innen und Fingerknöchel nach oben zeigen.
- Heben Sie die Gewichte über dem Kopf in einer kontrollierten Bewegung an und achten Sie darauf, dass Sie die Arme nicht nach oben knallen und das Ellbogengelenk belasten. An der Spitze der Bewegung anhalten.
- Atmen Sie aus, während Sie nach oben drücken.
- Bringen Sie Hanteln auf die Schultern.
Option: Alternate Arme, mit einem und dem anderen, anstelle von beiden Armen auf einmal drücken.
3Die Hantel-Overhead-Presse mit Sitz ausführen
Während die stehende Überkopfpresse ein klassischer Zug ist, können Sie im Sitzen eine fast identische Bewegung ausführen. Eine sitzende Kurzhantel-Overhead-Presse bietet mehr Kernstabilität und ist somit eine bessere Option für Personen, die mit dem Krafttraining beginnen. Es kann auch eine gute Option für Menschen mit Rückenproblemen oder Verletzungen sein.
Um die Übung abzuschließen, setzen Sie sich einfach auf eine Bank (eine mit Rückenstütze ist vorzuziehen). Befolgen Sie dann die obigen Schritte 2 bis 5 oder wählen Sie die alternative Ein-Arm-Option.
4Was ist mit der Hantel zu beachten? Over Diese Übung kann im Sitzen, Stehen, mit abwechselnden Armen oder mit einem Hammergriff durchgeführt werden, bei dem die Handflächen zu Ihrem Gesicht hin gedreht sind. Die Ausführung der Dumbbell-Overhead-Presse in stehender Position fördert die Stabilität, da mehr Ausbalancierung erforderlich ist. Die Verwendung einer Langhantel ist eine zusätzliche Option.
Halten Sie aus Sicherheitsgründen Ihren Rücken immer gerade und beugen Sie Ihren unteren Rücken nicht übermäßig, während Sie die Hanteln über den Kopf heben. Übermäßige Wölbung im unteren Rücken kann ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Gewicht zu schwer ist. Wechseln Sie zu einem leichteren Gewicht, um zu üben, den Rücken in einer sicheren Position zu halten und das größere Gewicht aufzubauen.
Diese Tipps können Ihnen helfen, beim Aufbau von Kraft sicher zu bleiben:
Halten Sie die Schulterblätter während der Presse gedrückt, um die Stabilität zu erhöhen.
- Nicht explosionsartig hochdrücken und das Ellbogengelenk abstürzen lassen. (Es ist in Ordnung, sich zu sperren; sei einfach sanft.)
- Kontrolliere die Bewegung der Gewichte und erlaube ihnen nicht, während des Stoßes zu weit nach vorne oder nach hinten zu streunen. Versuchen Sie, sie in einem Pfad über dem Kopf zu halten.
