Die Säge ist eine komplizierte Rücken- und Kniesehnenstreckung, die für alle Anfänger des Pilates-Trainings unerlässlich ist. Es stärkt die Muskeln der Wirbelsäule, dehnt die Oberschenkel und Hüften und tiefe Bauchmuskeln. Diese Übung kann auch helfen, Ihre Haltung zu verbessern und einen stabileren Körper mit kontrollierter Bewegung zu fördern.
Ich mag es sehr, weil es eine wunderbare Möglichkeit ist, oppositionelle Dehnungen zu erleben, bei denen die Brust und der obere Rücken durch die Arme des Vorder- und Rückens, die in entgegengesetzte Richtungen reichen, geöffnet werden. Wenn Sie mit der Übung vertrauter werden, wird die oppositionelle Dynamik zwischen der vorderen Schulter und der gegenüberliegenden Hüfte sehr interessant.
Die Säge ist eine wichtige Lektion in der Beckenstabilität. Während der Oberkörper sehr aktiv ist, halten die Bauchmuskeln die Hüften ruhig und sogar während der gesamten Übung.
1Die Säge – Bereiten
Sägen Vorbereitung
- Setzen Sie sich direkt auf Ihre Sitzknochen. Schicke Energie durch die Matte und durch deinen Kopf.
- Strecken Sie die Beine vor sich aus, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Füße und spreizen Sie Ihre Zehen und entspannen Sie sie dann. Wenn Sie enge Oberschenkel haben, müssen Sie Ihre Hüften mit einem kleinen Lift wie ein gefaltetes Handtuch stützen. Oder Sie können mit gekreuzten Beinen sitzen.
- Arme sind zur Seite gestreckt, auch mit den Schultern, Handflächen nach vorne gerichtet.
Wenn Sie Schulterschmerzen oder Probleme haben, können Sie eine Variation der Säge versuchen. Es folgt der gleichen Bewegung, aber die Arme sind bis zur Brust oder zu den Seiten mit Ihren Händen auf Ihren Schultern.
2Dreh und erreiche
- Atme ein und drehe nach rechts. Werden Sie größer, wenn Sie Ihren ganzen Oberkörper drehen, aber benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Hüften ruhig und gleichmäßig zu halten. Während Sie sich drehen, halten Sie Ihr Becken ruhig und achten Sie darauf, dass sich Ihr Oberkörper nicht neigt.
- Ausatmen: Lassen Sie Ihren Blick Ihrer Hand in die Kurve folgen und Ihren Oberkörper spiralförmig drehen, so dass Sie sich fast in sich selbst hineinrollen. Stellen Sie sich vor, Sie verdrängen die abgestandene Luft aus Ihrem Körper, während Sie sich drehen. Dies erfordert eine Menge Unterstützung von Ihren Bauchmuskeln und die Aktion wird Ihren Rückenarm weiter heben.
- Lassen Sie die Dehnung Sie vorwärts bringen, wenn Sie den kleinen Finger Ihrer vorderen Hand über die Außenseite des gegenüberliegenden Fußes erreichen, um Ihren kleinen Zeh zu berühren, wenn Sie können. Kippen Sie nicht nach vorne, um den Fuß zu erreichen. Dreh so weit du kannst, aber halte deine Sitzknochen immer auf der Matte.
- Atme ein wenig aus, wenn du ein wenig weiter kommst.
3Die Rückkehr
- Sobald deine Reichweite bis zum äußersten Punkt reicht, halte deine gedrehte Position, während du einatmest und zum Sitzen zurückkehrst.
- Atme aus und mache deinen Zug rückgängig, indem du zurück in die Ausgangsposition kommst.
- Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal auf jeder Seite.
In der klassischen Pilates-Mattenfolge geht der Säge der Korkenzieher voraus, gefolgt vom Schwan.
